11 špatných stravovacích návyků, které můžete přerušit za dobré
Obsah:
- Voláte své návyky "špatné"
- Uchováváte kuchyni s občerstvením
- Ignorujete kalorie pro přípravu jídla
- Jíte s rozptýlením
- Proklouznete jídlo
- Fall for Health Halo Foods
- Jedli jste kolem bodu plnosti
- Podcenujete výživu kalorií
- Jíte rovnou z krabice
- Objednáváte příliš často
- Vypijete své kalorie
- Jak dlouho přestáváte špatně stravovat?
- Slovo od DipHealth
Warcraft III: TFT - (CUSTOM) 228 - Twilight of the Gods 3.1 - Tentokrát za orky (Září 2024)
Zaplnili jste svou kuchyni zdravými potravinami a naplánovali pečlivé stravování, abyste zhubli. Ale vaše strava stále nefunguje. Zní povědomě? Bohužel, může to být více než vaše spíž, která potřebuje opravu. Možná se budete také muset naučit, jak překonat špatné stravovací návyky, abyste získali skutečné výsledky.
Nevíte, kde začít? Prvním krokem je identifikovat chování, které způsobují největší škody. Prohlédněte si tento seznam každodenních stravovacích návyků, které dodávají vaší stravě prázdné kalorie, nežádoucí tuky nebo přidaný cukr. Zjistěte, které nezdravé zvyky jsou známé. Je možné, že si ani neuvědomujete, že toto chování má vliv na váš pas.
Pokud můžete identifikovat a zaměřit se na kritické postupy, je snazší hledat řešení a vidět skutečné výsledky v měřítku. Jakmile zjistíte, že akce bude odstraněna, budete ji chtít vyměnit za lepší chování. Ve většině případů nejchytřejší způsob, jak změnit špatné stravovací návyky, je nahradit ho zdravější praxí, která je snadná a cítí se dobře. Tímto způsobem budete chtít zvolit nový zvyk pravidelně.
Použijte návrhy uvedené pod každým špatným zvykem jako výchozí bod pro změnu. Ale upravte řešení podle svého životního stylu. Můžete dokonce získat kreativitu a vyvíjet personalizované řešení, které je pro vás smysluplnější.
Voláte své návyky "špatné"
První zvyk, který byste chtěl řešit, je jazyk, který používáte k popisu vašich stravovacích rutin. Pouhé vyloučení slova "špatný" může být malým krokem správným směrem.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, je ředitelkou výživy ve společnosti Duke Diet and Fitness Center, světově uznávaném programu na snížení tělesné hmotnosti, který je spojen s Duke University Medical Center. Říká, že přiřazování úsudku k chování může bránit úbytku hmotnosti.
"Škoda není užitečná," říká a dodává, že profesionálové v oblasti výživy jsou vyškoleni, aby se zaměřili na chování při jídle bez úsudku.
"Tady není žádný že jo způsob, jak jíst, a nejsem guru špatných zvyků. Prostě pomáhám klientům jíst způsobem, který je zdravý a cítí se dobře. Tak moji klienti s větší pravděpodobností udržují svůj program."
Dále říká, že ať už pracujete s profesionálními nebo měnícími se nezdravými návyky, je pomalý a jemný přístup nejlepší. Zaměřte se na jeden zvyk najednou a nastavte si cíl najít jednoduché náhradní chování pro zvýšení zdravého stravování a wellness.
2Uchováváte kuchyni s občerstvením
Jakmile jste odložili úsudek, je čas posílit rutinu zdravého stravování vytvořením prostředí pro úspěch. Nejlepší místo, kde začít, je v kuchyni.
Uchováváte si potraviny s vysokým obsahem kalorií na kuchyňském pultu? Do vašeho obchodu vyprázdněte kalorické občerstvení v oční skříňce? Jsou zbytky, sladké nápoje nebo tučné sladké lahůdky, které přebírají centrální police chladničky? Tyto skladovací návyky mohou podle studií provedených na Cornellově univerzitě podporovat nezdravé a bezduché jídlo.
Směna zdravých návyků: Uchovávejte prázdné kalorie v místech, kde je méně pravděpodobné, že je často uvidíte. Dejte čipy a občerstvení do svých nejspodnějších skříní nebo nahoru nahoru, takže musíte trochu pracovat, abyste je získali. Vyčistěte kuchyňské pulty a vyměňte nádobku na cukroví za misku s ovocem. A proveďte kompletní opravu chladničky tak, aby při otevření dveří procházely nejdůležitější potraviny přední a střední.
