Jak navázat sílu s těžkým zvedáním
Obsah:
- Co dosáhne základní síla?
- Kdo může těžit z programu Základní síly?
- Základní principy
- Programový obrys
- Cvičení v programu
- Shrnutí výcvikových programů
Mikhail Pletnev conducts Oginski polonaise Farewell to the Homeland - live 2011 (Září 2024)
Měli byste se dobře seznámit s principy a postupy v oblasti výcviku a měli byste mít alespoň tři až šest měsíců kondicionování pod opaskem s programem podobným programu Základní síla a svaly, než se pokusíte o tento program.
Všimněte si, že jde o obecný program navržený tak, aby poskytoval šablonu pro budování síly. Vždy byste měli zvážit využívání služeb osobního trenéra nebo silného trenéra k individualizaci programu na základě vašich cílů, stávající úrovně fitness, přístupu ke zdrojům a času k tréninku.
Co dosáhne základní síla?
Základní síla je program zaměřený na váhu, určený k upřednostnění síly, spíše než velikosti a definice svalů (kulturistika) nebo svalové vytrvalosti. Přesto takový program, jako je tento, vytvoří určitou velikost svalů a vytrvalost vzhledem k množství práce.
Kdo může těžit z programu Základní síly?
Tento program výcviku na váze je určen každému, kdo chce být silný pro funkční účely, osobní rozvoj, vzpírání, sport, nebo pro činnosti, v nichž je síla prioritou. Zdůrazňuji, že individuální program napsaný speciálně pro vás příslušným instruktorem v posilovně nebo silným trenérem v disciplíně podle vašeho výběru je nejlepší způsob, jak se přesunout na další úroveň, která může zahrnovat vážnou konkurenci.
Neváhejte si přizpůsobit tento cvičební plán tak, aby vyhovoval vašim cílům a přitom dodržoval základní principy rozvoje síly - těžší váhy, méně opakování a více odpočinku mezi jednotlivými sadami. Například trénink může vypadat poněkud odlišně pro 50letou ženu, která chtěla postavit sílu pro tracked sprint ve srovnání s 20letým fotbalovým hráčem, který se připravuje na další sezónu. Základní principy by však byly stejné - podrobnosti výcvikového programu by se lišily. Ženský trenér se může cítit mnohem funkčnější dělat dřepy s činky spíše než bar a talíře, například.
Základní principy
Pevnost je vytvořena zvednutím relativně těžších závaží s delší dobou odpočinku mezi sady. To se liší od programů kulturistiky a vytrvalosti, které mají tendenci využívat lehčí závaží s menším počtem odpočinku mezi jednotlivými sadami. Je to samozřejmě relativní a mnoho kulturistů skutečně zvedne těžké váhy ve srovnání s těmi, kteří trénují méně. Zvedání těžkých závaží spíše než lehkých závaží zvyšuje reakci nervového systému a jeho stimulaci nervových vláken.
Programový obrys
Silový program, který jsem vyvinul, je záměrně jednoduchý design, protože by měl vyhovět nejširšímu spektru možných uživatelů. Uvědomte si, že silový trénink je tvrdá práce kvůli vyšší pracovní zátěži. Jste-li zvyklíte dělat trénink silové vytrvalosti nebo "tonizovat" s lehkými váhami a vyššími opakováními, pak silový trénink může přijít jako šok. To je důvod, proč vám doporučuji pracovat na tom se základním silovým a svalovým programem ze tří sérií opakování maximálně 12 opakování (RM).
Počet cvičení: 20; dva nebo tři týdny, aby vyhovovaly.
Cvičení zahrnutá: Squat, mrtvý vzestup, lavička, stropní lis, širokopásmový, sedlový kabelový řádek, tricepsový zpětný úder, bicepsová lokomotiva. Prvních šest cvičení je základních cvičení s pevnými složkami, které pracují s několika svalovými skupinami. Poslední dva jsou izolační cviky zahrnuté do svalových skupin zaměřených na rameno, které jsou důležité pro výkon složených cvičení a pro všestranný, vyvážený vývoj. Nohy nepotřebují žádnou další práci, než jsou dřepy a mrtvé vahy zahrnuté do programu, za předpokladu, že je prováděna dobrá forma.
Sady a opakování: Na rozdíl od základního svalového a svalového programu tří sérií opakování 12RM používá tento silový program pět sérií opakování 5RM, po nichž následují tři série opakování 5RM v každém po sobě jdoucím sezení. To platí, pokud provádíte dvě nebo tři sezení každý týden. Stačí střídat, kolik zvednete v každém zasedání, aby vaše tělo přestalo. V den lehčí, můžete přidat další 20 minut kardio k ukončení relace, pokud si přejete.
