Vše, co potřebujete vědět o cvičeních AMRAP
Obsah:
- Rozdíl mezi opakováními a kulatými cykly
- Forma je důležitější než rychlost
- Odpočinek podle potřeby
- Udržujte cvičení jednoduché
- Zaznamenejte výsledky
- Soutěžujete proti sobě
Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Září 2024)
AMRAP je zkratka popularizovaná společností CrossFit, která označuje "co nejvíce kol, jak je to možné" nebo "co nejvíce opakování, jak je to možné", v závislosti na struktuře tréninku. AMRAP tréninkové protokoly žijí a umírají na základě čas - Vy jste proti hodinám, pracujete na dokončení co nejvíce opakování nebo kol cviků, jak je to možné v rámci stanoveného časového rámce. Jako takový, možnosti cvičení jsou prakticky nekonečné, vzhledem k tomu, že cvičení a přidělený čas lze manipulovat a měnit v závislosti na vašich cvičeních cíle. Ale vzhledem k tomu, že tréninky AMRAP jsou téměř vždy založeny na nějaké formě vysoce intenzivního tréninku (HIIT) nebo výcviku s vysokou intenzitou (HICT), existuje několik věcí, které byste měli zvážit dříve, než začnete rutinu vlastní.
Rozdíl mezi opakováními a kulatými cykly
Cvičení AMRAP mohou být nastaveny dvěma různými způsoby: Zaměřené na kola cvičení nastavené jako obvody nebo zaměřené na opakování jediného cvičení, nastavené jako interval.
Pokud je Focus Focus on, očekávejte:
- Kratší časové rámce. Například, pokud provádíte pouze během svého předem nastaveného časového období se vaše tělo bude vyvíjet rychleji, než kdyby se střídalo mezi burpey, dřepy a ramenní lisy. Obecně řečeno, pokud jste se soustředili na opakování, můžete očekávat, že časový rámec bude trvat až 120 sekund, ačkoli to může být až 10 nebo 20 sekund.
- Intervalové výcvikové protokoly. Interval Tabata je dokonalým příkladem protokolu AMRAP založeného na opakováních. Během programu Tabata dokončíte celkem osm intervalech, z nichž každý sestává z 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku. Během každého pracovního intervalu vyplníte co nejvíce opakování daného cvičení. Můžete vykonat jediné cvičení pro celou Tabata, nebo můžete přepínat cvičení na každý pracovní interval. Důležitým bodem však je, abyste se během každé pracovní doby snažili dosáhnout toho, jak je to možné, abyste dokončili co nejvíce opakování. Stejná koncepce se může vztahovat i na jiné intervalové tréninkové protokoly. Můžete změnit délku pracovního a odpočinkového období a počet intervalů, ale pokud je cílem dokončit co nejvíce opakování v každém pracovním období, pak provádíte formu AMRAP.
Pokud je Focus Focus on Rounds, očekávejte:
- Protokoly pro výcvik obvodu. Když se zaměřuje na kola, cílem je obecně dokončit co nejvíce kol několik cvičení, jak je to možné v určeném časovém období. To znamená, že budete provádět několik cvičení zpět-dozadu s co nejméně odpočinku mezi cvičeními a kolemi. Jinými slovy, AMRAP je nastaven jako obvodový trénink. Například byste mohli provádět letecké dřepy, push-upy, mrtvé překážky s jednou nohou a řady odpadlíků jako součást jednoho AMRAPu.
- Nastavený počet opakování na cvičení. Na rozdíl od AMRAP zaměřených na opakování, když zaměříte AMRAP na kola, nevykonáváte žádné cvičení po určitou dobu, provádíte celý okruh po určitou dobu. To znamená, že musíte předem určit počet opakování, které budete provádět za cvičení. Například pokud váš obvod zahrnuje squaty, push-upy, mrtvé tahy s jednou nohou a řady odpadlíků, můžete provést 15 squatů, 10 push-upů, 8 jednoletých mrtvých vleků na jednu nohu a 8 renegovaných řádků na rameno, abyste dokončili jediné kolo. Pak byste celý okruh opakovali co nejvícekrát v rámci celkového přiděleného času.