3Ignorujete kalorie pro přípravu jídla
Pokud máte rádi vařit, jste o krok před balíčkem, pokud jde o zdravé stravování nebo ztrátu hmotnosti. Když plánujete a vaříte zdravou stravu doma, bude snazší soustředit se na výživné ingredience a kontrolu porcí.
Ale přemýšleli jste někdy o tom, kolik kalorií přidáte do své každodenní stravy, když olizujete lžičku z nádoby z arašídového másla, uchopíte další sušenku nebo dvě těstoviny nebo ochutnáte svůj recept na domácí pesto … a znovu … a znovu? Může se přidat až ke stovkám kalorií denně, které nejsou zahrnuty do vaší inteligentní počítání kalorií. Jako výsledek, můžete být frustrovaní a dokonce se může vzdal na zdravé stravě nebo plánu hubnutí.
Směna zdravých návyků: Když vaříte, držte na stolku nádobu s vodou. Po použití špachtle, lžíce nebo nádoby na vaření vložte do vody namísto ústa. Budete udržovat tento přístroj čistý a kalorie z boků. Stejně tak držte dřezu plný pěn, připravených k ponoření misky, hrnce a pánve, které vás lákají. Můžete také nasát mátou nebo žvýkat žvýkačku bez cukru, abyste odradili od nadměrné ochutnávky při přípravě jídla.
4Jíte s rozptýlením
Nejlepší způsob, jak jíst víc, než potřebujete (a přidejte nechtěné libry do pasu) je cvičit rozptýlené stravování. Pokud obvykle jíte před televizí nebo notebookem, jste pravděpodobně rozptýlený jedlík. Dokonce i jídlo s knihami nebo časopisy se může odrazit od jídla.
Směna zdravých návyků: Pokud zvyšujete potěšení z vaší stravy, pravděpodobněji budete jíst pomalu, vychutnáte si jídlo a rozpoznáte známky hladovění a plnosti, abyste jedli správné množství jídla. Abyste tak učinili, vytvořte při jídle uspokojivý zážitek.
Nastavte svůj stůl, nasypte jídlo (namísto jídla z krabice nebo plastového kontejneru) a vypněte televizi, když budete jíst. Položte časopisy a noviny stranou a zaměřte se na smyslový zážitek z jídla. Tato praxe, nazvaná "pozorné jídlo", je podle mnoha odborníků klíčem k udržení zdravé hmotnosti.
5Proklouznete jídlo
Podle Politiho je plíživé jídlo nezdravým zvykem, které by se mnoho jejích klientů chtělo změnit. Vysvětluje, že mnohokrát používáme dobré stravovací návyky, když jsou ostatní kolem. Například byste mohli dobře jíst během dne, kdy je váš manžel poblíž. Ale když váš manžel nebo manželka chodí do postele, zjistíte, že jste se niblil na potravinách, které byste se obvykle vyhnuli. Ve skutečnosti jedna studie zjistila souvislost mezi jídlem samotným a rizikem metabolického syndromu.
Směna zdravých návyků: Možná budete chtít prozkoumat, proč máte pocit, že se musíte vymanit ze zdravých návyků, když jste sami. Politi říká, že někteří její klienti se cítí "svobodně dělat to, co chtějí", když se nikdo nedívá. Pokud to zní dobře, váš plán stravování může být příliš omezující a možná budete muset provést nějaké úpravy.
Můžete si také být jisti, že zdravé potraviny jsou k dispozici na občerstvení, pokud jste opravdu hlad. Plánujte vpřed a ujistěte se, že zdravé občerstvení, jako čerstvé ovoce, předkarzené vegetariáni, krekry z celých obilovin nebo ořechy jsou připraveny jít, když cítíte touhu po pádu.
6Fall for Health Halo Foods
Reklamace tvrzení na přední straně balení potravin může dělat potraviny vypadat zdravější než oni jsou. Například krabice cookies může inzerovat, že jsou vyrobeny ze všech přírodních, geneticky nemodifikovaných, organických složek - ale jsou stále cookies. A tyto cookies mohou být velmi vysoké v nezdravém tuku, přidávaném cukru a prázdných kaloriích.
Některé výzkumy ukázaly, že máme tendenci přejídat potraviny, které vnímáme jako zdravé.
Směna zdravých návyků: Ignorujte nároky na přední straně balených potravin. Namísto toho obraťte balíček a vyhledejte štítek Nutriční fakty, abyste získali data, která jsou regulována federální vládou.Můžete také prozkoumat seznam ingrediencí, abyste se ujistili, že jídlo obsahuje výživné přísady, málo přidaný cukr a žádný trans tučný materiál.
