Váš úplný průvodce sardinským svalstvem
Obsah:
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Září 2024)
Sartorius sval není tak známý, jako je gluteus maximus, ale tento svalovina podobná pásce se hodně využívá. Jako nejdelší sval těla, obalený z vnější strany kyčle do kolena, je používán během všeho od chůze a běhání po boční klouzání a lunges. Téměř pokaždé, když použijete dolní část těla k obklíčení, se sartorius zapojí.
Původ a vkládání
Máte sartorius sval na obou stranách těla, každá pochází z přední horní iliacové páteře vaší pánve. Můžete najít tyto orientační body tím, že budete cítit kostnaté výstupky na boky v přední části těla. Od svého vzniku sartorius pak prochází přední částí stehna, zajíždí dovnitř a nakonec vloží na střední stranu tibie - větší ze dvou kostí ve spodní noze.
Akce
Vzhledem k tomu, že sartorius protíná dva klouby - kyčelní a kolenní - svaly hrají roli v pohybu u obou kloubů. Akce sartorius zahrnují:
- Ohyb kyčle: Ohýbání v bedra, jako když pochodujete na místě s vysokými koleny
- Abdukce kyčle: Přemístěte nohy od středové čáry, jako kdybyste udělali krok k boku
- Vnější rotace kyčle: Otočte nohu směrem ven tak, aby se vaše stehno, koleno a prsty otočily směrem ke straně místnosti
- Ohyb kolen: Ohýbejte koleno, abyste si naklonili pata k vašim kloubům
Strom představující jógu je jedním z příkladů cvičení, které vyžaduje všechny akce sartorius. Když provádíte stromovou pózu, musíte ohýbat kyčle a koleno, abyste natáhli nohu nahoru. Pak musíte unášet a otočit kyčle k vnější straně místnosti, abyste položili spodní část své zvednuté nohy na vnitřní stranu stacionární nohy. Křížové nohy, motýlí úsek a oheň log představují další příklady cvičení, které vyžadují všechny sartorius svalové akce.
Posilovací cvičení
Vzhledem k tomu, že sartorius je zapojen do mnoha činností na nižších částech těla, je poměrně snadné posilovat svaly se standardním, dobře zaobleným rutinním postupem. Ve skutečnosti, pokaždé, když děláte squat nebo výpad, a pokaždé, když jdete na procházku nebo jogging, sartorius je pustil do práce.
Nicméně dvě z akcí sartoriusů - únosy kyčlí a vnější rotace - jsou často zanedbávány. Zvažte proto přidání několika následujících pohybů do vašeho tréninku, které vyžadují provedení těchto akcí:
Laterální krok UpsBoční poskoky provedené na lavičce nebo plynově krabičce jsou vynikající složené cvičení, které se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla. Můžete to udělat pomocí nic víc, než je vaše tělesná hmotnost, nebo můžete použít odporové tréninkové vybavení, jako jsou činky nebo naložená činka, aby bylo cvičení náročnější.
Jednoduše postavte na jednu stranu robustní krabice nebo lavice. Oheň kyčle a koleno nohy nejblíže k lavičce a unášejte kyčelou, aby vstoupil do krabice. Sledujte s opačnou nohou, abyste se postavili na krabici. Obrátit pohyb a opatrně vyjet z krabice. Dokončete sadu 12 až 15 na jedné straně, pak přepněte strany a veďte krok nahoru s opačnou nohou. Laterale Band WalksPásové procházky jsou skvělý způsob, jak posílit všechny únosce vašich boků. Umístěte malý, smyčkový odporový pás kolem nohou, těsně nad kotníky. Postavte se nohami o vzdálenost od boku, takže je pás napnutý, ale ne napnutý. Ohnout lehce boky a kolena, takže jste v "připravené poloze", pak udělejte krok vpravo, napravo proti odporu kapely. Posuňte levou nohu směrem k pravé noze, ale nedovolte, aby kapelka zmizela. Pokračujte krokem doprava, pořídíte 10 až 12 kroků a poté pohyb zpět, tentokrát po 10 až 12 krocích vlevo.
