Doporučené zeleninové porce denně podle věku

1

Doporučené denní dávky podle věku

Není to žádné tajemství, zelenina se považuje za důležitou součást zdravé výživy. Stejně jako multivitaminy, které rostou na vinici (nebo keřům nebo pod zemí), každý druh vegetariánů, od artičoků až po cukety, nabízí v různých kombinacích vitamínů, minerálů a fytochemikálií různé živiny. Zelenina má nízký obsah tuku a kalorií a je plná vlákniny.

Není divu, že americké ministerstvo zemědělství (USDA) a další organizace zaměřené na zdraví doporučují, aby lidé ve své stravě obsahovali mnoho zeleniny.

Přesto ne všichni dbají na tuto radu. Americké střediska pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) hlásí, že pouze jeden z 10 dospělých v této zemi splňuje pokyny pro spotřebu zeleniny a uvádí, že lidé, kteří nejí vejce, jsou vystaveni riziku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční onemocnění, "podle tiskové zprávy z roku 2017 CDC.

Ideální denní příjem jednotlivce závisí na faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň aktivity. Klepnutím na následující pokyny podle jednotlivých věkových kategorií zjistíte, kolik pohárů vegetarián každý den od 2 do 92 let bude každý den jíst.

2

Co hraje jako pohár?

U většiny zeleniny se 1 šálek rovná množství, které zaplní odměrku 1 šálku. Ale jedna porce surových zelených listů, jako je špenát a salát, jsou 2 šálky a 8 oz rostlinné nebo rajčatové šťávy se také počítá jako 1 šálka.

Pokud nemáte měřící šálku nebo kuchyňskou škálu šikovný, nebo nevěříte sobě do objemu očí, je zde několik hrubých ekvivalentů 1 šálek pro specifickou zeleninu.

• Dvě střední mrkev
• Pět nebo šest brokolicových floretů
• Jedna velká sladká paprika
• Jeden velký sladký brambor
• Jedno velké ucho kukuřice
• Jeden střední brambor
• Jeden velký rajčat

Dalším způsobem, jak o tom přemýšlet, je, pokud jde o polévkové lžíce, které se hodí při výpočtu porcí pro děti, batolata a velmi malé děti, které by nemohly sundat celý šálek zeleniny na jedno posezení (zejména proto, být další potraviny v misce nebo na desce stejně). V šálku je asi 16 polévkových lžiček, takže můžete také vydělat vejce vašeho dítěte.

3

Kojenci

Většina dětí je připravena začít jíst pevné potraviny mezi 4 a 6 měsíci. Nejčastějším prvním jídlem je obilná cereálie s jedním obilím, ale jakmile má malý člověk zvládnutí jemného umění vytlačování tuhého jídla do zad a polykání, je dobré začít zavádět čisté verze jiných potravin.

Neexistuje žádný ideální pořadí, které by to mělo udělat, takže začíná se zeleninou je v pořádku. Ve skutečnosti by to mohlo být ideální: Děti mají tendenci upřednostňovat sladké chuti, takže pokud se drobná tyke dostane "závislý" na jablkové a čiré hrušky, nemusí být toužila jíst zeleninu.Tím, že začnete svou malou s potravinami, jako je hrach, mrkev a squash, můžete být schopni zvýhodnit tyto potraviny, které budou pokračovat až do dospělosti.

4

Batoľatá (ve věku od 2 do 3 let)

Malé děti ve věku od 2 do 3 by měly každý den konzumovat 1 šálek zeleniny. Pokud to zní jako spousta zelených fazolí nebo brokolice, než očekáváte potenciálně vybíravý malý jedlík, který byste si mohli nechat, mějte na paměti, že tento šálek může být rozložen po celý den: Nemusíte být na jednom místě.

To také znamená celkem 1 šálek a odrůda vegetariánů, ne jediný typ. Jinými slovy, pokud má vaše dítě relativně dobrodružné patro, můžete mu nabídnout, například hrach na snídani (proč ne?), Dusené brokolice na oběd, vařené zelené fazole, které se ponoří do humusu jako občerstvení a pečené sladké brambory s večeří.

Udržujte tuky a kalorie v paměti: Vařená, pečená nebo pražená zelenina je lepší než smažená zelenina, která má navíc kalorie z tuku.

A i když jediná zelenina, kterou vaše batole bude jíst úplně, je, řekněme, kukuřice, to je v pořádku. Existuje spousta způsobů, jak zabalit zeleninu tak, aby ji malé dítě jídlo (například špenát nebo kale zmizely na ovocné smoothies). Jedna opatrnost: Děti mladší 5 let se mohou setřídit na nevařené ovoce a zeleninu, takže se ujistěte, že bez ohledu na to, jakou formu nabízejí tyto potraviny, je v bezpečí. Mohli byste sloužit vaší tyke šálku čtvrt hodiny od věku dva až tři roky by měl jíst jeden šálek zeleniny každý den. To je jeden šálek rozložený po celý den, ne jeden šálek u každého jídla; jedna porce pro batole může být pouze 2 nebo 3 polévkové lžíce. Trvá asi 16 polévkových lžic, než se rovná šálku.

