HIIT vs. Steady State Cardio
Obsah:
- Základy HIIT
- Výhody a nevýhody
- Ukázka cvičení HIIT
- Stacionární kardio
- Výhody a nevýhody tréninku v ustáleném stavu
- Máte-li dělat HIIT, ustálený stav nebo obojí?
- Kdo by měl zkusit HIIT?
- Kdo by měl držet ustálený stav?
- Nejlepší z obou světů
- Ukázka programu HIIT / Stead State Cardio Schedule
HIIT OR LISS: Which Is Better For FAT LOSS? (What The Science Says) (Září 2024)
Ať už je vaším cílem zhubnout nebo se uchytit, kardio je základní součástí vašeho cvičebního programu.Víte, že kardio je to místo, kde spálíte nejvíce kalorií najednou, a nejen to, že kardio cvičení posiluje vaše srdce, plíce a svaly, které pracujete.
Když jsme poprvé začali objevovat kardiální přínosy, ustálený stav byl normou.
Budete chodit venku na procházku, běhat nebo udeřit do běžeckého trenažéru a je pravděpodobné, že byste zůstali přibližně stejnou střední intenzitou během tréninku.
V posledních letech se to dramaticky změnilo. Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je nyní horká lístek. Tyto cvičení zahrnují změnu intenzity, pracovat tvrději v určitých intervalech v průběhu rutiny.
Tyto kratší a intenzivnější cvičení maximalizují vaše výsledky a zároveň minimalizují dobu, kterou musíte věnovat práci.
To zní skvěle, ale je HIIT opravdu lepší než ustálený kardio? Který z nich byste se měl soustředit, pokud se snažíte zhubnout a dostat se do klidu? Ještě důležitější je, můžete si vychutnat svůj trénink, pokud pracujete s tak vysokou intenzitou?
Základy HIIT
HIIT zahrnuje vytlačování těla z komfortní zóny kdekoli od 5 sekund do 8 minut, v závislosti na cvičení, které děláte.
Cílem je pracovat na přibližně 80 až 95 procent své maximální tepové frekvence, pokud sledujete cílové zóny srdeční frekvence nebo úroveň 9 až 10 na této vnímané námaze, známou také jako rychlost vnímání námahy (RPE).
Po každé pracovní skupině následuje období obnovy, které může být kratší, stejné trvání nebo delší než pracovní nastavení. V tomto intervalu dostáváte tepovou frekvenci na přibližně úroveň 3 až 4 vnímané námahy. Střídáte intervaly po dobu 20 až 60 minut, v závislosti na vaší fyzické kondici, časových omezeních a cílech.
Výhody a nevýhody
HIIT má řadu výhod, včetně:
- Zlepšený výkon: Některé studie ukázaly, že zatímco ustálený výcvik daní aerobní systém, cvičení HIIT může stimulovat jak aerobní, tak anaerobní systémy. To znamená, že vaše tělo má více vytrvalosti a lepší výkon ve všech vašich cvičeních, bez ohledu na to, čím jsou.
- Zlepšuje citlivost na inzulín: Citlivost na inzulín označuje citlivost vašeho těla na účinky inzulinu. Čím je vaše tělo citlivější na inzulín, tím méně vaše tělo potřebuje inzulín ke snížení hladiny glukózy v krvi. Pokud jde o cvičení, znamená to, že vaše HIIT může pomoci vašim cvičením svalů používat účinněji glukózu.
- Pomáhá vám spálit více kalorií po celý den Jedním z nejlepších výhod HIIT je, kolik kalorií vaše tělo spálí po vašem cvičení, aby váš systém zpět na místo, kde byl předtím, než jste cvičil. To se také nazývá spotřeba kyslíku po výcviku (EPOC) nebo vaše pozdější spálení. Čím těžší pracujete během tréninku, tím delší dobu trvá vaše tělo, než se vrátíte zpět do normálu, což znamená, že po tréninku spálíte více než jednu hodinu kalorií.
- Pomáhá vám spálit více břišního tuku: Ještě lepší zpráva je, že výzkum ukazuje, že HIIT může být účinnější při snižování břišního tuku než jiné druhy cvičení.
- Zlepšuje vaše zdraví: HIIT může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví vašeho srdce.
- Kratší cvičení:Protože pracujete velmi tvrdě, získáváte výhody výcviku za méně času, než byste měli z pomalejších delších cvičení. Jedna studie publikovaná v roce 2006 Časopis sportovní vědy a medicíny ukázalo, že až tři 10minutové zasedání v týdnu dokáží zvýšit účinnost vašeho těla při dodávání kyslíku do vašeho těla a zlepšení metabolického zdraví.
Na druhou stranu, HIIT má některé nevýhody, včetně:
- Může být nesmírně nepohodlné: Zatímco můžete upravovat cvičení tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni, je myšlenka dostat se tak daleko od vaší komfortní zóny, jak můžete.
