Nejlepší cvičení pro potlačení metabolického syndromu
Obsah:
- Metabolický syndrom
- Základní doporučení cvičení pro metabolický syndrom
- Účinky aerobní cvičení samotné a v kombinaci s cvičením odporu
- Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
- Odporové cvičení a riziko metabolického syndromu
- Slovo od DipHealth
Internet Technologies - Computer Science for Business Leaders 2016 (Září 2024)
Cvičení je doporučeno jako přirozený způsob prevence a léčby metabolického syndromu. Cvičení však znamená různé věci různým lidem.Možná byste se zajímalo, zda je dostatečné procházet, nebo pokud potřebujete běžet nebo zvedat závaží. Vědci se zaměřují na to, které typy a množství cvičení jsou nejlepší pro snížení vašich rizik.
Metabolický syndrom
Pokud váš lékař řekl, že máte metabolický syndrom nebo máte riziko vývoje, nejste sami. Asi třetina všech Američanů splňuje kritéria pro tuto podmínku. Metabolický syndrom zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu.
Kritéria metabolického syndromu spočívají v tom, že máte tři nebo více následujících faktorů:
- Příliš mnoho tuku kolem pasu: Pasu rovnající se nebo větší než 102 centimetrů pro muže, 88 centimetrů pro ženy.
- Vysoké triglyceridy v krvi: Triglyceridy nejméně 150 mg / dL
- Nízké hladiny dobrého typu cholesterolu v krvi: HDL cholesterol se rovná nebo je nižší než 40 mg / dL
- Vysoký krevní tlak: Systolický je rovný nebo větší než 130 mmHg nebo diastolický je vyšší nebo vyšší než 85 mmHg
- Vysoká hladina cukru v krvi: Glukóza nalačno rovnající se nebo větší než 100 mg / dL
Cvičení, strava a ztráta hmotnosti mohou zlepšit mnohé z těchto měření a zvrátit nebo zabránit metabolickému syndromu.
Základní doporučení cvičení pro metabolický syndrom
Zdravá srdeční doporučení od American Heart Association a Národní srdce, plicní a krevní ústav se zaměřují na aerobní cvičení, které se také nazývá kardio cvičení. Doporučené množství a typ pro prevenci nebo léčbu metabolického syndromu jsou:
- Získejte 150 minut za týden mírné až intenzivní fyzické aktivity.
- Cvičení může být rozděleno na setkání po 10 minutách nebo více po celý den.
- Brilantní chůze (3 mil za hodinu nebo rychlejší) je příkladem středně intenzivního aerobního cvičení, ale zahrnuje jakoukoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci.
Mírně intenzivní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci v rozsahu 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Dýcháte těžší než obvykle, ale stále můžete mluvit v plném větu. Jiné cvičení, než je rychlá chůze, zahrnují jízdu na kole za méně než 10 mil za hodinu, vodní aerobik, tenisový čtyřhvězdičkový nebo taneční sál.
Cvičení s intenzivní intenzitou zahrnují běh, rychlost jízdy na kole, aerobní tanec, tenisový singl a jakoukoli činnost, která vám snižuje srdeční frekvenci až na 70 až 85 procent maximální srdeční frekvence. Budete moci mluvit pouze v krátkých frázích.
Mnoho fitness trackerů, jako je Fitbit, sleduje středně intenzivní intenzivní cvičení. Na Fitbitu se nazývají aktivní minuty. Kontrola, že měření vám pomůže zajistit, že máte dostatek aerobního cvičení každý den.
Tato doporučení nezmiňují specificky intervalové tréninky, které zahrnují výbuchy aktivity vyšší intenzity v průběhu aerobního cvičení ke zvýšení vaší srdeční frekvence. Cvičení odporu (nebo aktivita pro posilování svalů) se vůbec neuvádí, přestože síly tréninku dva dny v týdnu jsou doporučovány pro zdraví a kondici v Pokynech fyzické aktivity USA pro zdravotníky a lidské služby z roku 2008 pro Američany. Výzkumníci zkoumali, zda tyto typy cvičení mají také přínos ke snížení rizik metabolického syndromu.
Účinky aerobní cvičení samotné a v kombinaci s cvičením odporu
Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných studií měla za cíl zjistit, zda aerobní cvičení nebo kombinace aerobního a odporového cvičení měly měřitelné účinky u pacientů, kteří měli metabolický syndrom. Jejich analýza dat zjistila tyto výsledky:
- Výhody aerobního cvičení: Aerobní cvičení samotné významně zlepšilo index tělesné hmotnosti (BMI), obvod pasu, triglyceridy a jak systolický, tak diastolický krevní tlak při porovnávání výsledků těch, kteří se cvičil s pacienty, kteří zůstali sedavý. Další výhody aerobního cvičení zahrnovaly nižší tělesnou hmotnost, tukovou hmotnost, hladinu glukózy v krvi nalačno a LDL cholesterol. Lidé, kteří si užívali aerobní cvičení, zlepšili aerobní způsobilost, jak měří VO2peak. Je zajímavé, že hladiny HDL cholesterolu zůstaly nezměněny.
- Kombinované výhody z výkonu: Kombinace aerobního a odporového cvičení výrazně zlepšila obvod pasu, systolický krevní tlak a HDL cholesterol. Stejně jako u samotného aerobního cvičení se zlepšila aerobní zdatnost, jak je vidět měřením VO2peak. Ostatní opatření nebyla významně změněna.