7Jedli jste kolem bodu plnosti
Naše kultura "čistého talíře" nás učí, že je zdvořilé dokončit veškeré jídlo na našich talířích - i když už jsme plní. Ale tato praxe dobrých mravů je špatný stravovací návyk, který nás může způsobit přejídání. A aby to bylo ještě horší, jestliže jste rychlý jedlík nebo rozrušený jedlík, můžete také zjistit, že jíte kolem bodu plnosti.
Zdravá výměna návyků: Nejlepší způsob, jak se vyhnout přejídání, je zpomalit stravovací praxi, abyste cítili pocity těla, jakmile se naplníte. Mnozí pozorní jedlíci umístit mezi vidličkou každé jídlo. To také pomáhá snížit vaše jídlo na menší kousky a pití vody mezi každé dva až tři kousnutí.
Každá z těchto praktik vám dává více času na rozpoznání pocitu plného břicha, takže přestanete jíst, až budete mít dost.
8Podcenujete výživu kalorií
Jste-li matka, která kuchaří pro své děti, je pravděpodobné, že čas od času nabádáte jídlo vašeho dítěte. Jako zaneprázdněný rodič může vypadat jako nejpohodlnější způsob, jak se živit. Ale pokud to uděláte pravidelnou praxí, může se stát nezdravým zvykem. Udržení zdravé hmotnosti může být obtížné, pokud si nejste zvědaví na množství nebo kvalitu jídla, které konzumujete.
Směna zdravých návyků: Vždy je nejlepší jíst z vlastního talíře. Pokud vaříte pro své děti, udělejte trochu navíc pro sebe, pak "volumize" vytvořit zdravé dospělé části.
Například pokud vyrábíte makarony a sýry pro své malé, nejprve si připravte své dítě a pak si pro sebe vytvořte samostatný talíř. Přidejte hromadu brokolice, špenátu, hrášku nebo jiné zelené zeleniny a přeměňte malou porci na uspokojující část pro dospělé, která přidává výživu bez přidání tuku nebo nadbytečných kalorií.
9Jíte rovnou z krabice
Kolikrát jste popadl krabici obilovin a jedl ji suchý přímo z krabice? Když konzumujete sušenky nebo čipy, skenujete velikost porce a poté umístit jednu porci v misce nebo na talíři? Nebo vložíte ruku do tašky a začnete hýbat?
Jedení přímo z krabice nebo tašky je pohodlné a může určitě snížit počet vašich špinavých čípků, ale tento špatný zvyk nepůsobí nic dobrého pro váš pas. Ve skutečnosti může přidávat stovky nadbytečných kalorií do vašeho denního množství.
Směna zdravých návyků: Uchovávejte v krabičkách na obiloviny kelímku o velikosti jedné šálky, abyste věděli, kolik obilovin spotřebujete, pokud chcete jíst jednu porci. Poté ji nakrájejte do misky před jídlem - a to i v případě, že plánujete sníst.
Pokud se věnujete čipům nebo sušenkám, umístěte asi 15 až 20 čipů na malý talíř a poté položte krabici nebo tašku předtím, než si sednete a vychutnejte si občerstvení.
10Objednáváte příliš často
Pokud bydlíte ve městě, kde je doručení potravin snadné, můžete využít služeb na rušných nočních hodinách, kdy nemáte čas vařit. Ale pokud si objednáte příliš často, může se stát špatným zvykem.
Je snadné objednat příliš mnoho jídla a přejídat jako výsledek. Kromě toho mnoho jídel, které jsou k dispozici k dodání (myslíte si, že pizza, nápoje, rychlé občerstvení) jsou příliš velké a plné tuku a kalorií.
Směna zdravých návyků: Vaše peněženka a vaše pasu vám poděkují, pokud si můžete naplánovat dopředu a připravit si výživné jídlo, když jste příliš zaneprázdněni k vaření. Buďte předem připravováni nebo si zakoupíte několik jídel pod kontrolou v obchodě s potravinami a uložte je do mrazáku. Ne všechny zmrazené pokrmy jsou zdravé, ale před nákupem si můžete prohlédnout alespoň nálepku Výživové fakty, abyste získali co nejchytřejší rozhodnutí.
Pokud si objednáte, objednejte si předkrm jako hlavní vařič nebo rozdělte jídlo do dvou před jídlem. Užijte si druhou polovinu na oběd následující den.
