Anti-zánětlivé dietní jídla k jídlu a vyhnout se, výhody
Obsah:
- Potraviny k jídlu na protizánětlivé dietě
- Potraviny, které je třeba se vyvarovat
- Výhody protizánětlivé diety
- Nápady na jídlo
- Tipy na sledování protizánětlivé diety
- Slovo od DipHealth
Protizápalová strava je plán stravování určený k prevenci nebo snížení chronického zánětu nízkého stupně, který je klíčovým rizikovým faktorem mnoha zdravotních problémů a několika závažných onemocnění. Typická protizánětlivá strava zdůrazňuje ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny, ořechy, semena a zdravé tuky.
Často je důsledkem faktorů životního stylu, jako je stres a nedostatek cvičení, dochází k chronickému zánětu, kdy imunitní systém uvolňuje chemické látky určené k boji proti zranění a bakteriálním a virovým infekcím, a to iv případě, že neexistují cizí útočníci, kteří by bojovali.
Vzhledem k tomu, že naše výběry potravin ovlivňují úroveň zánětu v našem těle, má se za to, že protizánětová strava omezuje chronický zánět a pomáhá předcházet nebo léčit následující stavy: alergie, Alzheimerova choroba, artritida, astma, rakovina, deprese, (jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba), syndrom dráždivého střeva (IBS) a mrtvice.
Potraviny k jídlu na protizánětlivé dietě
Výzkum naznačuje, že lidé s vysokým příjmem zeleniny, ovoce, ořechů, semen, zdravých olejů a ryb mohou mít snížené riziko vzniku onemocnění způsobených záněty. Kromě toho se zdá, že látky nacházející se v některých potravinách (zejména antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny) mají protizánětlivé účinky.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů zahrnují:
- Bobule (jako jsou borůvky, maliny a ostružiny)
- Třešně
- Jablka
- Artičoky
- Avokádo
- Tmavě zelená listová zelenina (jako je kale, špenát a zelená zelenina)
- Sladké brambory
- Brokolice
- Ořechy (jako jsou vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a lískové ořechy)
- Fazole (jako jsou červené fazole, pinto fazole a černé fazole)
- Celá zrna (jako je oves a hnědá rýže)
- Tmavá čokoláda (nejméně 70% kakaa)
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Olejovité ryby (například losos, sleď, makrela, sardinky a sardinky)
- Lněné semínko
- Vlašské ořechy
- Omega-3-obohacené potraviny (včetně vajec a mléka)
Existují také některé důkazy, že určité kulinářské byliny a koření, jako zázvor, kurkuma a česnek, mohou pomoci zmírnit zánět.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Omega-6 mastné kyseliny (typ esenciálních mastných kyselin nacházejících se v širokém spektru potravin) jsou známy tím, že zvyšují tvorbu protizánětlivých chemikálií. Vzhledem k tomu, že omega-6 mastné kyseliny pomáhají udržovat zdraví kostí, regulovat metabolismus a podporovat funkci mozku, neměli byste je zcela vyloučit ze stravy. Je však důležité vyvážit příjem omega-6 mastných kyselin s příjmem omega-3 mastných kyselin, aby se udržel zánět pod kontrolou.
Potraviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin zahrnují:
- Maso
- Mléčné výrobky (jako mléko, sýr, máslo a zmrzlina)
- Margarín
- Rostlinné oleje (jako je kukuřice, světlice světlice, sója, arašídy a olej z bavlníkových semen)
Namísto rostlinných olejů se rozhodněte pro oleje, jako je olivový olej a olej z avokáda.
Navíc studie ukazují, že vysoký příjem potravin s vysokým glykemickým indexem, jako je cukr a rafinované zrna, jako jsou například bílý chléb a mnoho zpracovaných potravin, mohou vyvolat zánět. Vyvarujte se sladkých nápojů, rafinovaných sacharidů, dezertů a zpracovaných snacků.
Výhody protizánětlivé diety
Stále více výzkumů naznačuje, že protizánětová strava může hrát klíčovou roli v mnoha zdravotních podmínkách. Studie publikovaná v Britský žurnál výživy v roce 2017 například posoudil souvislost mezi zánětlivým výživou (měřeným indexem zánětu v potravě) a aterosklerózou (nárůst plaku v tepnách) u žen starších 70 let. Výzkumníci zjistili, že skóre zánětlivého indexu stravy bylo spojeno s subklinickými aterosklerózy a úmrtí souvisejících se srdcovou nemocí.
Dodržování protizánětlivé výživy může přispět ke snížení hladin určitých zánětlivých markerů (jako je látka nazývaná C-reaktivní protein) u lidí s diabetem typu 2, podle studie publikované v Endokrinní v roce 2016. Ve studii se lidé s nově diagnostikovaným diabetem typu 2 řídili středomořskou dietou nebo dietou s nízkým obsahem tuku.Po jednom roce poklesly hladiny C-reaktivních proteinů u lidí na středomořské stravě o 37 procent, ale zůstaly nezměněny u lidí s nízkým obsahem tuku.
Nápady na jídlo
Raňajkové pokrmy: snídaně hladké, mísa chia, ovesné vločky.
Oběd: salát s quinoa a zeleninou, polévka, grilovaný losos.
Občerstvení: čerstvý borůvkový ovocný salát, jablka a máslo máslo, vlašské ořechy, puding chia osiva, guacamole.
Nápoje: zázvorový čaj z kurkuma, zlaté mléko, zelený džus, zelená šťáva, bylinný čaj, čaj z kurkuma, zelený čaj.
Tipy na sledování protizánětlivé diety
- Jezte pět až devět porcí antioxidantů bohatých na ovoce a zeleninu každý den.
- Omezte příjem potravin bohatých na omega-6 mastných kyselin a zároveň zvyšte konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny (jako jsou lněné semínko, vlašské ořechy a mastné ryby jako losos, tuňák, makrela a sleď).
- Nahraďte červené maso zdravějšími zdroji bílkovin, jako je například chudá drůbež, ryby, sója, fazole a čočka.
- Vyměňte margarín a rostlinné oleje za zdravější tuky nacházející se v olivovém oleji, oříšcích a semenech.
- Namísto výběru rafinovaných zrn se rozhodnete pro plnotučná zrna bohatá na vlákniny, jako je oves, quinoa, hnědá rýže, chléb a těstoviny, které jako první složku obsahují celé zrno.
- Spíše než ochucovat vaše jídla se solí, zvýšit chuť s protizánětlivými bylinami jako je česnek, zázvor a kurkuma.
Slovo od DipHealth
Výběr celé řady těchto lahodných potravin bohatých na antioxidant může pomoci zmírnit zánět v kombinaci s cvičením a dobrým spánkem, který může zlepšit známky zánětu a případně snížit riziko mnoha onemocnění.
Do alli dietní prášky potlačují chuť k jídlu?
Zjistěte, jak funguje pilulka na diety alli a zda léky proti ztrátě hmotnosti pomohou potlačit chuť k jídlu a uklidnit chuť jídla.
Výhody a nevýhody týmů cestovního ruchu pro mládež
Cestovní týmová hra je velkou záležitostí v sportovních aktivitách pro mládež a je také velkým závazkem pro celou rodinu. Zjistěte více, než se udeříte.
Výhody a nevýhody ultrazvukem řízených injekcí
Informujte se o výhodách a nevýhodách ultrazvukem řízených injekcí, technologie, která pomáhá při poskytování léků, jako je kortizon a lokální anestetika.