Naučte se pokyny pro silový trénink pro seniory
Obsah:
luffy vs blueno gear 2(second).wmv (Září 2024)
Víme, jak důležité je zůstat aktivní, když stárneme, a pokud ano, je to dobrá věc. Musíme však udělat víc, než jen zůstat aktivní, pokud chceme zůstat zdraví a silní. Ano, musíme zvednout závaží.
Ne, zvedání závaží není jen pro sportovce nebo kulturisty, je to pro všechny z nás, zejména pro starší dospělé. Je to zdaleka jedna z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro vaše tělo a tady je důvod proč.
Výhody silového tréninku
Silový trénink může:
- Snižte příznaky osteoartrózy, cukrovky, osteoporózy, bolesti zad a deprese
- Pomůže vám spravovat váhu
- Zlepšete svůj zůstatek
- Pomůže vám spát lépe
- Zlepšete kontrolu glukózy
- Zvyšte sílu a svalovou hmotu při zvyšování metabolismu
- Podporujte větší nezávislost, jak jste starší
Takže, jaké cvičení byste měli dělat a jak začít? Doporučení pro fyzickou aktivitu ACSM / AHA pro starší dospělé navrhují program, který zahrnuje:
- 8-10 cvičení zahrnující hlavní svaly těla: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, nohy a jádro.
- 2-3 nekonkurenční dny v týdnu - Dny odpočinku umožňují, aby se vaše svaly změnily a rostly silnější a současně umožnily tělu se zotavit
- Použití dostatečné hmotnosti dokončit alespoň 1 sada 10 až 15 opakování každé cvičení
Nastavení silových tréninkových cvičení
- Vyberte si cvičení - Pokud pracujete se stroji, společný program síly může zahrnovat:
- Stažení nohy (dolní část těla)
- Hrudník (hrudník)
- Sedící řada (Lats)
- Laterální vzestup (ramena)
- Trunk Curl (Abs)
- Zadní prodloužení (dolní zadní část)
- Squats (dolní část těla)
- Hrudníkový hrudník (hrudník)
- Jedna řada ramen (Lats)
- Stropní lis (ramena)
- Crunch (Abs)
- Zadní prodloužení (dolní zadní část)
- Zvolte své opakování a sady - Pokyny navrhují 1 sadu 10-15 opakování. Začněte s hmotností, kterou můžete zvednout 15krát, abyste si zvykli na cvičení a postupně zvyšovat váhu a snižovat počet opakování, jakmile se zpevníte.
- Vyberte si váhu - to trvá nějaký čas a experimentování, takže je nejlepší, aby se chyběla na straně opatrnosti a nejprve zvolit lehkou váhu, abyste dostali svůj formulář dolů. Čím více cvičíte a čím silnější získáte, tím jednodušší si zvolí správné množství váhy.
- Zvolte, jak často se cvičíte - Pokud právě začínáte, můžete začít s 2 dny silového tréninku s nejméně jedním dnem odpočinku. Jakmile budete silnější, můžete přidat třetí den silového tréninku.
Cvičení silové cvičení pro seniory
Činky jsou vhodné pro silový trénink, zejména pro seniory. Naučte se, jak navrhnout plán cvičení na činky podle vašich potřeb.
Naučte se, jak se prolomit silovými tréninkovými plošinami
Silové tréninkové programy vyžadují neustálou úpravu po celý rok, aby nedošlo k zasažení plošiny. Zde jsou tipy na průlom.
Jaký typ svalového vlákna znamená silový trénink
Lidské svaly jsou tvořeny dvěma dominantními typy svalových vláken a každý má zvláštní výkonnostní profil. Další informace.