Kardio cvičení pro seniory
Obsah:
Strongman tréning Klánovice - Jirka Tkadlčík... 17.02.2016 (Září 2024)
Pravidelné kardiologické cvičení je důležité pro každou věkovou skupinu, ale starší dospělí pravděpodobně mají největší zisk od zahájení (nebo pokračování) cvičebního programu. Kardio posiluje nejen srdce a plíce, dává vám více energie, ostroří vaši mysl, pomáhá vám zvládat váhu, snižuje příznaky úzkosti a deprese a může dokonce udržet vás mladou.
Otázkou je často, kolik máte kardio a co je nejlepší způsob, jak začít? Doporučení pro fyzickou aktivitu ACSM / AHA pro starší dospělé navrhnou tři různé možnosti (viz obrázek 1 níže):
- Střední intenzita kardio po dobu 30 minut, 5 dní v týdnu, nebo
- Vigorózní kardio po dobu 20 minut, 3 dny v týdnu, nebo
- Směs mírného a energického kardio, 3-5 dní v týdnu
Nastavení kardio cvičení
Doporučení zní prostě, ale jejich realizace může být matoucí. Pomocí těchto kroků nastavte kardio cvičení:
- Vyberte aktivitu - Vybírejte každou aktivitu, kde můžete pracovat na střední nebo intenzivní úrovni intenzity (nebo asi 65% až 80% maximální srdeční frekvence). Vyberte si něco, co se vám líbí, je to přístupné a vyhovuje vašim potřebám. Například, pokud máte bolesti nebo problémy v kloubech, můžete upřednostňovat cvičení bez nárazu, jako je plavání nebo cyklistika. Jiné možnosti:
- Chůze
- Běh
- Cyklistika
- Plavání
- Aerobik
- Domácí cvičení videa
- Zvolte, jak dlouho budete cvičit - Zatímco ACSM doporučuje 20-30 minut, možná budete muset pracovat na tom, pokud jste nevyužili dříve. Potřebujete čas na vybudování vytrvalosti ve vašem srdci a svalech, takže začněte s tím, co můžete zvládnout, a přidávejte několik minut každému cvičení, abyste postupovali postupně. Například začátečník by mohl začít s 10-15 minutami chůze nebo jízdy na kole a stavět odtud.
- Vyberte svou intenzitu - Pokyny naznačují mírnou intenzitu, která je kolem úrovně 5-6 na této vnímané stupnici námahy. Začněte s pohodlným tempem, abyste získali pocit z cvičení. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete se o něco zatlačit. V podstatě chcete pracovat na úrovni, kde můžete mluvit, ale pouze v krátkých větách. Skvělý způsob, jak pracovat na vytrvalosti, aniž byste museli tvrdě pracovat celý trénink, je s tréninkem v intervalu. Vyzkoušejte chůzi po dobu 1 minuty a pak trochu zpomalte 1-2 minuty, střídavě po dobu 20 minut.
- Zvolte, jak často se cvičíte - Pokud jste začátečník nebo si nejste jisti, co můžete zvládnout, začněte s třemi dny v týdnu s odpočinkem mezi dny. Můžete přidat další dny, jakmile se budete cítit připraveni na častější cvičení.
Kardio cvičení Zdroje
- Kardio 101
- Kardio cvičení pro začátečníky
- Kardio pro ztrátu hmotnosti
- Proč potřebujete kardiální cvičení
Obrázek 1: Kardio pokyny pro starší dospělé
Typ cvičení | Kardio | Kardio | Kardio |
Frekvence | 5 dní v týdnu | 3 dny v týdnu | 3-5 dní v týdnu |
Intenzita | Mírná intenzita | Intenzivní intenzita | Směs mírného a energického tréninku |
Doba trvání | 30 minut na cvičení / 150 minut týdně | 20-25 minut na cvičení / 75 minut týdně | 20-30 minut |
- Lanza I, krátký D, krátký K, et al. Cvičení vytrvalosti jako protiopatření pro stárnutí. Diabetes. 2008 listopad; 57 (11): 2933-2942.
- Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: doporučení od American College of Sports Medicine a American Heart Association. Oběh. 2007;116;1094-1105.
Cvičení silové cvičení pro seniory
Činky jsou vhodné pro silový trénink, zejména pro seniory. Naučte se, jak navrhnout plán cvičení na činky podle vašich potřeb.
10 cvičení cvičení pro seniory
Starší dospělí potřebují zůstat aktivní, jak stárnou. Podívejte se na tyto 10 cvičení pro seniory, které mohou zlepšit funkční zdraví a zdraví.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.