10-minutové cvičení, které vypalují 100 kalorií
Obsah:
- 10-minutový kardio výbuch
- 10-minutový Sprint HIIT Workout
- 10-minutový jumpprocess cvičení
- 10-minutové cvičení s malým nárazem
- 10-minutové domácí obvodové cvičení
- Tréninkový obvod 10-minutové tělesné hmotnosti
UFC 231: Fight Motion (Září 2024)
Je příliš zaneprázdněno cvičením? Je to tak snadné, zvlášť pokud se snažíte dodržovat pokyny pro cvičení, které naznačují, že hodina denně většinu dnů v týdnu. Odborníci však zjistili, že krátké tréninky, například dva nebo tři 10 minutové tréninky denně, mohou být stejně účinné jako delší tréninky. Klíčem je zaměřit se na intenzitu a moudře používat svůj čas.
Jak přidáte intenzitu k cvičení? Vyzkoušejte činnosti s vysokým nárazem, jako je jogging, skákání lana nebo plyometrie. Pokud je vysoký dopad, není to vaše věc, můžete absolutně získat skvělý trénink s malým nárazovým cvičením. Klíčem je zkusit kombinované pohyby pracovat pro více než jednu skupinu svalů, nebo pokud děláte nízké kardio účinky, rychlost a rozsah pohybu určitě dostanou srdeční frekvenci.
Vzorové cvičení níže nabízejí různé kardiologické a silové nápady, abyste získali co nejvíce z vašeho cvičení. Nezapomeňte, že počet spalovaných kalorií je založen na řadě faktorů, jako je váš věk, váha, složení těla, intenzita a další, takže nemusí být přesně 100 kalorií pro každou osobu.
Dalším bodem: zahřátí v těchto cvičeních jsou velmi krátké a možná budete potřebovat více času, abyste dostali tělo připraveno na cvičení, abyste se vyhnuli zranění. Neváhejte přidat další zahřívací čas a nezapomeňte ochladit a roztáhnout po každém tréninku.
10-minutový kardio výbuch
Chcete-li získat maximum z 10-ti minutové tréninky, budete muset pracovat lépe. Ujistěte se, že jste zahřátí před cvičením s vysokým nárazem a cvičíte co nejrychleji a co nejrychleji, abyste udrželi dobrou formu. Vyzkoušejte tyto cviky na 10 minutový kardio výbuch.
- 1 minuta - Brisk chodit nebo pochodovat na místě
- 1 minuta - Svítí joggingem na místě nebo venku, pohybem nahoru a dolů
- 1 minuta - Tajtrlíci
- 30 sekund - Dlouhé skoky - skok vpřed, přistání oběma nohama, otočení a skok zpět
- 30 sekund - Jog na místě
- 30 sekund - Dlouhé skoky
- 30 sekund - Březen na místě
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - Horolezci
- 30 sekund - Březen na místě
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - Březen na místě
- 30 sekund - Jog na místě
- 1 minu1minutové Squatové seskoky
- 1 minuta - Pomalu pochodujte na místě, abyste ochlazovali
10-minutový Sprint HIIT Workout
Běh je další aktivita, která může spálit kalorie a pokud máte jen 10 minut, můžete spálit více kalorií tím, že se pokusíte trochu intenzivně trénovat. Tento cvičení obsahuje krátké výbuchy rychlosti, které se postupně zvyšují, až do konce tréninku budete v celkovém sprintu. Nelíbí se vám běh? Vyzkoušejte opakované kopce nebo rychlost.
- 1 minuta - Brisk chodit nebo pochodovat na místě
- 1 minuta - Začněte lehkým joggingem, abyste vaše tělo ještě zahřál
- 1 minuta - High Knee Jogs - Jog, zvedá kolena vysoko kolem pasu
- 30 sekund - Zvyšte svoji rychlost, abyste byli na úrovni 6 až 7 v této stupnici vnímání
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Nyní běžte na úrovni 8 na stupnici PE
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Běh ještě rychlejší než váš poslední pracovní interval
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 30 sekund - Běh stejným tempem nebo rychlejším než předchozí interval
- 30 sekund - Jog nebo pěšky
- 1 minuta - Sprint co nejrychleji, všichni ven
- 1 minuta - Pomalý Jog
- 1 minuta - Projděte se a ochlaďte
10-minutový jumpprocess cvičení
Skákací lano je skvělý způsob, jak spálit více kalorií, ale je velmi těžké skočit lano nepřetržitě ani na několik minut, zvláště pokud jste mimo praxi. Líbí se mi dělat intervaly, skákání lana po dobu asi 30 sekund a pak jogging nebo pochodovat na místě mezi záchvaty skákání. To dává tělu trochu odpočinku, zatímco stále ještě spalujete mega kalorie.
