Cvičení, abyste porazili bolest zad
Obsah:
- Co způsobuje bolesti zad?
- Jaké je řešení?
- Cvičné řešení
- Celé tělo
- Glute Bridge
- Cat Stretch
- Pták ptáků
- Přední strana prkna
- Pes dolů
- Plášť předloktí na kolenou
- Prodloužení středního zádi
Nerovnice s absolutní hodnotou | Matematika | Khan Academy (Září 2024)
Věděli jste, že kromě kašle a infekcí dýchacích cest je bolesti zad nejčastějším důvodem, proč se v USA objevují lékaři? Více než 85 procent Američanů zažije bolesti v zádech v určitém bodě svého života a bolesti zad jsou hlavní příčinou postižení po celém světě. Přesto chirurgie je zřídkakdy potřeba k léčbě bolesti zad. Takže, jaká je odpověď? Proč je to takový problém, a co je ještě důležitější, jak můžete zabránit tomu, aby se vám to stalo problémem? Tento článek vám pomůže odpovědět na některé z těchto otázek a také vám poskytne některé z nejlepších cvičení pro potlačení bolesti zad.
Co způsobuje bolesti zad?
Bolesti zad se vyskytují ve dvou formách: akutní a chronické. Akutní bolest vzniká, když se zraníte z pádu, zranění ze sportu nebo možná nesprávného těžkého zvedání. Objeví se náhle a okamžitě to cítíte. Může to být disk nebo vytažený sval, ale bez ohledu na to, kdyby k tomu došlo, měli byste okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.
Chronická bolest se naopak zhoršuje. Zajímavé je, že obecně pochází z jednoho ze dvou extrémů: přílišná nebo nedostatečná aktivita. Jak to může být?
- Příliš velká část aktivity: Pro aktivní osobu může chronická bolest zad přicházet z opakovaného bičování na páteři jako při běhu, skákání nebo jiných činnostech s vysokým nárazem. Přemýšlejte o "opotřebení", které se děje na automobilech nebo zařízeních - to samé platí pro naše tělo. Může to být také z opakujícího se kroucení a otáčení jako při houpání golfového klubu nebo tenisové rakety. Existují nekonečné věci, které způsobují opotřebení na zádech.
- Nedostatečná aktivita: Sedavý lidé prožívají stejný druh bolesti z opačných důvodů. Svaly, které nevyužívají, jsou tuhé a nepružné. Sedět celý den způsobuje těsné hip-flexory, špatné držení těla a slabé břicho. Když jsou vaše svaly omezeny na stejnou pozici základního těla den a den, nenaučí se bezpečně a volně pohybovat v různých rozsazech pohybů a při náhlých pohybech jsou snadněji zraněni. Kromě toho je tělo jedním dlouhým kinetickým řetězcem. Pevné hamstringy nebo kyčelní flexotičky se přeměňují na těsné boky a glutety, které se táhnou na zádech a vytvářejí bolest.
Jaké je řešení?
Ať už je vaše bolesti v zádech z nadužívání, podužívání nebo něco úplně jiného, zůstává otázka, co s tím můžete udělat? Pokud je nesprávné stojící nebo sedící problém, začněte správnou tělesnou mechanikou.
Podržte správně: Vytáhněte své nízké abs, vložte panvu a pokud možno položte jednu nohu na stoličku nebo římsu. Vezměte časté přestávky na protahování nebo procházku, pokud je to možné.
Seď pořádně: Snažte se dostat židli s dobrou podporou zad. Zvedněte ručník nebo přineste polštář, který umístíte za bederní páteř. Nikdy neupravujte. Udržujte svůj abs vtažený a vaše ramena dozadu a dolů. Vstávejte a chodte alespoň jednou za hodinu, nejlépe víc.
Cvičné řešení
To je řečeno, nejlepším lékem pro řešení bolesti zad je (prosím, váleček) …. CVIČENÍ! A dříve, než skočíte k závěru, že se profesionál v oblasti fitness znovu obrací na cvičení, existuje jen pár dalších odborníků, kteří by souhlasili, a to Harvardská lékařská škola, Americká akademie ortopedických chirurgů a klinika Mayo. Všechny tři organizace obsahují cvičení jako své nejdůležitější řešení pro prevenci bolesti dolních končetin. Navíc Americká rada pro cvičení doporučuje specifické dávky a nevýhody pro cvičení s nízkou bolestí zad. Ano, doporučení pro cvičení se zdají být ohromující, pokud jde o řešení bolesti zad. Nicméně typ cvičení, který provedete, přinese rozdíl, a pokud jde o cvičení k úlevě od bolesti zad, existují dva důležité cíle:
- Protahování zad a nohou
- Posilování celého jádra
Níže jsou některé z mých oblíbených cvičení Pokuste se cvičit je týdenní nebo dvakrát týdně, abyste pomohli předcházet nebo zmírnit bolest v tom bolestivém zádech.
Celé tělo
Tento krok posílí vaše jádro pomalým, řízeným pohybem, naučí vás klouzat si páteř a protáhnout svaly na zádech a nohou, které způsobují napnutí zad.
