Kolik chůze je nejlepší pro kontrolu diabetu?
Obsah:
- 30-minutové cvičení pro diabetes
- Pěší cvičení
- Začínáme
- Nedostatek cvičení?
- 10 000 kroků za den a zkrácení doby sednutí
- Slovo od DipHealth
Chůze (Září 2024)
Cvičení a chůze jsou vynikajícími nástroji pro kontrolu diabetu 2. typu a zlepšování zdraví lidí s diabetem. Snadné vycházkové cvičení vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi a tělesnou hmotnost, pokud máte diabetes 2. typu. 30-minutová chůze nejméně pět dní týdně doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny a Americká asociace diabetiky. Zjistěte, jak si můžete vychutnat chůzi a zvládnout diabetes.
30-minutové cvičení pro diabetes
Poraďte se s Vaším zdravotnickým týmem, abyste zjistili, zda je pro vás chůze správným cvičením a jakákoliv opatření nezbytná pro vaše individuální okolnosti a úpravy vašeho léku nebo stravy.
Cílový cíl: Chodit po dobu 30 minut s nejméně 20 nepřetržitými minutami rychlým tempem 15 až 20 minut na míle (3 až 4 mph).
Co budete potřebovat:
- Chůze a ponožky: Musíte chránit nohy a zabránit vzniku puchýřů nebo vředů. Zajistěte si vybavení pro ploché a flexibilní atletické boty na nejlepším obchodě s botami ve vaší oblasti. Vyhněte se ponožkám z bavlny a ponožkám z ponožky a vyberte si atletické ponožky nebo ponožky s diabetem vyrobené z polyesterového vlákna.
- Chůze oblečení: Potřebujete dobrou svobodu pohybu a musíte zabránit odření, což může vést k vředům. Noste fitness tričko a fitness šortky, teplé kalhoty nebo jógu kalhoty. Výhodou je bavlna.
- Kam chodit: Můžete použít treadmill pro vaše cvičení.Pokud chcete chodit venku, měli byste se podívat na pěší trasu, kde můžete chodit s několika přerušeními k překonání ulic. Použití stopy v nedaleké škole je volbou, nebo můžete hledat cestu zeleně nebo park s pěší procházkou.
- Proveďte kontrolu nohou: Zkontrolujte nohy před a po každé procházce. Nemusíte se cítit puchýřky a horké skvrny, které by se mohly vyvinout do vředů, pokud nejsou léčeny.
Pěší cvičení
- Připravte se na cestu: Připravte se na vaši procházku několika kroky, abyste získali své tělo. Postav se. Uvolněte ramena a krk několika rameny a ramenními kruhy. Uvolněte nohy a boky pochodováním po několik vteřin.
- Upravte svůj postoj: Postavení je velmi důležité pro to, aby jste mohli pohybovat plynule rychlým tempem. Udělejte chvíli, abyste se dostali do správné chůze. Postavte se rovně, s očima dopředu a bradu paralelní k zemi. Zapojte své svaly jádra tím, že zatáhnete do žaludku a nakloníte boky mírně dopředu, jak si zastrčíte vzadu. Nyní se narovnejte tím, že předstíráte, že na horní části hlavy je šňůrka a s nohama plochým na zemi se zvedněte z boků až k vrcholu hlavy. Uvolněte ramena dalšími rameny. Ohněte si ruce. Teď jste připraveni jít.
- Procházejte snadným krokem po dobu tří až pěti minut: Použijte začátek vaší chůze jako zahřátí, aby se vaše krev proudila do svalů a pokračujte ve vylepšování chůze. Snadné tempo je takové, kde můžete zpívat nebo pokračovat v úplném rozhovoru bez jakéhokoli těžšího dýchání.
- Zrychlete rychlým tempem po dobu 20 až 25 minut: Nyní se nyní chcete dostat do rychlého chůze, abyste dosáhli mírné intenzity cvičení, která má nejlepší přínos pro zdraví. Přesuňte ruce rychleji v koordinaci s vašimi kroky, abyste pomohli zvednout tempo. Rychlé chůze je takové, kde dýcháte těžší, ale stále můžete mluvit ve větách. Chcete se zaměřit na 50% až 70% maximální srdeční frekvence. Vezměte cvičební puls, abyste zjistili, zda se nacházíte v zóně střední intenzity.
- Chlazení po dobu jedné až tří minut: Dokončete svou procházku tím, že kráčíte snadným krokem.
Začínáme
Pokud ještě nemůžete pohodlně chodit po dobu 30 minut najednou, měli byste postupně zvyšovat svůj čas. Plán pro začátečníky často začíná s 10 až 15 minutami chůze a zvyšuje čas každodenního cvičení o několik minut týdně.
Nedostatek cvičení?
Pokud máte potíže s zvyšováním srdeční frekvence do zóny s mírnou intenzitou, použijte pohyb ramen a dobrý krok k procházce rychleji nebo přidejte joggingové intervaly na vaše procházky. Můžete také zvýšit srdeční frekvenci tím, že přidáte sklon k cvičení běžeckého trenažéru nebo pomocí trasy s kopci a schody pro venkovní cvičení. Použití fitness chůze může také zvýšit srdeční frekvenci pomalejším tempem.
Můžete také přepnout na cyklistiku, plavání nebo běh, pokud upřednostňujete tyto aktivity. V tělocvičně vyzkoušejte různé kardio stroje, jako je například eliptický trenažér, schodišť, nebo veslování. Najděte ten, koho nejvíce těšíte, nebo jej zamíchejte.
10 000 kroků za den a zkrácení doby sednutí
Chůze, kteří zaznamenávají 10 000 kroků denně, jsou s větší pravděpodobností schopni dosáhnout doporučeného množství mírné fyzické aktivity a snížit účinek neaktivity. Používání krokoměru nebo kontrola aplikace na vašem mobilním telefonu vám pomůže být aktivní. Sedět po dobu delší než hodinu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Mnoho monitorů aktivit má nyní upozornění na nečinnost, které vám připomínají, abyste vstávali a pohybovali se.
Slovo od DipHealth
Ať už trpíte cukrovkou, nebo máte riziko vývoje, proveďte první kroky ke zlepšení tělesné zdatnosti. Vybudujte na minimální doporučené úrovně cvičení. Pak se vyzývejte dále, protože odborníci říkají, že ještě více cvičení je lepší.
Nejlepší chůze pro vnitřní, chodník nebo trail
Vyberte si nejlepší boty pro různé druhy povrchů. Podívejte se na správné boty, které odpovídají vašemu chodu, včetně interiérů, asfaltu, betonu nebo stezky.
Nastavení rozvrhu chůze pro vytvoření vašeho chůze
Nastavení kroku pro pěší na vybudování vašeho fitness zvyku a pokračování v tréninku. Zde jsou tipy a výcvikové plány, které vám pomohou udržet vás na cestě.
Nejlepší fiktivní audioknihy k vychutnání chůze nebo cvičení
Podívejte se na 10 skvělých audiobooků, které můžete poslouchat při chůzi nebo cvičení. Tyto knihy dělají míle létáním na běžeckém pásu nebo na běžeckém chodníku.