- Účinky intenzity aerobního cvičení: Aerobní zdokonalování se zlepšilo více pro ty, kteří vykonávali s vysokou intenzitou (jako je jízda), stejně jako pro ty, kteří se těšili kombinovanému programu mírné intenzity cvičení (jako je rychlá chůze) plus trénink na odolnost. Cvičení s vysokou intenzitou bylo vítězem při snížení systolického krevního tlaku. Nebyl rozdíl mezi skupinami intenzity cvičení pro jiné výsledky.
- Cvičení odporu samotné: Nebyly zahrnuty žádné studie o samotném odporu, ale autoři poukazují na další studie, které uvádějí, že mohou být užitečné a naznačují, že je zapotřebí dalšího výzkumu.
Velikost příznivých účinků byla významná, ale malá. To vede k otázce, zda budou mít vliv na zdravotní výsledky. Váš pas může klesnout, ale samotné cvičení nemusí stačit k tomu, abyste se dostali pod prahovou hodnotu kritérií metabolického syndromu. Vaše krevní testy mohou vypadat lépe, ale znamená to, že máte menší riziko srdečního záchvatu nebo mozkové mrtvice? Výzkumníci poznamenávají, že cvičení je jen jedna strategie při řízení metabolického syndromu. Snížení celkového sedavého času, zlepšení stravy a lepší spánek jsou další doporučení ke snížení rizik.
Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
Mnoho populárních aerobních intervalů tréninku a programů patří výbuchy intenzivnější cvičení, jako je opakování sprintu minutu následované chůzí, nebo pomalejší jogging rychlost na několik minut. Zda jsou tyto typy aerobních tréninků lepší pro metabolický syndrom, je stále otevřenou otázkou. Zatímco existují studie, které ukazují, že mají větší efekt než nepřetržité cvičení s mírnou intenzitou, tyto studie jsou malé a některé nejsou vysoké kvality. Je příliš brzy říct, že HIIT je lepší.
Ale pokud máte rádi cvičení HIIT, měli by mít alespoň stejný účinek jako jiné aerobní cvičení.
Běžecké trenažéry, eliptické trenažéry a stacionární motocykly často obsahují cvičení na kopci nebo rychlostní intervaly předem naprogramované pro použití. Pokud se vám líbí chůze nebo běh venku, existuje mnoho způsobů, jak přidat do výcviku intenzity vyšší intenzity. Zrychlete, řekněte kopci nebo použijte schody, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
Odporové cvičení a riziko metabolického syndromu
Při zvláštním pohledu na výhody cvičení na odpor, studie na Cooper Clinic v Dallasu v Texasu zkoumala, zda více než 7 400 účastníků ve svých cvičeních vyvinulo metabolický syndrom. Viděli, že 15 procent z nich ve svých studiích vyvinulo metabolický syndrom a mohl by se podívat zpět na jejich typické množství a typ cvičení a zda splnili pokyny pro fyzickou aktivitu v USA:
- Dosažení doporučení pro odporové cvičení dvakrát týdně snížilo riziko metabolického syndromu o 17 procent, nezávisle na aerobním cvičení.
- Dosažení doporučení jak pro aerobní cvičení, tak pro cvičení s rezistencí snížilo riziko metabolického syndromu o 25 procent.
- Ve srovnání s tím, že nedošlo k žádnému cvičení odporu, činit odporové cvičení méně než hodinu týdně snížilo riziko metabolického syndromu o 29 procent. Vynaložení více než jedné hodiny týdně na cvičení odporu neposkytovalo žádné další snížení rizika.
Tyto výsledky naznačují, že byste mohli snížit riziko metabolického syndromu tím, že se dostanete k doporučenému množství cvičení odporu, kromě doporučeného množství aerobního cvičení.
Cvičení odporu je činnost posilující svaly. Můžete zvedat závaží, používat stroje pro cvičení zaměřené na svaly, používat odporové pásy nebo provádět tělesné cviky jako push-up, drtí a dřepy.
Slovo od DipHealth
Ať už chodíte, bicyklujete, tančíte, běžíte nebo zvedáte váhu, pravděpodobně snížíte riziko metabolického syndromu. Dělejte to, co se vám nejvíce líbí a vyzkoušejte různé formy cvičení, abyste se osprchovali. Pokud nosíte monitor aktivity, zkontrolujte cvičení, abyste zjistili, zda každý týden dosáhnete doporučených množství. Pokud tomu tak není, zkuste stále zvyšovat čas cvičení. Nevynechávejte cvičení odporu a především vyhledejte aktivity, které jsou zábavné, takže je budete i nadále dělat.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, et al. Asociace cvičení odporu, nezávislá a kombinovaná s aerobním cvičením, s výskytem metabolického syndromu. Mayo Clinic Proceedings. 2017; 92 (8): 1214-1222. dva: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
- Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potenciál pro trénink s vysokou intenzitou k omezení kardiometabolických onemocnění. Sportovní medicína. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
- Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Vliv tréninku cvičení na klinické výsledky u pacientů s metabolickým syndromem: systematický přehled a metaanalýza. Kardiovaskulární diabetologie. 2017, 16 (1). dva: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
- Fyzická aktivita. Národní centrum srdeční, plicní a krve.
- Prevence a léčba metabolického syndromu. Americká kardiologická asociace.
Nejlepší parafínové koupele na potlačení bolesti s artritidou
Získejte seznam nejlepších vyhřívaných parafínových lázní na trhu, které pomáhají uklidnit bolesti a bolesti v důsledku artritidy.
Výběr nejlepšího nástroje pro potlačení stresu
Řízení stresu není jednorázové úsilí. Zde jsou nejlepší techniky pro každou situaci a potřebu.
Přírodní léčba metabolického syndromu
Téměř jedna čtvrtina Američanů má metabolický syndrom, což je porucha, o které je známo, že zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky. Přírodní látky mohou pomoci.