Kolik sad byste měli dělat v cvičení
Obsah:
- Definice souboru ve fyzikální terminologii
- Kolik sad byste měli dělat v cvičení?
- Jak používat sady k dosažení vašich cílů hubnutí
Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Září 2024)
Už víte, že když zvedáte závaží, měli byste udělat určitý počet sad, ale co to znamená? Pojďme se dozvědět více o vážení tréninkových sad, že ano?
Definice souboru ve fyzikální terminologii
Sada popisuje skupinu opakování prováděných pro různé cviky. Například, když se podíváte na tréninku základní síly, může se vám něco podobného setkat: "3x10", například, cvičení na hrudníku.
To znamená, že byste měli dělat 3 sady 10 opakování … ne, to není 30 opakování. To znamená, že zdvihnete dostatečně těžkou váhu, kterou můžete POUZE udělat za 10 opakování. Pak odpočíváte a opakujte ještě 2 krát.
Kolik sad byste měli dělat v cvičení?
Obecně platí, že průměrný cvičebnice se pohybuje mezi 1-3 sady z každého cvičení, ačkoli existuje nějaká kontroverze o tom, zda jedna sada vyvolá stejné výsledky jako několikanásobný trénink. Ve skutečnosti existují studie, které ukazují, že pokud jste začátečník, jedna sada je spousta, zvláště pokud zvednete těžkou váhu.
Ale co když jste pokročilejší? Nebo co máte konkrétní cíle? Zde je obecný graf, který můžete použít k zjištění, kolik opakování a setů na základě vašich cílů:
Fitness cíle | Nastavuje | Reps | Doba odpočinku | Intenzita |
Obecné fitness | 1-2 Sety | 8-15 opakování | 30-90 sekund | Různá intenzita |
Vytrvalost | 2-3 Sady | Až 12 opakování | Až 30 sekund | 60-70% 1RM |
Svalová hmota | 3-6 Soupravy | 6-12 opakování | 30-90 sekund | 70-80% 1RM |
Svalová síla | 2-3 Sady | Až 6 opakování | 2-5 minut | 80-90% 1RM |
Napájení - 1 zdvih | 3-5 sad | 1-2 opakování | 2-5 minut |
90% 1M nebo více |
Jak používat sady k dosažení vašich cílů hubnutí
Takže, kolik sad byste měli udělat, pokud chcete zhubnout? Pro hubnutí zkuste začlenit některé z následujících technik do vašeho tréninku:
- Kruhový trénink - S výcvikem okruhu provádíte každé cvičení, jeden po druhém bez odpočinku. To vám umožní vytvořit svaly při udržování zvýšené tepové frekvence, což vám pomůže spálit více kalorií během a po tréninku.
- Supersety - S supersettingem si vyberete 2 cvičení pro stejnou svalovou skupinu a postupujte jeden po druhém. To zvyšuje intenzitu, což vám pomůže spálit více kalorií. Vyzkoušejte toto cvičení Superset Total Body pro něco, co vás opravdu vyzve.
- Tri-sady - Stejně jako supersety to znamená dělat 3 cviky pro stejnou svalovou skupinu, jedna po druhé, bez odpočinku mezi nimi. Opět je to skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a spálit více kalorií během tréninku.
- Pyramid Training - S tímto typem tréninku stavíte na každé sadě, zvyšujete váhu a snižujete počet opakování tak, abyste skutečně cílovali svalová vlákna a vydělali co nejvíce z každého zástupce. Vyzkoušejte tuto cvičení na horní tělo pyramidu. Budeš to milovat!
- Tabata silový trénink - Jedná se o druh výcviku s vysokou intenzitou, který udržuje vaše tepové frekvence vyšší než tradiční výcvik na okruhu, s 20sekundovými pracovními intervaly, po kterých následuje jen 10 sekund odpočinku a opakuje se po dobu 4 minut. Nezní to moc, ale je to těžké.
- Americká rada pro cvičení. Příručka pro osobní trenér ACE, 5. 2014.
Kolik obilí byste měli jíst?
Zjistěte, kolik obilných jablek byste měli jíst, včetně druhů zrn, které jsou nejlepší a co můžete nahradit zrnky.
Kolik vody byste měli pít při kojení?
Kolik vody byste měli pít během kojení? Příjem tekutin ovlivňuje dodávky mateřského mléka? Co byste se měli vyhnout? Potřebujete pít mléko?
Kolik dní byste měli během vašeho období krvácet?
Informujte se o době trvání krvácení během typického menstruačního cyklu a kdy byste měli kontaktovat svého lékaře.