Cvičení kotníku a PT pro poranění kotníku
Obsah:
- Dorisflexní ložisko bez zátěže
- Plotové ohyby bez zátěže
- Inverze bez zátěže
- Nerovnováha
- Abeceda
- Eversion Isometrics
- Inverzní isometrie
- Odolné posílení dorziflexe
- Odolné posílení plantární flexe
- Odolnost proti zpevňování
- Odolné posílení Eversionu
- Částečná váha-ložiska posečená tele
- Částečný hmotnostní posun stojícího posunu hmotnosti
- Jednoduchý postoj s plným hmotnostním ložiskem
- Stálá poléhavá plná hmotnost
- Celoplošný posun vpředu
- Celoplošný skok s plným hmotnostním ložiskem
- Vyvážení: Jediný nožní postoj na ručník
- Slovo od DipHealth
Vlastimil Kuzel - Bench press RAW 237,5 kg (524lb) body weight 110kg (242lb) (Září 2024)
Členský kloub je jednou z hlavních nosných konstrukcí v těle. V důsledku této funkce a částečně díky své struktuře je kotník často zraněn při nesprávném skákání a přistání. Každý rok odhaduje, že dva miliony lidí vidí lékař pro vyvrtnutí kotníku, napětí a zlomeniny.
Zranění kotníku může zvýšit riziko zranění až o 40 až 70 procent. Z tohoto důvodu je důležité posílit a roztahovat kotník po zranění, který pomůže snížit riziko. Váš fyzikální terapeut vám může pomoci vybrat si nejlepší cvičení pro váš kotník. On nebo ona vás může řídit ve Vaší rehabilitaci, což vám pomůže dosáhnout pohyblivosti a síly kotníku.
Rehabilitace kotníku by se měla provádět pomalu a pečlivě. Začněte s cvičením bez cvičení, pak se přesuňte na cvičení, které jsou odolné proti úrazu, a poté proveďte činnosti s natažením hmotnosti, jak se vaše tělo zotaví.
Přečtěte si cvičení kotníku níže, abyste rehabilitovali svůj kotník k oživení. Ujistěte se, že se před zahájením jakéhokoli cvičení svého kotníku přihlásíte u svého lékaře nebo fyzického terapeuta. Typicky programy pro rehabilitaci kotníků začínají bez cvičení pohybujícími se kotníky a pak pokračují v cvičení s vážením. Zvyšte opakování, jakmile se zpevníte.
Poranění kotníku může být těžké k vyléčení, takže práce s fyzickým terapeutem může být nejlepší způsob, jak vám pomoci získat zpět mobilitu a vrátit se k normální činnosti rychle a bezpečně.
Dorisflexní ložisko bez zátěže
Dorsiflexie kotníku je pohyb ohýbání kotníku nahoru k holeně. Získání tohoto pohybu vám může pomoci získat znovu schopnost normálního chodu. Zde je návod, jak získat více dorziflexionu kotníku:
- Pohybujte pouze kotníkem, nasměrujte si nohu zpátky k nosu (při zachování rovných kolen). Pokračujte, dokud necítíte nepříjemný pocit nebo jej nemůžete znovu naklonit.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do neutrální pozice a opakujte pětkrát.
Plotové ohyby bez zátěže
Plantární flexe je pohyb ukazováku kotníku dolů a od vás. Zde je návod, jak získat kotníkové flexi ROM:
- Pohybujete se pouze na kotník, přesuňte nohu dopředu (při zachování kolena rovně). Pokračujte, dokud se necítíte nepohodlí, nebo se nemůžete dále pohybovat.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Inverze bez zátěže
Inverze se týká pohybu ukazujícího kotník dovnitř směrem ke středové čáře těla. Zde je návod, jak získat více inversionu kotníku:
- Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty na špičce nahoru a otočte nohu směrem dovnitř, takže podešev je obrácená k druhé noze. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí, nebo už nebudete schopni otočit nohu směrem dovnitř.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Nerovnováha
Eversion je pohyb pohybujícího se kotníku na vnější nebo boční část nohy. Proveďte toto cvičení, abyste získali eversní pohyb v kotníku:
- Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty špičkou nahoru, otočte nohu směrem ven, od druhé nohy. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí nebo již nebudete moci nohu otočit směrem ven.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Abeceda
Skvělý způsob, jak PT pomáhají pacientům získat mobilitu kotníků ve všech směrech, je provádět kotníkové abecedy. Tím se může váš kotník pohybovat všemi směry. Postupujte takto:
- Posaďte se na židli s nohou visící ve vzduchu nebo na posteli s nohou visící z okraje.
