Výhody a nevýhody doplňkových doplňků pro sportovce
Obsah:
Doplňky před tréninkem - ty, které jsou navrženy tak, aby zlepšily váš atletický výkon a poskytly další "podporu" během cvičení - se staly hněvem nejen mezi tělocvičněmi, ale i mnoha sportovci, kulturisty a trenéry. Vzhledem k tomu, že prodej sportovních doplňků výživy pokračuje ve stoupající rychlosti, což zvyšuje tržby o více než 20 miliard dolarů ročně, mnozí odborníci na fitness se začali zajímat, zda tyto přípravky před tréningem skutečně fungují, nebo zda jsou jen hype?
O odvětví doplňků
Výrobci před tréninkovými doplňky, jako jsou ty, které vyrábějí vitamíny, pilulky na výživu a jiné hnojiva, jsou z velké části neregulovány americkým Food and Drug Administration (FDA). Jako taková nejsou zatížena přísnými výzkumnými standardy požadovanými od výrobců farmaceutických léčiv.
Dokonce i jednoduchý aspirin, který užíváte, podstoupil (a nadále podstupuje) přísné testování, aby zhodnotil, jak je bezpečný a účinný v různých populacích a za různých lékařských okolností. Nic z toho není vyžadováno u doplňků, které nejsou klasifikovány jako léčiva per se, ale spíše se nacházejí pod zvláštní kategorií potravin.
Zatímco FDA poskytuje pokyny pro označování a reklamu (většinou říká výrobcům, co neříkají), regulační orgány zpravidla zpochybňují pouze ty nejhorší požadavky. Z velké části, návrh přínosů - včetně toho, jak dobře doplněk zlepší vaše zdraví, náladu nebo výkon - je zřídka napadáno, i když existuje málo důkazů na podporu tvrzení.
To nemá v úmyslu naznačovat, že mnoho doplňků na trhu je něco méně než přínosné; mnoho z nich je. Spíše naznačuje, že budete potřebovat čas na výzkum výrobku a nepřijímat slovo výrobce v nominální hodnotě.
Zlomení složek
Doplňky před cvičením obvykle obsahují vlastní směs složek. Zatímco výrobci budou rutinně trvat na tom, že jejich jedinečná směs je zodpovědná za zvýšení energie, tam je vždy jedna přísada a jedna přísada sama o sobě zodpovědná za buzz: kofein.
Není překvapivé, že jsou před tréninkem doplněny doplňky. Ve skutečnosti jedna z nejprodávanějších značek, GNC Pro Amp, obsahuje ztrátu nižší než 400 miligramů (mg) na dávku s třemi tabletkami. To se rovná pití čtyř šálků kávy před cvičením. Většina dalších předních značek se pohybuje od 150 mg do 300 mg na dávku.
Doplňky před tréninkem obsahují další složky, které se sportovci a kulturisté pravidelně obracejí, včetně kreatinu, L-argininu, β-alaninu, taurinu a betainu. Mezi další patří guarana, stimulant na bázi rostlin, který obsahuje dvojnásobek kofeinu na gram ve srovnání s kávovými zrny.
Zatímco existují důkazy podporující použití některých složek, jiné jsou podporovány neoficiálním, spíše než empirickým důkazem.
Kofein
Bez ohledu na cvičení je známo, že kofein zvyšuje metabolickou rychlost jednotlivce, zlepšuje vytrvalost a snižuje únavu. Stimuluje také centrální nervový systém a posiluje funkci mozku pro produktivnější a efektivnější trénink.
Pro dosažení nejlepších výsledků by dávky kofeinu měly být konzumovány v nízkých až středních dávkách (přibližně 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti). Pro osobu vážící 150 kilogramů (68 kilogramů), což znamená přibližně 200 mililitrů nebo dvě šálky kávy.
Kreatin
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších kulturních doplňků a jeden je podpořen rostoucím množstvím důkazů. Kreatin je syntetizován z aminokyselin a je koncentrovaný ve svalových tkáních, aby umožnil rychlý výboj energie, jako je sprinter nebo powerlifting.
Podle přezkumu studií publikovaných v Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy, doplnění kreatinu je účinné při podpoře růstu, síly a výkonu svalů při vysoko intenzivním intervalu (HIIT).
Doporučená dávka kreatinu je 5 gramů užívaná postupně během 5- až 7-denního cyklu s pauzou 7 až 14 dní před opětovným zahájením cyklu. Většina odborníků doporučuje, aby užíval kreatin jako individuální doplněk pro lepší kontrolu vašeho příjmu.
L-arginin
L-arginin je součástí aminokyselin s odštěpenými řetězci nezbytnými pro syntézu bílkovin. L-arginin je také ústřední pro tvorbu oxidu dusnatého, což je sloučenina, která uvolňuje vaše krevní cévy pro lepší průtok krve a výměnu kyslíku. Navzdory těmto metabolickým funkcím existuje málo vědeckých důkazů na podporu tvrzení, že doplnění může zlepšit atletický výkon.
beta-alaninu
beta-alanin, také známý jako beta-alanin, je přirozeně se vyskytující aminokyselina produkovaná v játrech, která podporuje funkci nervového signálu. Některé studie naznačují, že suplementace může zpozdit nástup neuromuskulární únavy a zlepšit atletický výkon.