5

Malé děti (4 až 8 let)

Jak chlapci, tak dívky v této věkové skupině by měly denně 1 1/2 šálku zeleniny. Mějte na paměti, že stejně jako u batolat může být jedna porce vegetariánského malého dítěte pouze 3 nebo 4 polévkové lžíce, což usnadňuje rozložení celého doporučeného minima v průběhu dne, a to např. jídlo a sladké brambory na jiné.

Pokud jde o přípravu, je vhodné, aby 4-až-8-ti leté dospěly k jídlu kombinace surových a vařených vegetariánů. Mějte na paměti, že 4leté děti jsou stále vystaveny nebezpečí udušení surové zeleniny, takže mrkve, papriky apod. Na kusy, které nejsou delší než půl palce, takže pokud vaše dítě neúmyslně polkne, aniž by žvýkalo správně nebude to v hrdlu. Vařené, pečené a pečené zeleniny jsou samozřejmě zdravější než smažené.

6

Tweens (9 až 13 let)

Jakmile děti dosáhnou posledních dvou let - ve věku od 9 do 13 let - jejich nutriční potřeby se mírně liší podle pohlaví. Doporučené denní množství zeleniny pro dívky v této věkové skupině je nejméně 2 šálky; pro chlapce je doporučení nejméně 2 1/2 šálků. Uvědomte si také, že děti ze dvou pohlaví, které jsou obzvláště aktivní, by pravděpodobně měly prospěch z jídla ještě více, než je doporučené minimum zeleniny.

Existuje výzkum, který mimochodem ukazuje, že chlapci mají tendenci jíst méně zeleniny (a ovoce) než dívky, takže pokud máte chlapce ve vaší domácnosti, možná budete chtít být obzvlášť ostražití o jejich veggie příjem. Nabídněte tolik odrůd, pokud jde o zeleninu a přípravu, jak můžete najít ty, které mužské členy vaší rodiny nejvíce těší.

7

Mladiství (14 až 18 let)

Dospívající dívky od 14 do 18 let by měly každý den jíst nejméně 2 1/2 šálky zeleniny. Dospívající chlapci by měli jíst nejméně 3 šálky denně denně. Dospívající, kteří jsou aktivní a dostanou si alespoň 30 minut cvičení denně, mohou potřebovat ještě víc.

Samozřejmě, protože děti zestárnou a stráví víc času strávené z domova, může být těžší sledovat jejich příjem zeleniny. A šance jsou dokonce jemné a dobře smysluplné připomínky, které zahrnují zeleninu při výběru jídla, které se zpomalí: Teenageři jsou proslulí tím, že dělají opak toho, co říkají rodiče. Jen se ujistěte, že všechny rodinné pokrmy zahrnují řadu zdravě připravených zelenin (surové v salátech, dušené, pečené a pečené jako příloha, složené do omeletu, přidané do polévek a dušených těstíček, vrstvy na pizzu atd.).

Je to také dobrý nápad, aby bylo snadné pro dospívající (a všechny členy rodiny dost staré, aby se snack samostatně) chytit vegetariáni mezi jídly, jak je to dosáhnout pro žetony: Například, držet předkolo mrkev, celer a papriky přední a v lednici vedle humusu nebo guacamolu pro namáčení.

8

Mladí dospělí (19 až 30 let)

Pro osoby ve věku od 19 do 30 let je doporučené denní množství zeleniny pro muže nejméně 3 šálky denně a u žen alespoň 2 1/2 šálků. Ti, kteří cvičí nejméně půl hodiny denně, by měli zahrnovat ještě více zeleniny ve své stravě.

Pokud jste v této věkové skupině a zjistíte, že je těžké se dostat do každé zeleniny, kterou potřebujete každý den kvůli rušnému životnímu stylu, využijte možnosti jídla a chuti, jako jsou smoothies, které obsahují zeleninu (kale a špenát jsou dobrou volbou), předvařené saláty a zeleninu připravovanou na vaření v obchodě s potravinami. Oni jsou často o něco dražší než celá zelenina, ale pokud ušetříte čas usnadňuje vaši vegetariáni, může to být za to.

9

Dospělí (31 až 50 let)

Pokud jste v této věkové skupině, množství zeleniny, na kterou byste se měli zaměřit, pokud jste žena, je nejméně 2 1/2 šálku denně a nejméně 3 šálky, pokud jste muž. Střílejte ještě víc, pokud pracujete nebo jste fyzicky aktivní po dobu půl hodiny nebo více denně. Pokračujte v držení surových nebo zdravě připravených vegetariánů - pečené nebo pečené brambory jsou mnohem výživnější a mají nižší obsah tuku a kalorií než hranolky.

10

Starší dospělí (51 let a starší)

Vzhledem k tomu, že metabolismus těla má tendenci zpomalovat s věkem, lidé 51 a starší se doporučuje snížit kalorie obecně, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti. Toto pravidlo se vztahuje také na kalorie ze zeleniny: Ženy 51 a starší by měly volat zpět na asi 2 šálky zeleniny denně; muži stejného věku by měli dostat asi 2 1/2 šálků.

Aktivní starší dospělí by měli nadále ovlivňovat množství fyzické aktivity, kterou dostávají. Pokud jste v této věkové skupině, promluvte se svým lékařem nebo se podívejte na odborníka na výživu, pokud chcete mít konkrétní informace o množství zeleniny a dalších potravin - měli byste zahrnout každý den ve své stravě, abyste si mohli užívat zdravého životního stylu stáří.