Jak může noční sova spát lépe?
Obsah:
Noční LED světlo Nightlux s detektorem pohybu (04180135) (Září 2024)
Noční sovy mohou mít stav nazývaný syndrom odložené fáze spánku a mohou být vystaveni vyššímu riziku vážných zdravotních důsledků a sociálních dopadů. Co způsobuje tendenci být noční sov? Jak se mohou noční sovy učit spát lépe prostými změnami chování? Objevte způsoby, jak se vyhnout špatnému spánku, pokud si přejete zůstat pozdě.
Co je noční sova?
Za prvé, je důležité pochopit, jak je definována osoba s tendencí noční sovy. Pomáhá pochopit proces, který přispívá k normálnímu spánku: cirkadiánnímu rytmu.
Když je problematické, být noční sál považován za poruchu cirkadiánního rytmu.Cirkadiánní rytmus synchronizuje procesy v těle - včetně sklonu ke spánku a bdění, stejně jako hormonální fluktuace a dokonce i tělesné teploty. Noční sovy mají zpoždění v časování ve srovnání s tmy.
Podle definice noční sova zpravidla zaspává dvě až tři hodiny (nebo více) později ve srovnání s průměrnou osobou. To často znamená zaspání po půlnoci a typické je sklon k usnutí blíž k 1 až 2 dopoledne. V některých případech může být opožděno ještě dále. V extrémních podmínkách může noční sova zaspávat blíže k východu slunce. V tomto časovém rozvržení může existovat poměrně malá variabilita a tendence může spadat do spektra.
Kromě toho, že chtějí později spát a získávají druhý večer produktivního pozdního večera, noční sovy také mají potíže vstát dříve ráno. Jejich potřeba spánku je podobná ostatním, přičemž dospělí, kteří potřebují sedm až devět hodin spánku, mají pocit odpočinku.
Pokud dojde k pozdnímu nástupu spánku, bude chuť probudit později také pozdě. Pro někoho, kdo usínal ve 2:00, čas probuzení nesmí přijít až do 10:00 nebo později. V některých případech může postižená noční sova spát do raného odpoledne.
Symptomy syndromu zpožděné fáze spánku mohou zahrnovat:
- Sleep-onset nespavosti
- Ranní spavost
- Účinky deprese spánku (problémy s náladou, špatná koncentrace, zvýšená bolest, halucinace atd.)
To je věřil, že noční sovy mají genetickou tendenci k jejich stavu. Syndrom zpožděné fáze spánku postihuje přibližně 10 procent populace. Často začíná v dospívání, ale může trvat po celý život. To může mít významné důsledky pro zdraví, sociální a profesní fungování a prospěch.
Důsledky
Naneštěstí mohou být vážné důsledky na to, že jsou noční sovy. Některé z nich odrážejí společnost, která nemusí uznat podmínku za to, co je a neposkytuje ubytování. Zdraví může být také podlomeno zákeřnými účinky deprivácí spánku.
Existují některé děsivé statistiky týkající se účinků noční sovy. Nedávný výzkum podporuje vztah mezi tím, že je noční sova a má 10% vyšší riziko úmrtí. Tam je také vyšší incidence jiných zdravotních problémů, včetně:
- Přírůstek hmotnosti způsobený metabolickými dopady
- Kardiovaskulární riziko (včetně srdečních záchvatů)
- Diabetes
- Psychiatrické poruchy (úzkost, deprese atd.)
- Alkohol nebo zneužívání drog
Tyto dopady na zdraví se mohou projevit až po delší dobu. Mnoho z nich může být spojeno s účinky deprivace spánku, což je důsledek přirozeného zpoždění spánku a povinného časného probuzení.
Sociální dopady se naopak mohou projevit rychleji. Někdo s tendencí noční sovy může být obviněn z toho, že je "líný". To je zvláště časté u mladistvých, kteří tento stav rozvíjejí.
Problémy s probouzením včas mohou vést k tomu, že jsou chronicky pozadu ve škole nebo v práci. Může být zvýšená absencí. Když se snažíme být produktivní během časných ranních hodin, problémy s koncentrací, pozorností a zaměřením mohou podkopat úsilí.
