Horní tělesné cvičení pro běžce
Obsah:
- Jak udělat Tricep Dip
- Stálý čepel nad hlavou ramenní stlač
- Jak provést push-up
- Jak provést tricepsové rozšíření cvičení
Huge convoys of fire trucks responding blasting horn and siren (Září 2024)
Horní tělesná síla je pro silný a bez zranění rozhodující. Silné horní části těla nám pomáhají běžet s lepší formou, předcházet zraněním, běžet efektivněji a snižovat únavu. Dokonce zjistíte, že běžící kopce a sprinty se stávají snazšími, když posilujete horní část těla.
Zkuste začlenit tyto cvičení na horní část těla do své rutiny 2x týdně a začnete si všimnout rozdílu ve vašem běhu.
Jak udělat Tricep Dip
Toto cvičení posílí vaše triceps, svaly, které běží na zadní straně vašeho ramena, od ramena k lokti. Vše, co potřebujete pro toto cvičení, je robustní židle nebo lavice.
- Posaďte se na okraj zajištěné lavice nebo židle a kolena se ohněte. Umístěte podpatky rukama na rameni na židli. Držte si záda rovně a vaše abs vtažené dovnitř.
- Posuňte zadní část přední části židle a držte váhu rukama. Vaše kolena by měla zůstat ohnutá.
- Narovnejte paže, ale lokty lehce ohněte.
- Pomalu ohnout lokty zpět, aby se vaše tělo splošilo k podlaze, dokud vaše lokty nedosáhly úhlu 90 stupňů. Vaše tělo by mělo jen vyčistit křeslo.
- Zatlačte do židle, abyste narovnali lokty a vrátili se do výchozí polohy. Tím se dokončí jeden rep.
- Proveďte 10 až 15 opakování na jednu sadu a snažte se udělat dvě až tři sady.
Pokročilá verze: Spíše než aby se vaše kolena ohýbala, prodloužte nohy před sebe a podpatky spočívají na podlaze. Potom proveďte 15-20 opakování v jedné sadě a dokončete dvě až tři sady.
2Stálý čepel nad hlavou ramenní stlač
Těsnění přes rameno vám pomůže pracovat na ramenou a tricepsu. Pokud jste novým silovým tréninkem, začněte s lehkými činky (3 až 5 liber) a poté se postoupte na těžší (5 až 10 liber).
- Postavte se nohama na ramena.
- Začněte s činky ve výšce ramen s dlaními směřujícími dopředu.
- Zatlačte činky nad hlavou, dokud se vaše paže nezvětší. Pomocí pomalého, řízeného pohybu činky spusťte do výchozích pozic.
- Opakujte 15 až 20 opakování pro jednu sadu.
Dokončete dvě sady.
3Jak provést push-up
Push-up jsou vynikající posilovací cvičení pro běžce. Pomohou vám zlepšit svou celkovou sílu a zapracovat vaše jádro. Zde je postup, jak udělat základní push-up:
- Zvedněte se do pozice s rukama položeným o něco širším, než je vzdálenost mezi rameny.
- Umístěte nohy, ačkoli se cítíte nejpohodlněji - buď blízko sebe nebo trochu širší. Propojte se na prsty, takže vyvažujete na rukách a nohách.
- Pomalu spusťte tělo, až se hrudník téměř dotýká podlahy.
- Nedopusťte, aby zadek propadl nebo se držel v každém bodě. Udržujte své tělo v poloze desky - přímka od hlavy až k patě.
- Inhalajte, když pomalu ohýbejte lokty a sami sebe, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.
- Při udržování pevného jádra vydechněte, když se vracíte zpět do výchozí polohy. Pokračujte ve stlačení země od sebe, dokud vaše paže nejsou téměř v rovnováze (ale nezamkněte lokty).
- Opakujte 15 až 20 opakování, nebo tolik, kolik můžete, při zachování dobré formy.
Modifikované push-up: Pokud nejste připraveni na standardní push-up, můžete začít s ohnutými koleny. Začněte na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny. S kolenem na podlaze dolů na zem stejně jako standardní push-up, ale můžete použít kolena spíše než nohy, abyste pomohli stabilizovat vaše tělo.
Když postupujete, můžete spustit základní push-up pro tolik, kolik můžete dokončit, a pak přepnout na upravené push-up pro zbytek sady.
4Jak provést tricepsové rozšíření cvičení
Zde je další skvělé cvičení pro posílení tricepsu. Budete potřebovat činku pro tuto. Vyberte si ten, který můžete pohodlně zvednout nad hlavu. Jakmile budete silnější, můžete použít těžší činku.
- Postavte se se svými nohami do boku.Omotávejte obě ruce kolem rukojeti činky a držte činku za hlavou. Držte palmy nahoru.
- Udržujte ramena dolů a lokty co nejblíže vašim uším. Udržujte záda rovně, uvolněná ramena a abs.
- Pomalu stiskněte činku tím, že roztáhnete ruce přímo nad hlavou. Vyrovnejte si lokty, dokud vaše paže nejsou vertikální. Vaše lokty by měly směřovat dopředu a být rovní, ale ne uzamčené. Snažte se udržet horní paže vertikálně k podlaze během cvičení a lokty rameno-šířka od sebe. Činka by měla být přímo nad vaší hlavou, přičemž vaše dlaně směřují vzhůru a činka visí svisle z vašich rukou.
- Ohnout lokty pomalu a kontrolovaně, dolů činky za hlavou. Snažte se udržet horní paže stacionární a pohybujte pouze předloktí. Ujistěte se, že vyčistíte zadní část hlavy. Pokračujte v ohýbání loktů, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu zvedněte činku zpět nad hlavu.
- Opakujte pro 10 až 12 opakování pro jednu sadu.
Dokončete dvě sady.
Pilates Horní tělesné cvičení: zadní, ramenní a ramenní
Zde je 5 způsobů, jak zlepšit trénink horní části těla s Pilates. Tato cvičení pomáhají zvýšit tón a pružnost ramen, paží a zad.
Nejlepší tělesná tělesná cvičení pro špatné kolena
Nedovolte, aby vás bolesti kolenního kloubu vedly k cvičení. Stále můžete získat úžasný trénink tělesné hmotnosti s těmito devíti pohyby, které jsou jednodušší na kolenou.
Nižší tělesné cvičení pro běžce
Zde jsou některé efektivní dolní cvičení pro práci ve vaší rutině, aby se zlepšil provozní výkon a snížilo riziko zranění.