Na dolní straně může doplněk někdy nadměrně stimulovat nervové buňky, což způsobuje pocity brnění známé jako parestézie. Vzhledem k tomu, že výskyt tohoto nežádoucího účinku se může lišit v závislosti na dávce, je často lepší užívat jednotlivý přípravek nebo více doplňků ve formě tablet pro lepší kontrolu příjmu.
Taurin
Taurin je jednou z nejobvyklejších aminokyselin v mozku, svalů a orgánových tkáních. Funguje jako neurotransmiter, stabilizuje buněčné membrány a reguluje transport živin v celém těle.
Zatímco taurin je životně důležitý pro udržení metabolické funkce, existují protichůdné důkazy o tom, jakou roli má suplementace při zlepšování atletického výkonu. Podle průzkumu publikovaného v Časopis o síle a kondicionování, kombinované užívání taurinu a kofeinu může skutečně urychlit, nikoli zpožďovat svalovou únavu.
Betaine
Betain je aminokyselina, která napomáhá zpracovávání tuku a udržuje normální funkci jater. Malá studie provedená v roce 2013 naznačila, že doplnění betainem zlepšilo složení těla, velikost svalů a pracovní kapacitu u 23 lidí, kteří absolvovali šestidenní trénink lavicového tisku a zpátky do squatu. Zatímco se zlepšila síla, dodávání betainu se nezdálo, že zvyšuje sílu.
Účinnost
Jednoduše je to, doplňky před tréninkem zvyšují výkonnost cvičení tím, že vás vystavují vysokým hladinám kofeinu. Neexistují žádné důkazy o tom, že kombinované použití složek zvýší výkon způsobem, který zlepší vaše tělesné nebo zdravotní výsledky.
Studie publikovaná v American Journal of Health-System Pharmacy podporuje toto tvrzení a dospívá k závěru, že produkty nejenže neobsahují vědecké důkazy, ale mohou představovat zdravotní rizika pro osoby s vysokým krevním tlakem, problémy se srdečním rytmem, cukrovkou nebo pre-diabetem.
Co se týče výkonu cvičení, výzkum publikovaný v Mezinárodní společnost sportovní výživy že doplňky před tréninkem mohou zvýšit tok krve ve svalech, ale pouze při vysokointenzivních trénincích (více než 80% cvičení). S tím bylo řečeno, že neexistují žádné důkazy o zlepšení tělesné kompozice nebo síle ve srovnání s odpovídající skupinou jedinců, kteří neužívali doplňky.
Slovo od DipHealth
Nakonec, všechny marketingové bzučení kolem doplňků před tréninkem lze přičíst kofeinu. Zatímco se může zdát užitečné kombinovat všechny vaše cvičení doplňky v jedné kopečku, můžete obvykle utrácet méně a získat více tím, že koupí doplňky individuálně.
Co se týče kofeinu, vychutnejte si to s moderací.Zatímco nadužívání může pomoci vám bulldozovat cestu přes cvičení, může také podporovat ztrátu tekutiny a vést k dehydrataci. Stejně jako u jakéhokoliv doplňku, který užíváte, je nejlepší, aby přípravek řídil váš lékař, aby se ujistil, že přínosy převažují nad riziky.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku-
Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. a kol. Účinky betainu na složení těla, výkonnost a homocystein thiolakton. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.
-
Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. a kol. Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: Bezpečnost a účinnost doplňků kreatinu v cvičení, sportu a lékařství. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy 2017, 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
-
Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. a kol. Účinky doplňku před tréninkem na hyperemii po cvičení s prodloužením nohy k poruše při různých zatíženích odporu. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.
-
Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. a spol. Energetické nápoje Dávky kofeinu a taurinu mají nulový nebo negativní vliv na výkon Sprint. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování. 2017; zveřejněný před tiskem. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.
-
Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. a kol. Mezinárodní společnost sportovní výživy stojí: Beta-alanin. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.
Výhody a nevýhody online školení pro fitness
Online trénink pro fitness byl kolem deseti let, ale rychle se stává populární. Zjistěte výhody a nevýhody online školení.
Výhody a nevýhody týmů cestovního ruchu pro mládež
Cestovní týmová hra je velkou záležitostí v sportovních aktivitách pro mládež a je také velkým závazkem pro celou rodinu. Zjistěte více, než se udeříte.
Výhody a nevýhody disekce lymfatických uzlin pro melanom
Pokud biopsie sentinelového uzlu ukazuje, že se váš melanom rozšířil, zjistěte výhody a nevýhody odstranění zbývajících lymfatických uzlin.