Nízká strava FODMAP pro vegetariány a vegany
Obsah:
Using Euclidean algorithm to write gcd as linear combination (Září 2024)
Ačkoli to může být docela efektivní, nízký FODMAP dieta pro IBS může být náročné následovat. To platí zejména pro lidi, kteří jsou vegetariáni nebo vegani. Pokud jste to vy, možná jste si všimli, že mnoho z vašich základních potravin se objeví na seznamu potravin s vysokým obsahem FODMAPu. Ale to neznamená, že nemůžete mít úspěch ve stravě. Pojďme si promluvit o některých doporučeních, jak úspěšně sledovat stravu, a přitom stále platí pro vaše vlastní hodnoty.
Práce s vyškoleným profesionálem
Jednou ze základních principů stravy je doporučení pracovat s dietním profesionálem. Vzhledem k tomu, že jíte jinak než většina obyvatel, už víte, jak těžké to někdy může být přístup k potravinám, které pro vás pracují. S dietou s nízkým obsahem FODMAPu máte nyní další celá řada omezení. Ale nemusíte to dělat sám! Pracovat vedle sebe s někým, kdo má hluboké znalosti o stravě, vám pomůže zjistit, co jíst ve všech různých situacích, ve kterých se můžete setkat. Dieta může také pomoci vám zajistit, abyste jedli dobře zakulacenou stravu a neztrácejte žádné důležité živiny.
Aplikace Monash University Low-FODMAP Diet je nejaktuálnějším zdrojem informací o obsahu FODMAP v potravinách. Nové potraviny jsou neustále testovány. Aplikace vám může pomoci vést nejširší škálu zeleniny, která jsou povolena během vylučovací fáze stravy.
Nezapomeňte znovu testovat
Dieta s nízkým obsahem FODMAP není určena k dlouhodobé dietě. Jakmile jste byli ve fázi vylučování po dobu přibližně čtyř týdnů, začnete proces zavádění starých jídel do stravy, abyste zhodnotili svou schopnost tolerovat. To znamená, že můžete zjistit, že máte možnost vychutnat si některé z vašich preferovaných základních jídel, i když jsou vysoké ve skupinách FODMAP.
Věnujte pozornost proteinu
S omezeným množstvím luštěnin může nízká strava FODMAP způsobit, že je náročné splnit vaše požadavky na bílkoviny. Lacto-ovo vegetariáni mají mnohem méně možností FODMAP než veganci, jako jsou vejce, mléko bez laktózy a mnoho druhů sýrů se považuje za nízký ve FODMAP. Zde jsou některé rostlinné zdroje bílkovin, které jsou klasifikovány jako nízké FODMAP:
Sójové produkty: Sójové boby, sójová mouka a sójové mléko jsou všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP, avšak tofu, tempeh a seitan (pouze ne-celiaci) jsou povoleni během fáze vylučování. Můžete si vychutnat mléko vyrobené ze sójových bílkovin, pokud k němu máte přístup.
Ostatní luštěniny: Stejně jako sójové boby, většina luštěnin má vysoký obsah FODMAP. Malá množství konzervovaných máslových bobů (1/4 šálku), cizrny (1/4 šálku), čočky (1/2 šálku) a limetové boby (1/4 šálku) jsou povoleny, pokud jsou dobře opláchnuty. Ukázalo se, že FODMAP jsou z těchto luštěnin vytaženy při konzervování. Vypouštění a vypláchnutí je vypláchne dostatečně z toho nepříjemného FODMAPu, takže si je můžete vychutnat i když jste ve fázi vylučování stravy.
Náhražky mléka: Kromě výše zmíněného sójového bílkovinového mléka může být vaším nejlepším nenahraným mléčným náhradem bílkoviny konopné mléko, u níž je zjištěno, že má nízký obsah FODMAP. Almondové mléko bylo testováno a bylo zjištěno, že je nízký FODMAP, ale není nezbytně dobrým zdrojem bílkovin.
Zrna: Quinoa se může stát právě vaším "go-to grain", protože je dobrým zdrojem bílkovin a je považován za nízký v FODMAPs.
Ořechy: Ořechy jsou snadným zdrojem rostlinných bílkovin. Můžete si je užít celé nebo v malých množstvích jako oříškové máslo (pokud neexistují žádné jiné ingredience s vysokým obsahem FODMAPu). Zde jsou některé možnosti s nízkým počtem FODMAP:
- Mandle (limit 10)
- brazilské ořechy
- Lískové ořechy (limit 10)
- Macadamia ořechy
- Arašidy
- Pecans
- piniové oříšky
- Vlašské ořechy
Semena: Semena mohou také obsahovat různé úrovně bílkovin. Za low-FODMAP se považují následující:
- Chia semínka
- Mák
- Dýňová semínka
- sezamová semínka
- Slunečnicová semínka
Kompletní kombinace bílkovin pro vegany
Rostlinné bílkoviny neobsahují jednu nebo více aminokyselin. Podívejte se, jak kombinovat zdroje bílkovin a získat všechny aminokyseliny, které potřebujete. Další informace o veganských bílkovinách.
Veganská a vegetariánská strava pro děti
Ačkoli to může trvat trochu víc práce a plánování, naučit se, jak je jistě možné vyzdvihnout zdravé vegetariánské nebo veganské dítě nebo dospívající.
Vysoká a nízká stravovací strava FODMAP k jídlu
Další informace o nízkých dávkách FODMAP pro snížení symptomů IBS a zjistěte, které potraviny jsou považovány za potraviny s vysokým nebo nízkým obsahem FODMAPu.