Jak správně provádět cvakové cvičení
Obsah:
Overview: Romans Ch. 1-4 (Září 2024)
Křivka nohy je základní izolační cvičení, zaměřená na dvě primární svalové skupiny: lýkové svaly (svaly gastrocnemius a soleus) a hamstringy (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly).
Kulturisté se zpravidla obracejí k pohybu kadeřavého kadeře, aby zvýšili svalovou hmotu. Profesionálové však obvykle nepodporují toto cvičení, zvláště pro některé sporty, protože mohou způsobit zkroucení (nebo utahování) hamstringů, protože svaly se současně srážejí a rostou ve velikosti od opakování. Výsledkem je, že tento pohyb může zhoršit ohebnost hamstringů při nadměrné práci bez soustředění na techniky protahování.
Naučte se, jak správně provádět pohyb zvlnění.
1Poznejte svůj počítač
Knoflík na nohy (také známý jako kadeřnice) se provádí na lavičce v posilovně se zdviženou tyčí na nožním konci stroje. Cvičení se provádí ležet rovně na žaludku a kotníky jsou zastrčeny pod vycpaným válečkem.
Když vytáhnete podpatky směrem k hýždě, kabely připojené k systému řemenic plynule zvednou vybranou hmotnost. Jak snížíte nohy zpátky, odpor se mírně posune, takže vaše hýždě (gluteus svaly), stehna (čtyřčata) a přední část hole (tibialis anterior) se rozvíjejí více práce.
Novější ergonomické stroje nyní umisťují boky do ohnuté polohy, aby se během cvičení vyvíjely tlak z dolní části zad. K dispozici jsou také sedící stroje na zakřivení nohou, které fungují pod podobným principem.
Postavte se správně
Chcete-li spustit zakřivení nohy, musíte se dostat do správné polohy a nastavit váleček na zvedací liště.
Lehce položený na břicho nastavte váleček tak, aby pohodlně spočíval na zadní straně kotníků, těsně nad patami. Nechcete, aby byly polštářky umístěny příliš vysoko nad telata, protože to může způsobit nepřiměřený tlak na Achilovu šlachu a snížit rozsah pohybu.
Zvolte správnou hmotnost
Chcete-li správně spustit zakřivení nohou, vždy spusťte lehčí váhu. Nechcete, aby vaše tělo nadměrně kompenzovalo těžkou váhu tím, že zvednete boky a ohybujete spodní část zad. Tím se nejen izoluje telata a hamstringy, ale také může způsobit zranění vašeho záda.
Zvolte hmotnost, která vám umožní provádět osm až dvanáct opakování, přiměřenou námahou a dobrou formou.
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, postupně zvyšujte váhu, jakmile budete silnější týden po týdnu. Chcete-li, aby vaše hamstrings limber, vždy se roztahuje po cvičení.
Pokud je vaším cílem zvýšit výkon a výkon, nikdy nepřeplňujte závaží a nezapomeňte proti končetinám nohou s rozšířeními nohou, abyste posílili vyváženější tělo. Inteligentním cílem je snažit se o silné cvičení dvakrát týdně.
4Zvedněte a uvolněte s ovládáním
Pohyb samotného kadeřního kroku je docela jednoduchý. Vyžaduje však, abyste se v průběhu celého tahu soustředili na formu. Provést správné zakřivení nohy:
- Lehce uchopte opěrné úchyty na bocích stroje a zvedejte nohy hladce, když vydechujete a pevně držte boky na lavičce.
- Flex v kolenním kloubu a vytahujte kotníky co nejblíže hýždí.
- Před uvolněním váhy ovládat. Nenechte váhu rychle spadnout. Místo toho plně vdechujte, jak postupně vracíte nohy do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb, dokud neukončíte osm až 12 opakování.
Do jisté míry můžete cítit hamstringy a lýtkové svaly pohybem prstů. Šípnutí může být zaměřeno dorsiflexing prsty (curling je směrem k holeně), zatímco lýtkový sval (gastrocnemius) může být izolován ukazováním prsty (plantární flexe).
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jak správně provádět cvičení planků
Prkna je cvičení břicha, které buduje pevnost a stabilitu jádra. Naučte se, jak správně provádět krok s pokynmi krok za krokem.
Kardiovaskulární cvičení - jak to udělat správně
Jak byste měl cvičit pro kardiovaskulární přínosy? Zde je rychlý průvodce kardio cvičení - jak často, jak dlouho a jak intenzivní tréninku.