Plie SquatsChcete-li nastavit pro plie squat, nejprve unášejte boky tím, že vytvoříte širokou základnu podpěry a vykročíte nohy z boku ze střední čáry. Potom otočíte boky ven, takže stehna, kolena a nohy směřují ke stranám místnosti. Odtud ohýbejte kolena a boky a snižte glutety rovně dolů a současně udržujte boky otočené na vnější straně tak, aby kolena zůstala v souladu s prsty. Když kolena tvoří úhel 90 stupňů, zatlačte paty a vraťte se. Proveďte 10 až 12 opakování. Toto cvičení můžete provést pomocí tělesné hmotnosti, nebo můžete zvýšit odpor pomocí činky nebo činky.
Clam cvičeníCvičení s mušlí nebo válečkovým cvičením vypadá jednoduše, ale když se to dělá správně, skutečně vybuchne vnější boky a uvede vaše externí rotátory do práce.
Lehněte si na boku, dolní rameno se rozšiřuje nahoru, aby podpořila vaši hlavu a krk. Oheň boky a kolena, takže stehna jsou umístěna v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu a kolena jsou také ohnuty zhruba o 90 stupňů. Odtud se ujistěte, že vaše ramena, boky a kolena jsou naskládané, vaše tělo je kolmé k podlaze. Udržujte své prsty na špičkách, dotáhněte jádro a otočte z horní části kyčle tak, aby se vaše kolena otevřely, jako byste se otvíral. Otočte se tak dobře, jak můžete pohodlně, s dobrým tvarem, pak otočte pohyb, vnitřním otočením kyčlí zpět do výchozí pozice. Před opakováním na opačné straně proveďte 10 až 15 opakování. Chcete-li ztěžovat cvičení, položte kolem nohou malou smyčkovou odporovou pásku, těsně nad kolena. Když zvnějšku otočíte horní bok, otevřete kolena proti odporu kapely. Lidé obyčejně natáhnou sartorius, když dělají typické cvičení s nižším tělem, jako je například stojící čtveřice, ale je to docela běžné, že lidé zapomínají, že do svého rutiny přidávají úseky hip flexoru. Vzhledem k roli sartorius ve flexi kyčle je důležité použít tento typ úseku pro uvolnění přední části horního kyčle. Klečící hip flexor StretchKlečte na zemi s levým kolenem na zemi a pravou nohou zasazenou před sebe, koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů, jako byste se chystali navrhnout. Umístěte ruce na boky a držte své tělo vzpřímeně, vytlačte glutety a zatlačte boky dopředu, dokud neucítíte úsek v horní části levého bedra. Držte úsek po dobu 10 sekund, uvolněte a opakujte tři až pětkrát před přepnutím nohou.
Pěnové cvičeníMůžete také chtít uvolnit sardorius sval s cvičením pěny. Vzhledem k tomu, že sartorius začíná na vnější straně kyčle a obepíná se kolem stehna před tím, než se připojí těsně pod koleno na vnitřní straně dolní nohy, existuje několik způsobů, jak můžete tento sval postihovat pěnovým válečkem.
Protahuje
11 nejlepších běžících památek na nákup polovičních a úplných maratónců v roce 2018
Vyberte si jeden z těchto běžeckých vzpomínek jako přemýšlivý dárek pro běžce ve vašem životě nebo jako srandu pro sebe po dokončení velké závody.
Měli byste cvičit s vycpaným svalstvem nebo jiným zraněním?
Pokud jste vášnivý cvičebnice, pravděpodobně jste utrpěli zranění, které vás opustilo. Většinu času můžeme pokračovat v cvičení s opatrností.
Alternativa k úplné náhradě kolenního kloubu u některých pacientů s artritidou
Chirurgická léčba artritidy je obvykle úplná náhrada kolenního kloubu, ale osteotomie tibiální je alternativou pro vybrané pacienty. Jste kandidát?