- Nakreslete abecedu po jednom písmenem pohybem zraněného kotníku a použitím velkého prstu jako "tužku".
Eversion Isometrics
Posilovací cvičení se obvykle začínají izometrickými kontrakcemi - během kloubu svalů nedochází k pohybu kolem kotníku. Mohou být provedeny brzy po zranění nebo chirurgickém zákroku, aby začaly jemně - a bezpečně - dodat sílu do svalů, které podporují váš kotník.
- Při sedění položte vnější stranu poraněné nohy na stůl nebo na zavřené dveře.
- Zatlačte svou nohu směrem ven do předmětu, který je proti vašim nohám (kloub by se neměl pohybovat), což způsobuje srážení svalů.
- Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
- Relaxujte 10 sekund.
Inverzní isometrie
- Při sedání položte vnitřek poškozené nohy na stůl nebo na zavřené dveře.
- Zatlačte svou nohu směrem dovnitř do předmětu, na kterou je noha proti (kloubní člen se nesmí pohybovat), což způsobuje srážení svalů.
- Držte tuto svalovou kontrakci po dobu 15 sekund.
- Relaxujte 10 sekund.
Odolné posílení dorziflexe
Zpevněná posilovací cvičení by měla být provedena s Therabandem, který vám poskytne odpor vůči vašim pohybům. Nikdy nespojte Theraband (nebo cokoli jiného) kolem nohy, kotníku nebo nohy tak, aby se omezil průtok krve.
Tyto cvičení budou také pracovat na posílení svalů kolem kotníku. To poskytne další podporu společnému. Proveďte každé cvičení 10 až 15 krát za sebou.
Dorsiflexie kotníku s odolností pomáhá posílit váš přední tibialový sval. Zde je způsob, jakým to uděláte:
- Pohybujte pouze kotníkem, nasměrujte si nohu zpátky k nosu (při zachování rovných kolen). Pokračujte, dokud necítíte nepříjemný pocit nebo jej nemůžete znovu naklonit.
- Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a pomalu uvolněte.
- Vraťte se do neutrální polohy a zopakujte cvičení.
Odolné posílení plantární flexe
Odlehčené kotníkové flexi pomáhají posílit vaše lýtkové svaly a Achilovu šlachu.
- Pohybujete se pouze na kotník, přesuňte nohu dopředu (při zachování kolena rovně). Může se cítit těsnost vaší lýtkové svaloviny za spodní nohou. Pokračujte, dokud se necítíte nepohodlí, nebo se nemůžete dále pohybovat.
- Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Odolnost proti zpevňování
- Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty na špičce nahoru a otočte nohu směrem dovnitř, takže podešev je obrácená k druhé noze. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí, nebo už nebudete schopni otočit nohu směrem dovnitř.
- Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Odolné posílení Eversionu
- Pohybujte pouze kotníkem a držte prsty špičkou nahoru, otočte nohu směrem ven, od druhé nohy. Pokračujte, dokud nenastane pocit nepohodlí nebo již nebudete moci nohu otočit směrem ven.
- Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
- Vraťte se do neutrální polohy.
Částečná váha-ložiska posečená tele
Tyto cvičení s částečným vážením pomohou zvýšit váhu zraněného kotníku a posílit svaly kolem něj. Každý z nich by měl být proveden 10krát za sebou.
- Posaďte se na židli se zraněnou nohou na podlaze.
- Zvedněte patu co nejdále a udržujte prsty na podlaze.
- Vraťte patu na podlahu.
