Co byste měli vědět o keto-adaptaci
Obsah:
Dr.Berg - Jak spálit co nejvíce tuku - CZ TITULKY (Září 2024)
Ketogenní (nebo "keto") strava je plán stravování, který je navržen tak, aby vážně minimalizoval sacharidy, vaše tělo je oblíbeným zdrojem paliva a dramaticky zvyšuje tuky. Myšlenka spočívá v tom, že když hladiny sacharidů klesají, tělo se stává nuceno spalovat uložený tuk jako svůj primární zdroj paliva, což může vést k často dramatické ztrátě hmotnosti. Dieta představuje úplný obrat z toho, jak většina lidí jede: Zatímco typická americká strava je asi 50 procent sacharidů, 15 procent bílkovin a 35 procent tuku, rozdělení na většinu typických keto diety je 5 až 10 procent sacharidů, 70 až 75 procent tuku a zbytek z bílkovin.
Keto-adaptace (také někdy nazývané adaptace tuku) je proces, který vaše tělo prochází dietou, protože se mění z použití primárně glukózy na energii k použití především tuku.
Část "keto" se týká ketonů, které jsou ve vodě rozpustné molekuly, které játra dělají při metabolizaci tuků, zejména když je příjem sacharidů nízký. Ketony mohou být používány pro energii většinou tkání v těle, včetně mozku, které nemohou používat jako suroviny nerafinované tuky.
Vaše tělo vždy používá směs tuku a glukózy na energii, avšak v nečelo přizpůsobeném stavu dosahuje nejprve glukózy, neboť při metabolismu tuků a některých tkáních těla se obvykle vytvářejí jen malé množství ketonů Například srdce preferuje použití ketonů, když jsou k dispozici. Mozák nemůže používat tuky, takže záleží na glukóze, když jste ve stavu, který není přizpůsoben keto.
Pokud je glukóza normálním zdrojem energie těla, možná se divíte, co se stane, když náhle nemá dostatek k použití jako hlavní palivo.
Získání keto-adaptivního stavu
Jakmile se zásoby glykogenu (způsob, jakým tělo skladuje glukózu) vyčerpává, váš mozek a další orgány začnou proces adaptace na použití tuků a ketonů namísto glukózy jako hlavního paliva. K dosažení ketózy však stav, ve kterém tuk obsahuje většinu paliva pro vaše tělo, není obvykle příjemný zážitek.
Extrémní omezení karbidu je často doprovázeno nepříznivými vedlejšími účinky. Běžně známý jako "keto chřipka", přechod může způsobit období únavy, slabosti, závratě, "mlhy mozku", bolesti hlavy, podrážděnost, svalové křeče a nevolnost.
Zatímco doba potřebná k přizpůsobení keto dietě se liší, proces začíná po prvních dnech. Poté, po přibližně týdnu až deseti dnech, začnou mnohí lidé s nízkou úrovní vozu pociťovat pozitivní účinky keto adaptace. Zaznamenávají lepší duševní koncentraci a zaměření a fyzickou energii.
Do konce druhého týdne (někdy až do tří týdnů), tělo obvykle provádí většinu své práce v adaptaci na použití tuku pro energii. V tomto okamžiku se sníží hladovění a chutě jídla a zvyšuje se odolnost a vitalita.
Poté tělo nadále provádí jemnější změny. Například postupně se stává konzervace bílkovin, takže lidé často touží po méně bílkovin. Další změnou, kterou si sportovci často všimli, je méně srážení mléčných kyselin ve svalech s dlouhými tréninkovými tréninkami, což se projevuje méně únavou a bolestivostí.Může trvat až 12 týdnů, než k těmto změnám dojde, a abyste dosáhli ketózy.
Pomáhá tělu přizpůsobit
Existuje několik způsobů, jak se dostat přes překážku prvního týdne stažení sacharidů:
- Jezte mnoho tuku a vlákniny. Čím víc se cítíte, tím méně je pravděpodobné, že budete muset nechat ujít své oblíbené chuťové směsi. Potraviny vyrobené z lněného semene jsou vysoké jak u vláknin, tak u zdravých omega-3 tuků.
- Zvyšte příjem soli a vody. Mnoho z negativních vedlejších účinků je způsobeno ztrátou tekutin a elektrolytů, jako je sodík (sacharidy se drží ve vodě, takže budete pravděpodobně močit mnohem víc, jakmile je vystřílíte). Chcete-li doplnit oba, vypusťte šálek vody s polovou lžičkou soli do něj nebo několik šálků bujónu několik dní denně.
- Jděte s fyzickou aktivitou snadno. Jak se přizpůsobujete novému zdroji paliva, náročné cvičení mohou dále zdůraznit vaše tělo, takže se držte jemných forem cvičení, jako je chůze a protahování po dobu několika týdnů.
Další změny očekávané
Dosavadní výzkum ukazuje, že ketogenní diety (a nízkokalorické diety obecně) mohou zvrátit příznaky metabolického syndromu, diabetes typu 2 a syndromu polycystických vaječníků (PCOS). Keto diety se také úspěšně používají k léčbě některých záchvatových onemocnění a studie naznačují, že mohou napomoci dalším neurologickým poruchám, jako je Parkinsonova choroba, i když je zapotřebí více výzkumu.
Čím více vědců se podívá na keto dietu, tím více pozitivních přínosů se zdá. Lidé na těchto dietách mají například v krvi méně nasyceného tuku, který je spojen s inzulínovou rezistencí, metabolickým syndromem a srdečními chorobami. Rozvíjející se výzkum také ukazuje, že používání ketonů pro energii může snížit oxidační stres a zánět na těle a může se dokonce zapojit do otáčení některých genů, které mohou být prospěšné pro zdraví.
Správa keto-adaptace
Někteří lidé zjistili, že jejich ketóza je docela stabilní, pokud jedí dietu s nízkým obsahem uhlohydruhu pod 50 gramů sacharidů denně, zatímco jiní zjistí, že potřebují jíst méně sacharidů, aby zůstali v ketóze. Sportovci a těžké cvičenci často mohou jíst více než 50 gramů sacharidů a stále zůstávají v ketóze. Jiné vlivy, jako například hormonální výkyvy a stres, vedou k vyhození lidí z ketózy.
Někteří lidé najdou hodnotu měření krevních ketonů, které lze provést doma pomocí speciálního měřiče a testovacích proužků. Ale většina autorů s nízkým obsahem karbohydrátů nedoporučuje, aby se s nimi obtěžovali. Pokud získáte výhody, které jste chtěli v keto dietě, starosti o to, jak vysoké jsou vaše ketony, mohou jen přidat úroveň komplikací, kterou nepotřebujete.
Běžné spouštěcí zkratky byste měli vědět
Zajímá vás, co to znamená BQ, PR nebo DNF? Přečtěte si některé překlady pro některé běžné akronymy pro běh termínů, které vás rychle urychlí.
Co byste měli vědět, pokud máte špatnou nohu
Slabost nohou je obvykle známkou závažného zdravotního problému vyžadujícího naléhavou lékařskou pomoc. Další informace o příčinách slabosti nohou.
Co byste měli vědět o rakovině Cecum
I když je to nejméně běžný typ rakoviny tlustého střeva, může být nejtěžší diagnostikovat. Další informace o symptomech a léčbě rakoviny céka.