Otevření kyčlí pomocí cvičební koule
Obsah:
Россия восстанавливает лучшее из советского наследия (Время-вперёд! #248) (Září 2024)
Toto cvičení otevírání kyčlí je snadné, které můžete provádět pomocí cvičební koule. Je skvělé pro tónování vnitřních stehen. To vám pomůže dostat se do kontaktu s akcí kyčelních svalů, které primárně otočí vaše nohy směrem ven, nazývané hluboké šestky.
Zatímco toto cvičení je snadné a nepotřebujeme pracovat hluboko v šesti. Ladění síly těchto kyčelních svalů je důležitým klíčovým prvkem pro získání pocitu zvedání z pánve. Tyto svaly také přispívají k svobodě pohybu v bedra, která je tak cenná ve všech cvičeních Pilates, stejně jako v každodenním životním hnutí.
Potřebné vybavení
Budete samozřejmě potřebovat cvičnou míč. Cvičební míč by neměl být příliš vysoký. Měli byste se blížit k výšce nohou, když jsou ve stolu.
Nepotřebujete žádné jiné zařízení. Toto cvičení můžete provést doma, v tělocvičně nebo ve studiu Pilates.
- Obtížnost: Snadný
- Potřebný čas: 1 až 2 minuty
Jak provést cvičení
- Lehněte si na záda a položte vnější okraje nohou na cvičební míč. Položte chodidla noh, pokud můžete. Vaše kolena budou ohnuté a otevřené, pokud je můžete pohodlně vzít.
- Udržujte nohy spolu (pokud je to možné) cvičení míč směrem k vám.
- Natlačte nohy do míče a použijte rotaci nohy v zásuvce kyčle, abyste otevřeli přední stranu kyčle a vytlačili míč od vás. Nebude to příliš daleko. Zapojte si glutety (tupé svaly), ale nestříkejte je. Možná máte pocit vnějšího obalu v horní části stehna a pod zadkem. Dostanete své hluboké šest kyčelních svalů do práce.
- Pokračujte v otáčení nohou směrem ven a použijte tuto akci, abyste znovu zatáhli míč. Je důležité, aby jak vytlačování, tak vtahování se stalo v důsledku otáčení směrem ven a nejprve otevřením kyčelního kloubu, nikoli kvůli otevření a zavření kolena. To se stane, ale je druhotné.
- Nastavte 5 až 10 pomalu.
Tipy
- Stejně jako u všech cvičení Pilates, nezapomeňte si uvědomit svou celkovou formu. Vaše ramena jsou dolů, hrudník je otevřený, hřbety rukojetí lehce přitlačují k rohoži, vaše páteř je neutrální; a samozřejmě je tu malý úsměv na tváři!
- Pokud položíte ruce na vnitřní stehna, můžete cítit, že pracují. Pokud tak neučiníte, nechte je fungovat!
- Měli byste se také dozvědět, jak důležitá je aktivace hlubokých šesti hrudních svalů. Tyto svaly leží pod velkým hýždícím svazkem gluteus maximus. Jsou to stabilizátory kyčle a extenzory kyčle. Používají se při chůzi.
- Jiné cvičení, které pracují v hlubokém šesti, zahrnují jakýkoli počátek s postojem Pilates, kde jsou nohy otočeny směrem ven společně s patami. Toto se přirozeně používá při různých cvičeních z nohou v Pilatech, včetně nožního chodu na podložce, stojanu, reforméru nebo židle. Cvičení, které používají žabí nohy, zahrnují i hluboké šestky.
Použití cvičební koule Pokud máte nadváhu nebo obezitu
Pokud máte nadváhu nebo obézní, můžete stále používat cvičební míč? Získejte odpověď a zjistěte, jak si vybrat ten správný míč pro cvičení.
Použití cvičební koule pro komfort práce
Co může udělat jednoduchá plastová koule, která pomůže zmírnit nepohodlí těhotenství a porodu? Zjistěte, jak vám může pomoci cvičení míč!
Používání růžových kyčlí a potenciálních přínosů
Dozvíte se o možných zdravotních přínosech a vedlejších účincích růžového kyčle, které lze užívat ve formě prášku a doplňku.