Nižší tělesný oblouk vám umožní vyzkoušet nohy
Obsah:
- Co potřebujete pro toto cvičení
- Pokyny pro výbuch spodní části těla
- Mrtvý tah
- Jednosmála deadlift
- Sledujte teď: Jak učinit Deadlift s jednou nohou
- Squat
- Plie Squat
- Vydechněte míč
- Šikmá role
Použijte tento obvod dolního těla, abyste získali rychlý cvičení zaměřený na všechny svaly v bokech, zadku a nohách.
Co potřebujete pro toto cvičení
Budete potřebovat činka pro první krok, ačkoli můžete místo toho použít činky. Pro ostatní budete používat činky a cvičební kouli. Možná budete chtít mít podložku pro pohyb v podlaze. Tento cvičení můžete provést doma nebo v posilovně.
Pokyny pro výbuch spodní části těla
- Začněte s zahřátím světelného kardio, jako je běžecký pás, eliptický nebo cvičební kolo. Tím se vaše krev pohybuje a také zahřeje svaly dolní části těla.
- Proveďte každé cvičení po sobě s malým nebo bez odpočinku. To pomůže udržet vyšší tepovou frekvenci přes cvičení.
- Začátečníci provádějte 1 sadu 12-16 opakování každého cvičení, jeden za druhým, pro jeden okruh.
- Pro pokročilé / pokročilé proveďte 1 sadu 10-16 opakování každého cvičení, jeden po druhém, pro 2-3 okruhy.
- Používejte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli POUZE dokončit požadovaný počet opakování
Mrtvý tah
Stojte s nohama na boku, kolena lehce ohnutá. Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a spodní horní část těla, pokud to dovoluje vaše flexibilita. Zvedněte a vytlačte glutety. Udržujte tyč nebo váhu v blízkosti nohou po celou dobu pohybu. Může být provedeno s činky nebo činky. Cíle: glutety, šunky a spodní část zad.
Jednosmála deadlift
0:33Sledujte teď: Jak učinit Deadlift s jednou nohou
Posuňte levou nohu zpět a lehce položte na špičku, abyste se vyvážili, když se špičkou z boků s plochou zádou. Nižší závaží, pokud můžete, aniž byste zaokrouhlovali a zatlačili zpátky. Opakujte pro všechny opakování a strany přepnutí. Cíle: glutety, šunky a spodní část zad.
3Squat
Stáhneme se nohama do hrotu, nohama několik stop před Smithovým barem. Opřeďte se a nastavte lištu na ramena, která drží abs. Ohnout kolena, jako by seděla na židli (zastavte se na 90 stupňů), držet zpátky rovnou, abs. Kolena držte za prsty. Cíle: glutety, štoly, šunky a telata.
4Plie Squat
Držte závaží nad rameny nebo na stehnech a postavte se nohami širšími než ramena, prsty v úhlu 45 stupňů. Udržujte kolena v souladu s prsty, pomalu se snižujte do dřep. Opět rovně, abs v kolenou za prsty. Cíle: štítky, glutety, stehna a vnitřní stehna.
Umístěte jednu nohu na vrchol míče za vámi (nepoužívejte míč, pokud se vám tento pohyb nehodí!) A ohýbejte kolena a spusťte dolů do vystupující polohy, držte tělo vzpřímenou a abs. Ujistěte se, že přední kolena zůstává za špičkou. Zatlačte přední patu, zatlačte zadní část a pomalu zvedněte do výchozí polohy. Pokud potřebujete, držte se na zdi. Cíle: šunky, glutety, štítky a flexotičky kyčle. Pomocí cvičného míče položte paty nebo lýtka na míč a pomalu zvedněte zadek, utáhněte abs, tělo v přímce od ramen až po nohy.Squeeze zadní nohy a rolovat míč směrem k zadku, držet abs těsné a trup v přímce (ne sag). Cíle: břicho, zad, hamstringy Vydechněte míč
Šikmá role
Lumoid vám umožní vyzkoušet fitness oblečení doma
Vyzkoušejte si doma fitness, než se rozhodnete, který z nich si koupíte. Lumoid vám pošle váš výběr přístrojů, které budete nosit po dobu dvou týdnů.
Tělesná tělesná výchova
Vědět, jak maximalizovat vaši kulturistiku stravu je jednou z klíčových složek při přidávání svalů do vašeho těla ve spojení s programem vážení trénink.
Nižší tělesné cvičení pro běžce
Zde jsou některé efektivní dolní cvičení pro práci ve vaší rutině, aby se zlepšil provozní výkon a snížilo riziko zranění.