- Není to skvělé pro začátečníky: Pokud přicházíte z více sedavého životního stylu, HIIT pravděpodobně není to, kam chcete začít. Před pokusem o HIIT byste měli vybudovat silný základ základního kardia.
- Zvýšené riziko úrazu:Cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprinty, plyometrie nebo skoky, přicházejí s rizikem zranění, pokud vaše tělo není připraveno pro tento druh pohybu.
- Může vést k vyhoření nebo přetrénování:Příliš mnoho HIIT je pro vás tak špatné, že vůbec nic neděláte. Odborníci doporučují 1-2 cvičení HIIT týdně, aby se zabránilo přílišnému tréninku.
Ukázka cvičení HIIT
HIIT cvičení lze nastavit různými způsoby. Tabara Workouts například pracuje velmi tvrdě po dobu 20 sekund s pouhými 10 sekundami obnovy. Opakujte to znovu a znovu po dobu 4 minut, stejně jako v tomto cvičení Cardio Tabata.
Můžete také provádět tréninky s delším pracovním intervalem, jako je práce s vysokou intenzitou po dobu 40 sekund a zotavení po dobu 20 sekund, jako v tomto tréninku s vysokou intenzitou 40-20.
Čím kratší jsou časy zotavení, tím těžší je trénink, neboť jste nikdy zcela připraveni na další pracovní sadu.
Následující cvičení zahrnuje různé intenzivní kardio cvičení s vysokou intenzitou a poměr pracovního poměru 1: 1 k odpočinku.
To znamená, že pracovní sady a odpočinkové sady jsou stejné. Cílem je pokračovat, i když se dostanete do konce tréninku, i když máte pocit závrať nebo máte pocit, že nemůžete zachytit dech, měli byste trvat déle.
Čas | Cvičení | RPE |
5 minut | Zahřejte světlemodré kardio. Můžete se projít nebo dělat snadná cvičení, jako krokové doteky a kolenní výtahy. | 4-5 |
30 sekund | Plyo konektory | 8 |
30 sekund | Březen na místě | 4 |
30 sekund | Plyo lunges | 8 |
30 sekund | Březen v místě nebo krok | 4 |
30 sekund | Squat skáče | 8 |
30 sekund | Březen v místě nebo krok | 4 |
30 sekund | Burpees | 9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | Tajtrlíci | 8 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | Jogging s vysokými koleny | 8-9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | Skok do dálky | 9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | Speed bruslaři | 9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | Strany na svazích | 9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
30 sekund | horolezci | 9 |
30 sekund | Března nebo krok | 4 |
5 minut | Ochlaďte a protáhněte | 4 |
Celkový trénink: 20 minut |
Stacionární kardio
Ustálený stav nebo středně intenzivní kardio je to, co mnozí z nás zvykli. To zahrnuje cvičení s konzistentní rychlostí a intenzitou intenzity celého tréninku. Bylo by to asi na úrovni 4 až 5 na stupnici vnímání.
Cílem je pracovat na úrovni, kde můžete mluvit možná s malou obtížností.
Výhody a nevýhody tréninku v ustáleném stavu
Školení v ustáleném stavu má také některé výhody, jako například:
- Méně stresu na kardiorespiračním systému:Protože pracujete s nižší intenzitou, můžete zlepšit svou vytrvalost, aniž byste kladli tolik stresu na srdce a tělo jako cvičení s vyšší intenzitou.
- Zvýšená vytrvalost: Dlouhodobě pomalejší cvičení vám pomáhá budovat vytrvalost ve vašem srdci i ve vašem svalstvu.
- Zlepšené zdraví: Stejně jako HIIT, kardio dělá vaše srdce efektivnější a rychleji snižuje kyslík do svalů. Steady state cardio také snižuje krevní tlak, snižuje stres a úzkost a spolu se zdravou výživou vám pomůže zhubnout.
- Rychlejší zotavení: Vzhledem k tomu, že dáváte méně stresu na vaše srdce a tělo, zotavujete se rychleji a obvykle můžete trénovat na další den bez problému.
- Zlepšuje schopnost vašeho těla používat tuky: Když pracujete s nižší intenzitou, tuk je váš hlavní palivový zdroj. Pobyt na této úrovni vám umožňuje ušetřit sklady glykogenu pro tréninky s vyšší intenzitou. To nutně neznamená, že spálíte více tuku, jen že vaše tělo je lepší při užívání tuku na palivo.
- Zvyšuje svalové vlákna s pomalým třením: Pomalé smykové svalové vlákna jsou efektivnější při použití kyslíku k výrobě energie, takže můžete jít delší dobu. To zlepšuje váš aerobní metabolismus, což je v podstatě to, jak vaše tělo vytváří energii.
- Více příjemné: Důvodem, proč se držíme cvičení, je to, že se nám na určité úrovni líbí. Nebo alespoň to můžeme tolerovat. Je mnohem pohodlnější pracovat s nižší intenzitou, než je vyšší intenzita. Někteří cvičenci mohou dokonce přestat po příliš intenzivním cvičení jen proto, že je to tak nepříjemné.