Maximální opakování: Musíte vypočítat podle pokusu a omylu váhu pro každé cvičení, které vám umožní maximálně vykonat pět opakování. Toto je fáze, ve které nemůžete opakovat bez odpočinku. Musíte být schopni pokračovat po dobu pěti setů. Cvičení, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup, jsou velmi zdaněny těžkými váhami, takže neočekávejte příliš příliš brzy. Zkuste si vybrat váhu, která vám umožní dokončit všech pět sérií a opakování.
Zotavení: Potřebujete dostatečné zotavení, abyste získali co nejvíce ze silového programu. Po osmi zasedáních uskutečněte v příštím týdnu a po dalších osmi zasedáních pouze jednu relaci, která umožní tělu obnovit. V závislosti na tom, jak se přizpůsobujete zatížení těžkých dřepů a mrtvých vleků, je možnost upravit počet sérií na méně než pět, aby bylo možné kdykoli pomoci s obnovou.
Doba odpočinku: Pokud je to možné, odpočívejte alespoň dvě minuty mezi sadami.
Cvičení v programu
Osm cvičení je součástí tohoto programu. Všechny hlavní svalové skupiny jsou ošetřeny složenými a izolačními cvičeními.
Squat: Pracuje hlavně kvadrát (stehno) a gluteální (zadní) svaly; v závislosti na tvaru a poloze nohou jsou zahrnuty hamstringy a vnitřní stehenní svaly. Nebojte se používat fixní činky, talíře nebo činky. Činky mohou být umístěny visící po stranách nebo drženy u vašich ramen. Barbely mohou spočinout na ramenou za hlavou (zpátečky) nebo vpředu, ačkoli zpáteční squat je standardem. Základní forma squatu je podobná všem použitým metodám, s menšími úpravami pro polohu tyče nebo činky. Nejdůležitější připomínky k formuláři jsou:
- Nehýbejte se dopředu nebo se nedostate příliš daleko na přední stranu nohy; držte kolena za hranicí vašich prstů.
- Udržujte páteř rovný, ne zakřivený, když jde dolů a nahoru.
Lisovací lis: Pracuje triceps (zadní část paže) a hrudní svaly. Na formálním stolku s rackem můžete nahradit činka s nastavitelnou lavicí, ačkoli budete muset jít do stojanu pro zvedání těžších závaží. Pokud je to nutné, použijte pozorovatele.Když přesunete nastavitelnou lavici více do vzpřímené polohy, deltové ramenní svaly se více zapojí.
Mrtvý tah: Pracuje hamstringy, čtyřkolky, záda, krk, končetiny, paže a břišní svaly s různou intenzitou. Deadlifts jsou skvělé všestranné cvičení, ale vyžadují velkou práci. Z podlahy můžete provést kompletní výtahy a pak znovu ovládat, odpočívat několik sekund a opakovat. Nebo můžete snížit váhu na úroveň holeně bez uvolnění, a pak opakujte. Pravá záda je klíčem k bezpečnosti tohoto výtahu a musíte pracovat až na 5X5 pomocí světelných závaží. Přiměřené zahřátí je povinné pro každé zasedání. To se obvykle provádí s velmi lehkými závažími nebo dokonce bez závaží.
Nadzemní tisk: Pracuje ramenní a tricepsové svaly. Při správném způsobu se také týká břišních svalů, jak jste drželi na výtah. Toto cvičení lze provést s činky nebo činky, sedícími na lavičce nebo stojícím, nebo s ramenním lisem.
Latový stroj: Pracuje střední až dolní svaly, bicepsy a svaly dolních ramen.
Sedící kabelová řada: Pracuje svaly střední až horní části zad, stejně jako zadní ramenní svaly. Změna šířky uchopení může zdůraznit různé individuální svaly pro toto cvičení a roztažení.
Triceps Kickback: Pracuje tricepsové svaly v zadní části paže.
Zalomení paže: Pracuje biceps a dolní svaly předního paže.
Shrnutí výcvikových programů
Tento 20-session program je navržen tak, aby se vešel do většího cyklu hmotnostní trénink a měl by ne před přípravou programu Základní síla a svalstvo nebo něco podobného. Tyto přípravné programy dostanou tělo na stres, napětí a procesy vážení tréninku. Jakmile dokončíte přípravný program, možná budete muset rozhodnout, co nejlépe vyhovuje vašim cílům.
Měli byste použít zátěžový pás pro zvedání?
Použití zátěžového pásu během tréninku může být užitečné, ale pouze pokud sportovec zná správnou funkci.
Jak navázat kariéru v ortopedii
Zatímco soutěž na vstup do zdravotnických škol nebo rezidenčních programů může být ztuhlá, existují věci, které můžete uspět, pokud budete provádět ortopedickou kariéru.
Jaké materiály se používají pro tekutý obličejový zvedák?
Existuje mnoho injekčních kožních výplní, včetně přípravků Restylane, Juvederm a Radiesse. Zjistěte rozdíly a co je nejlepší pro co.