- 1 minuta - Brisk chodit nebo pochodovat na místě, aby se zahřál
- 1 minuta - Uvolněte lehké jogování a pohybujte rukama nahoru a dolů
- 30 sekund - Skákací provaz
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund - Skákací provaz
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund - Skákací provaz
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund - Skákací provaz
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 30 sekund - Skákací provaz
- 30 sekund - Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta - Přeskočte lano co nejrychleji
- 1 minuta - Jog nebo pochod na místě
- 1 minuta - Projděte se a ochlaďte
10-minutové cvičení s malým nárazem
Nemusíte běžet, šprintovat, skákat a skákat, pokud chcete získat skvělý trénink. Existuje mnoho skvělých cvičení, které můžete dělat, které nezahrnují vůbec nějaký skok, jako například některé z cvičení uvedených níže. Vyzkoušejte tyto pohyby, jděte co nejrychleji a získejte největší pohyb, který můžete dosáhnout pro největší spálení kalorií.
- 1 minuta - Krok dotýkat - Krok vedle sebe, houpající se paže, aby se zahřála
- 1 minuta - Medové kulové kolenové výtahy - Držte kulovou hlavu nad hlavou a střídavé kolenní výtahy, čímž se míč dotkne kolena
- 1 minuta - Squat a Sweep s Med míčem - Squat a dotknout med míč k podlaze, postavit se a zamést nad hlavou
- 1 minuta - Squat Kicks - Squat a při stlačení nahoru vykopněte pravou nohu. Střídavé kopání s každou nohou.
- 1 minuta - Side-to-Side výložníky s děrami - Otočte doprava a zvedněte levou nohu rovně zpátky do výklenku, zatímco vyrazíte pravou rukou. Přepněte strany a opakujte.
- 1 minuta - Jumping Jacks s nízkým nárazem - Nasaďte pravou nohu na stranu a otočte pravou ruku nahoru a nad hlavou. Přepněte doleva a opakujte.
- 1 minuta - Rovné nohy kopy - Zvedněte pravou nohu přímo nahoru a kroužte pravou ruku kolem a dolů směrem k prstu. Opakujte na druhé straně střídající se.
- 1 minuta - Puddle Jumpers - Zatlačte pravou nohu, jak vystupujete levou nohou tak širokým, jak můžete, širokými rameny. Klepněte levou nohu a potom opakujte na druhou stranu.
- 1 minuta - Boční koleno, boční kopnutí - přivést levou koleno nahoru k boku a přinést koleno dolů k koleno. Vezměte levou nohu dolů a přesuňte váhu do levé nohy, když kopnete ven. 30 sekund vpravo a pak vlevo.
- 1 minuta - Bear Crawls - Squat na podlahu a chodit rukama do prkna. Stlačte (volitelně), procházejte rukama a postavte se.
- 1 minuta - Projděte se a ochlaďte
10-minutové domácí obvodové cvičení
Kardio není jediný způsob, jak spálit více kalorií. Silové tréninkové cvičení, obzvláště když se provádí ve formátu obvodu, mohou opravdu vypálit některé vážné kalorie.
Pro cvičení níže Do každého cvičení po dobu 30-60 sekund nebo na únavu předtím, než se dostanete k dalšímu cvičení s malým nebo žádným odpočinkem. Použijte dostatečnou váhu, abyste byli vyzváni k cvičení.
- Squats
- Split Squat
- Široká výměna hmotnosti Squat
- Deadlifts
- Kliky
- Jednodenní ohýbání přes řádek
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl s Power Squat
- Dláty s kolenami
Tréninkový obvod 10-minutové tělesné hmotnosti
Dokonce i když nemáte vybavení, můžete spálit kalorie jen se svým tělem jako váš odpor. Klíčem k této práci je pracovat tak tvrdě, jak jen můžete pro každé cvičení. Vyzkoušejte následující obvod tělesné hmotnosti, cvičení provádějte po dobu 30-60 sekund a pohybujte se co nejrychleji s dobrou formou.
- Alternativní 2 rychloproudé dřepy s 2 squatovými skoky
- 30 sekund střídavé přední lávky / 30 sekund plyo výložky
- 30 vteřin prolézá / 30 vteřin
- Jednostranné deadlifts: Pravá noha
- Jednoduché deadlifts: levou nohu
- Wall Sit s kolenovými výtahy
- Pokyny s rozšířeními nohou
- Burpees
- Triceps Pushup s bočními prkny
- Most s poklesem nohy
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Cvičení chyby, které vrakují výsledky cvičení
Děláte některou z těchto osmi běžných chyb? Naučte se, jak upravit rutinu cvičení a nakonec začnete získávat skutečné výsledky fitness.
Cvičení a aktivity, které vypalují více kalorií
Ne všechny typy cvičení jsou srovnatelné z hlediska výdajů na energii. Zjistěte, jaký typ aktivity nebo cvičení spaluje více kalorií.