Mohou také mít dopad na vztahy. Partner nemusí rozpoznat důvody obtíží spát, nebo se brzy probudit a zastrašit. To může vést k napětí a dalším problémům.
Jak spát lépe
Aby se vyřešila nespavost a aby se zabránilo účinkům deprivácí spánku, mohou být některé užitečné změny v chování. V některých případech může být užitečná účast na formální kognitivní behaviorální terapii pro insomniu (CBTI). Tato terapie může být dostupná prostřednictvím psychologa, workshopu, online kurzu, knih nebo dokonce aplikací.
Chcete-li začít s některými vylepšeními, zvažte tyto návrhy.
- Vstaňte ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů.
- Nastavte poplach a dejte jej do místnosti, aby vás vylézl z postele, abyste ho vypnuli, a nevracejte se zpět do postele. Nikdy nepoužívejte tlačítko snooze.
- Získejte 15-30 minut slunečního záření okamžitě po probuzení (nebo při východu slunce).
- V zimních měsících, pokud je ještě tma, když se budete muset vzbudit, zvažte použití světelné krabice.
- Jděte do postele, když máte pocit ospalosti, i když to znamená zpoždění spánku, aby odpovídalo, když jste přirozeně cítili ospalost.
- Pokud nesplňujete požadavky na spánek, postupně nastavte čas spánku dříve v 15-ti minutových přírůstcích týdně, abyste zvýšili celkový čas spánku.
- Nenechávejte se lehnout v posteli v noci. Pokud trvá déle než 15 minut, než usnete, vstanete a uděláte něco relaxačního a vrátíte se do postele, když se budete cítit spíše ospalí.
- Zachovat ložnici jako útočiště pro spánek, rezervovat ji jako prostor pouze pro spánek a sex.
- Vyhněte se světlu obrazovky během jedné až dvou hodin před požadovanou dobou spánku.
- Strávit poslední hodinu před spaním odpočinout a odpočívat: číst, poslouchat tichou hudbu nebo sledovat známý film.
- Minimalizujte nap během dne, abyste zlepšili spánek v noci.
- Nepoužívejte kofein nebo alkohol během čtyř až šesti hodin před spaním.
Klíčovým doporučením, aby se sovy noci usnuli dříve, a probuďte se jednodušeji, je pozorovat pevný čas bdění a každé ráno dostanete ranní sluneční světlo po probuzení a jdete spát, když máte pocit ospalosti.
Obecně byste se měli vyvarovat spacích tablet a užívání alkoholu. Ty jsou často neúčinné a v důsledku toho mohou dávky eskalovat, aby dosáhly jen mírného účinku. To může zvýšit riziko předávkování a potenciálně úmrtí.
Slovo od DipHealth
Pokud se spánek stane velmi destabilizovaným, s touhou ke spánku, zdá se, že se pohybuje v průběhu 24 hodin, může to být problém, který se nazývá non-24 cirkadiánní porucha.Při hledání problému může pomoci konzultovat s lékařem, který je certifikován správcem.
Sledování záznamů spánku nebo aktigrafie může být užitečné. V některých případech může být potřebný melatonin k ukotvení cirkadiánního rytmu. Jiné léky, jako je Hetlioz (tasimelteon), mohou být užitečné u vybraných populací, například u slepých.
Noční sovy by měly vždy poskytnout dostatek času na uspokojení potřeb spánku. V některých případech mohou profesionální volby a opožděné počáteční počty škol poskytnout další úlevu.
Jak zabránit nočním můrám nebo nočním terorům
Je to srdcervoucí a děsivé, když dítě má noční můry. Bohužel, předškolní děti jsou pro ně nejvyšší věk. Naučte se zabránit nočním můrám.
Jak může fungovat noční kalhotka bez nohavic
Tento způsob nošení kalhotek nohavic je vhodný pro děti se speciálními potřebami, které mohou mít potíže se soustředěním na úkol nebo cítit potřebu jít.
Diagnostika nočních můr a léčby noční můry
Naučte se, jak diagnostikovat příčinu špatných snů a nočních můr, stejně jako nejlepší možnosti léčby, včetně léků a terapie snů na zkoušku.