Částečný hmotnostní posun stojícího posunu hmotnosti
Někdy po poranění bude váš lékař omezit množství váhy, které můžete umístit dolní končetinou. To může pomoci chránit to, protože věci se uzdravují. Jak léčíte, vaše PT vás může vést ke zvyšování váhy vašeho zraněného kotníku. Hmotnostní posuny jsou dokonalým cvičením.
- Stojte vzpřímeně, zatímco držíte stabilní předmět.
- Posuňte část vaší váhy na zraněnou nohu.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
- Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.
Jednoduchý postoj s plným hmotnostním ložiskem
Tyto cviky pomohou zvýšit váhu na zraněnou nohu. Měli byste si být jisti, že váš kotník může tolerovat tlak, který na něj klademe. Kontrola vašeho PT může být nezbytná, abyste se ujistili, že děláte správná cvičení pro kotník. Proveďte každý z nich 10krát za sebou.
- Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
- Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.
Stálá poléhavá plná hmotnost
- Postavte se na zraněnou nohu a zvedněte nezraněnou nohu ze země.
- Zvedněte se, postavte se pouze na kuličku zraněné nohy a zvedněte podpatku ze země.
- Držte pozici po dobu 15 sekund.
- Relaxujte a zvedněte váhu zpět na nezraněnou nohu.
Celoplošný posun vpředu
Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak postupuje vaše léčení.
- Umístěte na zemi ručník nebo krátký předmět na stranu poškozené nohy.
- Krok přes ručník se zraněnou nohou a zůstat na té noze.
- Potom přiveďte nepoškozenou nohu nad předmět a postavte se na obě nohy.
- Krok zpět přes ručník s nepoškozenou nohou a zůstat na té noze.
- Pak přiveďte zraněnou nohu zpět na ručník a postavte se na obě nohy.
Celoplošný skok s plným hmotnostním ložiskem
Toto cvičení začne zahrnovat plyometrie do vašeho rehabilitačního rutiny, což vám pomůže vrátit se ke spuštění a sportu. (Zvyšte rychlost tohoto cvičení, jak postupuje vaše léčení.)
- Umístěte na zemi ručník nebo krátký předmět na stranu poškozené nohy.
- Hop přes ručník a přistane na zraněnou nohu.
- Pak přeskočte přes ručník a přistávejte na nepoškozenou nohu.
Vyvážení: Jediný nožní postoj na ručník
Zranění kotníků může často mít za následek snížení rovnováhy. Ke konci rehabilitace, provádějící bilance, je důležitým způsobem, jak zabránit budoucímu zranění. Proveďte toto cvičení 10krát za sebou.
- Sklopte ručník do malého obdélníku a položte jej na zem.
- Stojte se zraněnou nohou na ručníku.
- Zvedněte nepoškozenou nohu ze země, která stojí pouze na ručníku se zraněnou nohou.
- Držte jej 15 sekund. (Při vylepšené rovnováze zvyšte čas strávený na poškozené noze až na 45 sekund.)
- Vraťte nezraněnou nohu na podlahu.
- Můžete zvýšit výzvu tím, že stojíte na více nestabilních plochách, jako je BOSU nebo válec. Váš PT může mít také při práci na rovnovážných cvičeních kartu BAPS.
Slovo od DipHealth
Po poranění kotníku můžete mít prospěch z práce s fyzickým terapeutem, který vám pomůže obnovit pohyb a sílu kotníku a obnovit normální funkční pohyblivost. Váš PT pravděpodobně předepíše cvičení, které vám pomohou získat zpět pohyb a vrátit se zpět na předchozí úroveň aktivity.
7 tipů pro prevenci poranění sportu a cvičení
Zatímco cvičení zranění jsou časté při prvním začátku, existuje sedm jednoduchých věcí, které můžete udělat, aby se jim vyhnuli se zahájením fitness programu.
Léčba poranění složitého ligandu s vysokým kotníkem
Vysoké vyvrtnutí kotníku je zvláštním typem poranění vazu na kloub. Kvůli složitosti těchto zranění je někdy nutná operace.
Šlachy kotníků - diagnostika a léčba kroucených kotníků
Vyvrtávání kotníku je častou příčinou bolesti a otoku. Vycpaný kotník se může rychle léčit vhodnou léčbou a rehabilitací.