Rychlá a špinavá síla a cvičení s obvodem srdce
Obsah:
- Opatření
- Potřebné vybavení:
- Jak dělat sílu a kardio obvod cvičení
- Kolenní výtahy s kuličkou Med
- Squats s režijním listem
- Squat s med míčem házet
- Široký Squat s Biceps Curl
- Větrné mlýny
- Kliky
- Squat Circle Medicine Ball
- Sedící tricepsové prodloužení
- Přední Kick S squat
- Kroužky s patkou Push
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Tato síla a trénink kardio okruhu jsou ideální pro ty dny, kdy chcete pracovat na všech svalech v těle rychlým a efektivním tréninkem. Rozmanitost kardio a složených cvičení bude zahrnovat všechny vaše svaly včetně vašeho jádra a stabilizačních svalů pro efektivní celkové tělesné cvičení.
Tím, že děláte všechno ve formátu obvodu, budete udržovat tepovou frekvenci zvýšenou během tréninku, takže spálíte více kalorií během i po tréninku.Použitím léčebné míče přidáte ještě větší intenzitu, a tak jste hotovi za méně času.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní úrazy, nemoci nebo stavy.
Potřebné vybavení:
Lékařský míč, různé vážené činky
Jak dělat sílu a kardio obvod cvičení
- Zahřejte 5-10 minut jakékoli činnosti kardio
- Každé cvičení proveďte po navrhovaném čase jeden za druhým
- Snažte se odpočívat mezi cvičeními, pokud nejste velmi zatraceně
- Okruh opakujte 1-3 krát, v závislosti na vaší úrovni kondice a časových omezeních
- Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
Kolenní výtahy s kuličkou Med
Držte lehkou léčebnou kouli nebo váhu přímo nad hlavou, ABS je opřená a zadní rovná.
Zvedněte pravé koleno nahoru na úroveň pasu a přitom přiložte ruce dolů a dotkněte se kuličky léku na koleno.
Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně.
Alternativní kolena a opakujte po dobu 60 sekund.
2Squats s režijním listem
Začněte s nohami asi o něco širší než hip-vzdálenost od sebe a držte střední váhy přes ramena.
Skočte tak nízko, jak můžete, držte abs a kolena za prsty. Nemusíte jít až k podlaze, jen tak nízko, jak jen můžete. Ujistěte se, že posíláte boky zpět a udržujete tělo ve vzpřímené poloze.
Zatlačte do podpatků, abyste se postavili nahoru a zatlačili nad hlavami.
Opakujte po dobu 60 sekund.
3Squat s med míčem házet
Postavte se nohama a roztáhněte ji a držte míčku.
Squat co nejméně, poslat boky zpět a udržet kontrakt abs. Buď driblovat míč, pokud se míč odrazí, nebo pokud se tak nestane, dotkněte se míče k podlaze.
Zvedněte se a buď stiskněte nebo přetáhněte hmotnost nad hlavou.
Opakujte po dobu 60 sekund.
4Široký Squat s Biceps Curl
Stojte v širokém postoji a vystupte asi 45 stupňů. Držte závaží v obou rukou s dlaněmi, které směřují dovnitř.
Ohnout kolena a dolů do squat, dbát na to, aby kolena sledovaly stejnou linii jako prsty.
Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a současně naklonili závaží směrem k ramenům v kladivem.
Dolů a opakujte 60 sekund.
5Větrné mlýny
Stojte s nohama širokým, rukama rovně po stranách a rovnoběžně s podlahou.
Ohnout pravé koleno do bočního výpadu a přivést levou ruku dolů k noze.
Opakujte na druhé straně, sklápějte ze strany na stranu a přitiskněte opačnou ruku ke každé noze.
Čím rychleji jdete a čím nižší jste, tím těžší je.
Opakujte po dobu 60 sekund.
6Kliky
Přejděte do pushup pozice, ruce, které jsou širší než ramena a spočívají na prstech nebo na kolenou, pokud potřebujete úpravu.
Ohnout o loket a dolů do pushup, jít co nejvíce, nebo dokud se brada nedotkne podlahy.
Zatlačte a zopakujte po dobu 30 sekund. Krátce se položte a dokončete dalších 30 sekund.
7Squat Circle Medicine Ball
Stojan držel lékařskou kouli v blízkosti pravého boku.
Vydejte se levou nohou do squatu, když míříte kolem míče po celou dobu, dokud nedosáhnete levé kyčle.
Klesněte zpět a míříte zpět do stejného boku.
Opakujte po dobu 30-60 sekund na každé straně.
8Sedící tricepsové prodloužení
Posaďte se na židli, lavičku nebo míč a držte v obou rukou těžkou činku. Udržujte abs a rovnou záď, zvedněte závaží nad hlavou.
Ohnout lokty a snížit váhu za vámi, dokud lokty nejsou v úhlu asi 90 stupňů.
Stiskněte zátěž zpět a zopakujte po dobu 60 sekund.
9Přední Kick S squat
Stojte s troškou širší než šípka, rozdělíte se před sebe do ochranné pozice.
Nasedněte do squatu a jděte tak nízko, jak jen můžete. Když vytisknete zpět, přiložte pravé koleno nahoru a prodlužte nohu předním kopnutím. Zabraňte uzamčení kolena.
Přiveďte pravou nohu dolů a okamžitě dolů do dřepě. Stojan a kop s levou nohou.
Pokračujte ve střídání dřepů a kopů po dobu 60 sekund.
10Kroužky s patkou Push
Lehněte si na podlahu, kolena se ohnou a nohy se ohnou. Jemně držte hlavu oběma rukama, abyste zajistili podporu pro krk.
Zablokujte abs a zvedněte lopatky z podlahy současně, když do podlahy zasunete léky.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Celkový čas tréninku: 10-15 minut
Opakujte 2 nebo vícekrát pro delší trénink.
Rychlé horní tělo složené cvičení cvičení
Použijte složené cviky a činky v tomto rychlém horním těle cvičení, které se zaměřuje na několik svalových skupin.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
2 cvičení na ztrátu hmotnosti Rychlá a snadná cvičení na cestách
Použijte tyto jednoduché cviky, abyste rychle zhubli s menším úsilím. Vyberte jeden nebo oba cvičení pro hubnutí a proveďte je doma nebo na cestách.