Je stroj pro rozšíření nohou užitečný nebo nebezpečný?
Obsah:
Rozšíření nohou jsou cviky obvykle prováděné s pákovým strojem. Sedíte na polstrovaném sedadle a zvednete polstrovanou tyč s nohama. Cvičení funguje hlavně kvadricepsové svaly přední strany stehna - rectus femoris a vastus svaly.
Technicky je to cvičení "otevřeného řetězového kinetika", které se liší od "kinetického cvičení s uzavřeným řetězcem", jako je squat. Rozdíl spočívá v tom, že v squatu je část těla, kterou cvičíte, zakotvena (nohy na zemi), zatímco v prodloužení nohy se pohybujete polstrovanou tyčí, což znamená, že nohy nejsou stacionární, a tak je řetězec pohybu otevřený v prodloužení nohy.
Výhody a nevýhody stroje pro rozšíření nohou
Fitness profesionálové diskutovali o rozšíření nohy, pokud jde o bezpečnost cvičení. Kritici tvrdí, že cvičení s otevřeným řetězcem, jako je prodloužení nohou, mohou poškodit kolena a dokonce i plné hloubkové ospalování je bezpečnější. Mnoho trenérů se zdálo, že šli spolu s nejhlasitějšími hlasy, aby se vyhnuli rozšíření nohou. Ale po prozkoumání výzkumu existuje bezpečný způsob provedení cvičení. Jediné, co musíte udělat, je následovat správnou formu a rozmíchat ji, pokud jde o to, jak přistupujete k pohybu.
Bezpečné rozšíření nohou
- Pokud máte poranění kolena nebo stehna, požádejte o radu kvalifikovaného fyzikálního terapeuta nebo trenéra síly a kondicionéru, který se specializuje na rehabilitaci v oblasti tělesné výchovy. Nepřekvapujte, jestli se rozhodnou vyhnout prodlužovacímu zařízení.
- Vyhněte se těžkému zvedání. Nejedná se o stroj, který by se snažil o maximální zdvih (1RM), což je největší váha, kterou dokážete zvednout pouze za jedno opakování - nejtěžší zatížení, které se dokážete pohybovat. Pravděpodobně ji nechcete používat i pro nízkopodlažní, silné zatížení.
- Nevyvíjejte více než tři série osmi až 12 opakování při mírném zatížení. Nemusíte dělat žádné vytrvalostní sady s vysokým opakováním na prodloužení nohy.
- Zkombinujte svůj tréninkový quadriceps. Ujistěte se, že také děláte dřepy pro dolní kondicionování těla spolu s prodloužením nohou.
Pokud budete postupovat podle tohoto smysluplného přístupu, není třeba se těmito cviky obávat. Můžete stále efektivně využívat prodloužení nohou pro budování síly i svalů. Jen se ujistěte, že stále obsahují dřepy a výpady.
- Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R.P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., a Ateshian, G.A. (2001). Patelofemorální napětí během otevřených a uzavřených kinetických řetězových cvičení. Dopoledne. J. Sp. Med. 29(4): 480.
- Fleming, B. C., Oksendahl, H. a Beynnon, B.D. (2005). Otevřené nebo uzavřené kinetické řetězové cvičení po rekonstrukci předního křížového vaziva? Exerc. Sport Sci. Rev. 33(3): 134–140.
- Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W. a McAuliffe, T.B. (2002). Účinky distálně fixovaného proti neonistálně fixovanému tréninkovému odporu při bolestech kolena v rané fázi po rekonstrukci předního křížového vaziva. Phys. Ther. 82(1): 35–43.
- Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. a Kvist, J. (2007). Komplexní rehabilitační program s posilováním kvadricepsu v uzavřeném versus otevřeném kinetickém řetězovém cvičení u pacientů s nedostatkem předního křížového vazu: randomizovaná klinická studie hodnotící dynamický tibiální translační a svalovou funkci. Am J Sp. Med. 36(2): 298–307.
Problémy s nohou a nohou nohou v těhotenství
Vaše nohy a nohy mohou být ovlivněny těhotenstvím. Mnoho žen má ploché nohy, bolesti patek, otoky, křeče v nohách, křečové žíly a nehty.
Jeden legged deadlift s rozšířením nohou a nad hlavou
Toto náročné cvičení na celém těle zahrnuje jednostranný mrtvý vzestup s prodloužením nohou a hlavovým lisem.
Ležérní rozšíření nohou pro vaše jádro
Naučte se, jak dělat ležérní prodloužení nohy, což je základní cvičení, které můžete použít k zacílení jádrových svalů.