A) Ležte na zádech s rukama nad hlavou.
B) Vdechujte zbraně na oblohu, vydechujte a pomalu se zvedněte do "C" křivky, dosahující po prsty. (Přemýšlejte o tom, jak vaše břicho knoflíky napínáte na páteř a aktivujete svůj příčný abdominus.)
C) Vdechněte a začněte pomalu vracet do křivky C.
D) Vydechněte, jakmile odkryjete vaše tělo jeden obrat v době zpět do rohože.
Ujistěte se, že budete držet nohy na zemi při pohybu pomalu. Proveďte 6-8 roll-upů.
Glute Bridge
Lepené mosty posílí vaše klouby a hamstringy, stejně jako dolní část zad. Budou také mít na hrudi a ramenou pěkný úsek.
A) Lehněte si na zádech s ohnutými koleny, od sebe vzdálejte kyčle a nohy ploché na rohoží, které se skládají pod kolena.
B) Zapojte jádro a vytlačte glutes, když zvednete boky na most. Držte se, pevně přitiskněte a vraťte se k matě s ovládáním.
Opakujte 6-8krát.
Cat Stretch
Tradiční kočka představuje z jógy účinně protahuje celou páteř a podporuje páteřní flexibilitu.
A) Začněte na ruce a kolena přímo pod ramena a kolena přímo pod boky.
B) Začněte s vaší páteří v "neutrální" nebo dlouhé pozici, pak pomalu zastrčte ocasní kosti a snižte korunu hlavy, takže záda jemně zaoblená.
C) Nakreslete svůj námořník až k páteři a jemně dýchat, když držíte úsek.
Proveďte 6-8 opakování.
Pták ptáků
Tento pohyb učí tělo používat stabilitu jádra, posiluje abs a naopak, dolní část zad. Rovněž prodlužuje páteř a zlepšuje držení těla.
A) Klečte na rohoži na všech čtyřech. Držte jednu ruku dlouhou, nakreslete břicho a prodlužte opačnou nohu za vámi.
B) Opakujte na druhé straně.
Proveďte 6-8 na stranu. Pohybujte pomalu a rovnoměrně a držte před chvílí paži a nohu.
Přední strana prkna
Tyto prkna posílí vaše obočí a stabilizátory ve střední části, které mohou při zátěži podpořit záda.
A) Začněte ležet na podlaze s předloktím na rohoži a ramenou uloženou přes loket. Nohy jsou dlouhé, nohy jsou na sobě navzájem stohovány.
B) Zvedněte své tělo do postranní polohy paluby, držte dolní koleno na podlaze a vaše břicho zapadlo. Snažte se nechat boky stoupat nebo klesat.
Pes dolů
Tento pohyb táhne dolní část zad, hamstringy, spodní nohy a nohy.
A) Začněte v klečící pozici na rohoži rukama přímo pod rameny, prsty se široce rozšiřují.
B) Zatlačte prsty pod břicho a zaujměte břicho, když zatlačíte tělo z rohože, takže na rohoži jsou pouze vaše ruce a nohy.
C) Přitiskněte si ruce jemným pohybem směrem k stehnech a jemně do paty.
D) Uvolněte si hlavu a krk a dýchjte úplně.
Držte jej 30 sekund.
Plášť předloktí na kolenou
Tento krok posílí všechny vaše hlavní svaly a učí prodloužení a lepší držení těla.
A) Začněte ležet na podlaze s předloktími na podlaze a ujistěte se, že lokty jsou zarovnány přímo pod rameny.
B) Zapojte své jádro a zdvihněte své tělo z podlahy a udržujte předloktí a kolena na podlaze a tělo v přímce od hlavy až k kolena. Udržujte své břicho zapojené a snažte se nechat boky stoupat nebo klesat.
Podržte dlaň na předloktí po dobu 30 sekund a začněte pokoušet o 60 sekund
Prodloužení středního zádi
Přípona v polovině záda posiluje celou záda i příčný abdominus. Také podporuje správné držení těla.
A) Začněte ležet lícem dolů na podložku. Zvedněte abs od rohože, abyste je zachytili a posuňte ramena dolů. Hlava je zvednutá dolů. Vaše tělo je jedna dlouhá čára.
B) Pomocí zádových svalů a jádra zdvihněte hrudník od rohože do prodloužení při vydechování. Přemýšlejte o prodloužení z koruny hlavy.
C) Vdechněte se a vráťte se dolů na rohož, jak se při návratu zpomalíte.
Proveďte 6-8 opakování.
Použití Pilates cvičení pro bolest zad
Pilates učí správné držení těla a pomáhá lidem, kteří mají bolesti zad, získat úlevu od nerovnováhy, které způsobují bolest zad.
McKenzie cvičení pro nízkou bolest zad
Další informace o cvičení McKenzie pro bolesti dolní části zad a ischias. Váš fyzikální terapeut vás může naučit, jak tyto cviky řádně provádět.
Rutina vodní cvičení pro bolest zad
Vodní cvičení pro bolesti zad může být velmi účinné, pokud víte, co děláte. Naučte se, jak začít s vaší první rutinou.