11Vypijete své kalorie
Chutná latte nebo pěnové cappuccino může být skvělým způsobem, jak začít svůj den. Naneštěstí kávový zvyk může zvýšit příjem cukru a tuku více, než si uvědomíte.
Mnoho z nápojů v Starbucks a dalších kavárnách poskytuje kompletní jídlo kalorií, tuku a cukru. Přidáte-li při obědě velkou sódu a sklenku vína nebo dvě na večeři, možná budete konzumovat více kalorií z nápojů, než je tomu u zdravých a výživných potravin.
Směna zdravých návyků: Před objednáním si ověřte fakta o výživě pro nápoje z kávy. Existuje spousta nízkokalorických kávových možností; stačí vědět, co si objednat a co se má vyhnout.
Malé skvrnité cappuccino, například, poskytuje podporu bílkovin a obvykle poskytuje méně než 100 kalorií. Pak se pokuste vyměnit sódu za vodu v době oběda. Pokud v současné době pijete velkou sódu každý den, možná budete moci snížit dostatek kalorií, abyste ztratili libru nebo více jen tím, že tuto inteligentní výměnu.
A pokud si dopřejete každodenní sklenku vína, nezapomeňte na kontrolu porce. Jediná sklenka vína je pouhých 5 uncí.
Jak dlouho přestáváte špatně stravovat?
Vědci už roky studovali změnu chování. Podle jedné studie je průměrná doba potřebná ke změně zvyku přibližně 66 dní, i když v závislosti na jednotlivci může trvat od 18 dnů do 254 dnů.
Politi říká, že načasování změny zvyku je komplexní a kontroverzní téma. "Věřili jsme si, že by bylo možné změnit zvyk za 21 až 28 dní, ale nový výzkum neuroplasticity mozku naznačuje, že to pravděpodobně trvá mnohem déle." Z tohoto důvodu říká, že je nezbytné být trpělivý a posilovat své zdroje.
Podle společnosti Politi klíčové faktory, které vám pomohou úspěšně zlomit špatný zvyk, zahrnují:
- Podpěra, podpora. Politi naznačuje, že mluví s lidmi kolem vás, abyste požádali o pomoc. Možná, že váš manžel je ochoten nahradit své noční sušenky večerním svazkem ovoce, aby podpořil vaše úsilí. Nebo možná on nebo ona je připravena udržovat zmrzlinu z domu a místo toho si měsíční návštěvu místní cukrárny.
- Odpovědnost. Pokud nastavíte cíl změnit "špatný" zvyk, změňte zvyk měřitelný a časově vázaný. Zaregistrujte se spolu se zodpovědným kamarádem a zhodnoťte svůj pokrok. Proveďte úpravy podle potřeby a nezapomeňte oslavit všechny své malé kroky ke zlepšení.
- Motivace. Snaha zůstat motivována je vždy výzva. "Je těžké držet se svých nových zdravých návyků v době stresu," říká Politi, "může být snadné ztratit pozornost." Ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste si to udrželi. Zaprvé, řekne, nezapomeňte, že se můžete vždy vrátit zpět, i když ztrácíte pozornost na chvíli. A za druhé, říká, že se neustále ptá sami sebe: "Kde budu za pět let bez toho, aby se tento zvyk změnil?" Odpověď může být inspirací pro vaše nové zdravé návyky s obnoveným nadšením.
Slovo od DipHealth
My všichni máme chování, které bychom chtěli změnit. Ale to nutně neznamená, že vaše zvyky jsou špatné nebo že jste špatný, protože je cvičíte. Každý z nás je nedokončený.
Jak hodnotíte své každodenní zdravotní zvyky, buďte laskaví k sobě. A pamatujte si, že přijetí konzistentních malých kroků k přijetí zdravých návyků je nejlepší cestou k klidnému a robustnímu životu wellness.
6 stravovacích návyků pro snadnější ztrátu hmotnosti
Ztráta nebo udržování váhy nemusí být každodenním bojem. Pomocí těchto šesti jednoduchých tipů můžete změnit své stravovací návyky a změnit svůj život.
8 špatných návyků, které zvyšují kurzy neplodnosti
Vaše zlé návyky mohou poškodit vaši plodnost. Ale tím, že změníte svůj životní styl, můžete zvýšit plodnost. Zjistěte, co byste měli dělat.
7 stravovacích návyků, které je třeba vyhnout, pokud máte PCOS
Vyhněte se těmto dietním návykům, pokud máte syndrom polycystických vaječníků (PCOS). Patří sem pití vody a jíst příliš mnoho ovoce najednou.