Cvičení, které mohou být jednodušší
Obsah:
- Superman
- Přední prkno
- Zde je návod, jak udělat přední prkno:
- Squats
- Zde je návod, jak udělat squat:
- Lunges
- Zde je návod, jak udělat přední výpad:
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Už jste někdy bojovali během běhu a mysleli si na sebe (nebo možná dokonce i nahlas): "Člověče, přál bych si, aby to bylo jednodušší!"? No, můžete běžet pohodlněji a efektivněji tím, že děláte několik jednoduchých cvičení několikrát týdně. Zkuste přidat tyto posilující pohyby do rutiny.
1Superman
Superman cvičení (pojmenované tak, že budete vypadat jako Superman létání vzduchem) posiluje celé jádro (břicho, obliques, spodní část zad) tím, že je izoluje, když zvednete ramena a nohy z podlahy. Posilování hlavních svalů je pro běžce nezbytné, protože silné jádro vám pomáhá zůstat ve vzpřímené poloze a udržovat si dobrý, efektivní průběh. Budete méně pravděpodobné, že se budete bavit, když se během dlouhých běhů unavíte.
Jak udělat cvičení Superman:
1. Leťte lícem dolů na rohož a roztáhněte ruce dopředu, dlaněmi dolů a nohama dozadu. Udržujte krk v neutrální poloze a udržujte abdominální kontraindikaci.
2. Zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, jak je můžete dostat z rohože. Pohyb je dokončen poté, co nemůžete zvednout ruce a nohy dále.
3. Udržujte ruce a nohy rovně.
4. Smlouva s břichem.
5. Držte pozici po dobu 3-5 sekund.
6. Pomalu spusťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy
7. Opakujte cvičení 5-10krát.
2Přední prkno
Plankové cvičení jsou další vynikající způsob, jak posílit vaše hlavní svaly. Běžec se slabými svaly jádra má tendenci trpět nízkou bolestí zad během a po běhu a dělat prkna a další cvičení posilující jádro 2-3krát týdně může pomoci předejít tomu.
Zde je návod, jak udělat přední prkno:
1. Zůstaňte na předloktí a ujistěte se, že ramena jsou zarovnány přímo nad lokty. Vaše ruce mohou být dlaně dolů nebo palec nahoru, bez ohledu na to, co je pohodlnější.
2. Rozšiřte nohy přímo za vámi a odpočiňte si na prsty, jako kdybyste chtěli udělat pushup.
3. Ujistěte se, že držíte své tělo v neutrální poloze a udržujete břišní svaly zapnuté. Vaším cílem by mělo být dosažení přímky mezi rameny a prsty. Nedovolte, aby vaše boky nebo zadek stoupaly.
4. Udržujte polohu desky po dobu 30 sekund. Nezapomeňte dýchat! Dýchat a vystupovat pomalu a pevně, když držíte prkno.
Začátečník: Pokud je výše uvedené cvičení příliš obtížné, zkuste snížit kolena na zem, takže vaše spodní tělo je podporováno koleny spíše než prsty.
Jakmile se stanete silnějším, můžete přidat další 15 sekund do vašeho času. Můžete také zvednout nohu po dobu několika vteřin najednou a střídat, kterou nohu zvednete.
3Squats
Squats jsou skvělým celkovým posílením pro běžce, protože pomohou posílit vaše boky, glutety, štíty, hamstringy a dokonce i jádro.
Zde je návod, jak udělat squat:
1. Stojte s nohama šíře ramena od sebe.
2. Roztáhněte ruce rovně, dlaněmi dolů
3. Ohnout kolena a tlačit zad a boky ven a dolů za vámi, jako kdybyste seděli na židli.
4. Udržujte svou váhu na podpatcích a ujistěte se, že kolena nepřekračují vaše prsty. Vaše podpatky by měly zůstat na podlaze po celý tah.
5. Zatlačte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Ujistěte se, že držíte své tělo ve vzpřímené poloze, zatímco budete klečet dolů.
6. Vyrovnejte si nohy a vytlačte zadek, až se vrátíte do stojící pozice. Přiveďte ruce k sobě na cestě nahoru a držte ramena zpátky.
7. Do 3 sad 15 opakování.
4Lunges
Posun vpřed je skvělým cvičením pro posílení vašich čtyřúhelníků (předních stehen) a gluteů. Oba svaly pracují velmi silně při běhu a pokud jsou slabé, vaše další svaly (např. Kyčelní flexory) budou muset pracovat lépe než je nutné.
Zde je návod, jak udělat přední výpad:
1. Začněte tím, že budete stát s nohama kyčlemi, až k šíři ramen od sebe a rukama po stranách.
2. Udělejte velký krok vpřed a udržujte horní část těla co nejpřímější a rovnější.
3. Vydejte se, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné se zemí a vaše zadní koleno je blízko k podlaze.
4. Obě kolena by měly být ohnuty přibližně o 90 stupňů. Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje vaše prsty.
5. Podívejte rovně, ne dole.
6. Vraťte se zpět do stojící pozice, střídavé nohy a opakujte. Do 3 sad 15 opakování na každé straně.
Pokročilý: Můžete dělat výpady náročnější přidáním lehkých čintek.
Další posílení pohybů pro běžce:
- Stálé jádrové cvičení
- Nižší tělesné cvičení pro běžce
- Horní tělesné cvičení pro běžce
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Cvičení chyby, které vrakují výsledky cvičení
Děláte některou z těchto osmi běžných chyb? Naučte se, jak upravit rutinu cvičení a nakonec začnete získávat skutečné výsledky fitness.
3 cvičení, které mohou dráždit váš sciatický nerv
Zde jsou 3 cvičení, abyste se vyhnuli, pokud máte ischias, protože mohou podráždit ischiatický nerv nebo způsobit bolesti nohou.