- Dlouhé časové rámce. Protože provádíte spoustu cviků spíše než jediné cvičení, trvá to dokončení jednoho kola, takže ve výchozím nastavení je časový rámec poskytnutý k dokončení cvičení obvykle delší - obvykle nejméně pět minut a často 10, 15, nebo dokonce 20 minut. Cílem je pokračovat v cyklování okruhem tolikrát, kolik můžete, ať už je to jen jednou nebo vícekrát.
Forma je důležitější než rychlost
Přestože cílem je dokončit co nejvíce kol nebo opakování, není to situace, kdy se tvoří rychlostní tromfy. Kolo a opakování se počítají pouze tehdy, pokud jsou prováděny v perfektní podobě, takže je lepší zpomalit a získat pohyby správně než kompromisovat formu a nakonec zranit. To je zvláště pravda vzhledem k vysokou intenzitou cvičení AMRAP. Tvé tělo je bude unavený. Vaše svaly jsou bude spálit. Pokud máte kompromisní formu, když je vaše tělo unavené, to je případ, kdy dojde k zranění.
Odpočinek podle potřeby
Ať už se soustředíte na opakování nebo kola, máte naprostou kontrolu nad tím, kdy se vaše tělo musí odpočinout. Jistě, přidáním odpočinku do vašeho tréninku budete pravděpodobně propadnout několik opakování nebo kolo k vašemu celkovému počtu, ale budete také moci udržet lepší formu. Pokud během 90-ti sekundové bitvy AMRAP potřebujete přestávku poté, co jste provedli pět burpeí, jděte dopředu a dejte si přestávku. Zůstaňte co nejkratší, abyste mohli trénink pokračovat, než vyprší čas.
Udržujte cvičení jednoduché
Během AMRAPs budete zdanit svaly a vyvádět se. Nejlepší je, aby cvičení byla jednoduchá a přímá, spíše než složitá, aby se zachovala správná forma a snížila se pravděpodobnost zranění. To platí zejména v případě, že přidáváte váhu každému cvičení. Například, dřepy, push-up, pull-ups, řádky, lunges, ramenní lisy a deadlifts jsou všechny dobré možnosti, zatímco jednoramenné činky únosy nebo čisté a trhliny nejsou tak ideální. Pokud se během AMRAP rozhodnete použít složitější cviky nebo plyometrické pohyby, věnujte zvláštní pozornost formování a zpomalte své tempo podle potřeby. Je lepší být bezpečný a pomalý než skončit zraněným.
Zaznamenejte výsledky
Pokud je cílem maximalizovat opakování nebo kola, je důležité sledovat, kolik opakování nebo kol dokončíte v daném tréninku. Pokud tak neučiníte, nebudete mít možnost sledovat nebo sledovat změny a vylepšení v průběhu času.
Soutěžujete proti sobě
Tréninky AMRAP jsou dobrým způsobem, jak sledovat změny ve vlastní fitness úrovni. Pokud dnes vykonáváte cvičení AMRAP a můžete dokončit čtyři kola cvičení v 10minutovém časovém rámci, můžete zkusit stejný trénink měsíc a pokusit se hromadit pět kol cvičení ve stejném časovém rámci. Pokud dosáhnete svého cíle, víte, že jste se zlepšila.
Důležité je, abyste si uvědomili, že soutěžíte proti sobě, nikoli proti nikomu jinému. Ano, může být užitečné vidět, kde se vaše výkony umístí ve vztahu k vašim vrstevníkům, ale nakonec je to váš cvičení. Pokud se sami pusti a uděláte to nejlepší, nezáleží na tom, zda v daném období dokončíte jedno kolo nebo deset koleček, nebo 10 opakování nebo 50 opakování v daném časovém období. Jste proti tobě, a váš cíl by měl být porazit své vlastní výsledky po řadě, než abyste se obávali o skóre ostatních.
Laserové odstranění tuku: Vše, co potřebujete vědět
Porovnejte různé možnosti odstraňování tuku v laseru, včetně nákladů na každé ošetření, očekávaných výsledků, vedlejších účinků a vědeckých studií o výsledcích.
Vše, co potřebujete vědět o zubních X-paprscích
Zde je to, co potřebujete vědět o zubních rentgenových zářeních, včetně toho, jak často byste je měli dostat, popisy různých typů a pro co jsou používány.
Vše, co potřebujete vědět o získání biopsie
Dozvíte se o biopsiích, včetně toho, jaký postup je, co se používá, přípravy, jak se to dělá, a rizika spojená s tím.