Mezi nevýhody tréninku v ustáleném stavu patří:
- Časový faktor: Pokud se snažíte zhubnout, musíte trénovat delší dobu, pokud chcete spálit dostatek kalorií.
- Nebezpečí zranění při nadměrném používání: Provedení stejných pohybů znovu a znovu může vést k opakovaným stresovým poraněním, pokud nevyužijete dostatek křížového tréninku.
- Nuda:Ne každý je vyloučen pro dlouhé, pomalé cvičení, zvláště pokud je špatné počasí a musíte se dostat na běžecký pás, stacionární kolo nebo jiné kardio stroje. Tento druh cvičení může být nudný a nudný, pokud to budete dělat po celou dobu.
- Plošiny pro snížení hmotnosti:Provedení pouze kardio tréninku v ustáleném stavu bez změny věcí může vést k plošině. Musíte vyzkoušet své tělo novými a různými aktivitami, abyste se mohli neustále měnit a posilovat.
Máte-li dělat HIIT, ustálený stav nebo obojí?
S ohledem na to, co je pro vás správné? Odpověď skutečně závisí na vaší fyzické úrovni a cíle více než cokoli jiného. A nezapomeňte, že odborníci nedoporučují dělat HIIT více než dvakrát až třikrát týdně.
Kdo by měl zkusit HIIT?
- Jste zkušený cvičenec, který se pohodlně cvičí s vysokou intenzitou.
- Chcete se soustředit na snížení hmotnosti a spalování více kalorií během tréninku i po něm.
- Chcete zkrátit trénink z důvodu rušného životního stylu.
- Chtějí tréninky, které se mísí s různými cvičeními a intenzitou, aby věci byly zajímavé.
- Chcete vybuchnout rychle.
Kdo by měl držet ustálený stav?
- Začátečníci nebo někdo, kdo se vrací z dlouhé cvičení.
- Každý, kdo nemůže dělat cvičení s vysokým dopadem nebo se mu nelíbí pracovat při velmi vysoké intenzitě.
- Někdo trénuje na vytrvalostní závod, jako je půlmaraton nebo maraton, ačkoli můžete udělat nějakou práci s vysokou intenzitou v závislosti na plánu výcviku, který sledujete.
- Každý, komu bylo řečeno, aby se vyhnul intenzivní cvičení lékaře.
Nejlepší z obou světů
V dokonalém světě byste měli nějakou směs jak ustáleného stavu, tak HIIT. Pro začátečníky můžete skutečně vybudovat vytrvalost a vytrvalost pro trénink HIIT tím, že začnete trénovat s aerobními intervaly.
To znamená, že změníte svou intenzitu jen tak, abyste vás vytlačili z vaší komfortní zóny, ale ne tak daleko, že jste bídný nebo dechový. Tento začátečník intervalové cvičení je skvělé místo pro začátek.
Když cvičíte, můžete začít zvyšovat intenzitu vašich intervalů od týdne k týdnu.
Druhým klíčem k práci na HIIT je konzistence. Pravidelné provádění kardio je to, jak vybudujete základ, který vám umožní pracovat lépe a vydělat více z vašich cvičení.
Ukázka programu HIIT / Stead State Cardio Schedule
Den 1: 30minutový tréninkový intervalDen 2: 40-ti minutové tréninkové cvičení3. den: Zbytek nebo lehká aktivita4. den: 25ti minutová karta Cardio Challenge5. den: 30 nebo více minut mírného kardio, jako je chůze, jogging, jízda na kole atd.6. den: Zbytek nebo lehká aktivita7. den: 30 minut aerobní kardio nebo odpočinek
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku
- CF, Farland CV, Guidotti F. Účinky výcviku s vysokou intenzitou výcviku vs tréninku v ustáleném stavu o aerobní a anaerobní kapacitě. Časopis sportovní vědy a medicíny. 201ADAD, 14 (4): 747-755.
- Boutcher SH. Vysoce intenzivní intermitentní cvičení a ztráta tuku. Věstníku obezity. 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
- Pearson SJ. Intervalní trénink s vysokou intenzitou Vs Moderní intenzita Kontinuální trénink v řízení metabolických onemocnění. Anatomie a fyziologie MOJ. 2015, 1 (5). dva: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.
Března Madness cvičení basketbal-inspirovaný HIIT rutinní
Když se basketbalová sezóna zahřívá, tak si také cvičíte. Vyzkoušejte tento vysoce intenzivní basketbalový HIIT basketbalový trénink inspirovaný March Madness.
HIIT 40-20 Menopauza Cardio Workout
Pokud máte tvrdohlavý tuk v menopauze, musíte zkusit intenzivní intervalový trénink. Zkuste tento 40/20 HIIT Menopauzální cvičení.
HIIT, kardio a váhy břišní tukové cvičení
Chcete se zaměřit na břišní tuk? Tento cvičení má vše, co potřebujete ke spalování tuku, zejména kolem abs. Má 3 kola a bude trvat asi 35 minut.