Quad posilující cvičení a váš záda
Obsah:
- Quad posilující cvičení a váš záda
- Quad Sety
- Wall Squat
- Squats
- Umístěte se nad sedací kouli
- Quad posilující cvičení jsou zábavnější s partnerem
- Změňte svůj stálý quad posilující cvičení
- Sedící nohy
- Jemné lunges s fit Ball
- Další úroveň Quad Posilování
10 Best Quad Bikes In The World (Září 2024)
Quad posilující cvičení a váš záda
Quad posilující cvičení mohou být dobrým přírůstkem k prevenci bolesti zad nebo k řízení programu. Je to proto, že silné čtyřkolky mohou pomoci podpořit páteř.
Až do určitého bodu nezáleží na tom, které cvičení si vyberete. Spíše je myšlenka rozšířit koleno a / nebo ohýbat boky. (Quadricepsové svaly přecházejí a pracují oba tyto klouby.)
Samozřejmě, pokud jste moc nevyčerpali, máte problémy s páteřem, hipem a / nebo kolenem a / nebo se vracíte k cvičení po určité době, začínáte snadno. Myšlenky k tomu zahrnují quad sady (viz další snímek pro instrukce) a prodloužení nohou v tělocvičně
Klíčem k práci s pevnými přístroji v tělocvičně je použití lehkých závaží, dokud všechny svaly těla nejsou dostatečně silné, aby vás podporovaly ve všech vašich pravidelných aktivitách. V tomto okamžiku zvážit zvýšení hmotnosti, aby se zvýšila svalová hmota. Nikdy nepracujte bolestí.
2Quad Sety
Quad sady jsou docela snadný způsob, jak začít pracovat svaly. Jediné, co děláte, je sedět s nohama přímo před vámi a stahovat svaly staticky. (Do jedné nohy najednou). Deset opakování po 1 vteřině je v první řadě dobrá, ale když se zpevníte, můžete zvýšit počet opakování nebo přidat druhou sadu.
3Wall Squat
Squats proti zdi s míčem za zápěstí je další cvičení čtyřčlena začátečníka. Stěna vám dává trochu stability, což uvolňuje vaše svaly pro lepší mobilitu. Míč dělá pohyb nahoru a dolů trochu jednodušší.
Navíc jezdit nahoru a dolů na barevné kouli je trochu zábavy a může vám pomoct vyvrátit pocit popálení.
4Squats
Pokud máte vážné problémy se silnějšími čtyřmi svaly, dobrý squat - provedený s dobrou technikou, musí mít cvičení ve vašem programu. Je tu spousta toho, aby se toto cvičení dalo dobře, a tak se učit, jak to dělat bezpečně.
Mimochodem, dřepy pracují víc než jen vaše čtyřkolejné svaly. Rovněž posilují hamstringy, jádro, zadní a zadní svaly.
5Umístěte se nad sedací kouli
Jaký lepší způsob, jak napadnout své čtyřkolejné svaly než tím, že se vznášíte nad sedací kouli? Během překrývání míče, ohýbejte boky a kolena (vždy je to dobrá praxe pro záda) a zůstaňte tam na několik vteřin. Doba, po kterou se rozhodnete takto utrácet, by měla záviset na tom, jak moc jsou vaše čtyřky v současné době. Nezapomeňte dýchat!
6Quad posilující cvičení jsou zábavnější s partnerem
Podívejme se na to. Quad posilující cvičení jsou s partnerem zábavnější.
Postavte se zpátky k sobě s partnerem a začněte. Pak byste měli oba lehce ohýbat boky a kolena. Podepřete se navzájem skloněnými proti sobě - to může trvat trochu tlaku na nohách, což vám umožní zůstat déle.
7Změňte svůj stálý quad posilující cvičení
Každý dobrý program cvičení potřebuje rozmanitost. Odrůda je vhodná pro "získávání" více svalových vláken a pro každodenní fungování. Pro stojící stádlový štít můžete přidat trochu zkroucení kufru sklonem (od boků a nikoliv zad, prosím) a dotýkat se jednoho kotníku nebo špičky ruky, která je na opačné straně vašeho těla.
Také zkuste: Jóga Slunce pozdravy Vaše lásko bude milovat
8Sedící nohy
Sedící nožní prodloužení jsou dobré pro obě oblasti čtyřkolek - kyčle a kolena. Posaďte se na židli nebo vyzvedněte rovnováhu a držení těla tím, že sedíte na míči. (Použijte křeslo, pokud jste slabý nebo jen začínáte.) Prodloužení nohy, dokud koleno není rovné, ale nezamknuté. Dělejte asi 10 z nich s dobrým držením těla.
9Jemné lunges s fit Ball
Pokud má záda zvládnutí jednonásobných výzev, lehce sedněte na míč s jednou nohou skloněnou vpředu a druhou přímo za vámi. Nohy by měly mít většinu vaší váhy a míč je tam, aby vás "chytil", pokud se věci začnou dělat špatně.
Nakloňte váhu vašeho kmene dopředu přes ohnutou nohu a držte jej 5-10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 5-10krát.
10Další úroveň Quad Posilování
Jakmile zvládnete předchozí 9 quad posilovačů, převezměte výzvu do další úrovně tím, že vyvažujete 1 (ohnutou) nohu, jak ji prodlužujete před vámi.
Příbuzný: Vezměte své bedrové mosty na další úroveň
Nejlepší quad posilující cvičení
Posilování quads může pomoci s řadou stavů, jako je patelární tendonitida. Tyto PT cvičení vám pomohou získat silnější stehna.
Odporové pásmo a pěší páska Posilující cvičení
Cvičení pěší skupiny je skvělý způsob, jak posílit abduktory kyčlí a gluteus medius. Zvyšte stabilitu s tímto cvičením odporové pásmo.
Pokročilé cvičení posilující kyčle
Naučte se postupné pokyny, jak provádět náročné cvičení posilující kyčle, jako je jeden nožní most a únosy kyčlí.