Cílové tréninkové zóny
Obsah:
- Vyhledání cílové zóny srdečního tepu
- Nízká intenzita: 40 až 50 procent maximální tepové frekvence
- Mírná intenzita: 50 až 70 procent maximální tepové frekvence
- Vysoká intenzita: 70 až 85 procent maximální tepové frekvence
- Maximální úsilí: 85 až 100 procent maximální tepové frekvence
- Slovo od DipHealth
YNW Melly - 223s ft. 9lokknine [Official Audio] (Září 2024)
Ať už děláte kardio cvičení pro zdraví, fitness nebo hubnutí, je důležité pracovat na určité úrovni intenzity. Cílovou srdeční frekvencí je přesnější metoda určení vaší intenzity cvičení spíše než použití vaší vnímané námahy. Zjistěte, jak mohou být při tréninku použity různé zóny cílové srdeční frekvence, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Vyhledání cílové zóny srdečního tepu
Čísla cílové srdeční frekvence budou záviset na vaší věkové a fyzické úrovni. Existuje několik způsobů, jak je určit. Můžete použít vzorec Karvonen nebo mapu cílového srdečního tepu.
Ještě výhodnější je detekce srdeční frekvence v mnoha monitorech činnosti a monitorů srdečního popruhu. Tato zařízení vás požádají o váš věk, sledují vaši klidovou srdeční frekvenci a určují vaše zóny tepové frekvence pro vás. Během cvičení tyto přístroje často indikují, do jaké zóny srdeční frekvence se nacházíte, abyste mohli zvýšit nebo snížit námahu. Některé běžecké pásy, stacionární cykly a eliptické stroje budou mít ruční detektory tepové frekvence, které vám umožní sledovat vaše srdeční frekvence.
Cílové zóny srdečního tepu pro aerobní cvičení se pohybují od 50 do 100 procent maximální srdeční frekvence. Při kontrole různých odkazů uvidíte zmatek čísel. Pro konzistenci budou vysvětleny oblasti srdeční frekvence, na které odkazují Centra pro prevenci a kontrolu nemocí v USA a Americká asociace srdce.
Nízká intenzita: 40 až 50 procent maximální tepové frekvence
Zóna s nízkou intenzitou srdeční frekvence vám udrží příjemnou srdeční frekvenci a je dobrou volbou pro začátečníky nebo jako zahřátí. V oblasti zóny s nízkou intenzitou byste měli vždy zahájit cvičení s několika minutami, abyste se dostali do krevního oběhu. Začátečníci mohou začít s kardio s nízkou intenzitou, aby vytvořili toleranci při cvičení a zvykli si na pěší turistiku, cyklistiku nebo kardio zařízení.
Při nízké intenzitě získáváte výhody spíše aktivního než sedavého. Dlouhodobé posezení může zvýšit zdravotní rizika. Nevýhodou pobytu v této zóně je to, že nedostáváte další výhody mírné až silné intenzity cvičení při snižování zdravotních rizik nebo dosažení minimálního množství cvičení doporučovaného každý den.
Příklady kardio tréninku s nízkou intenzitou je procházka pohodlným krokem nebo stacionární cyklus s malým napětím při šlapání.
Mírná intenzita: 50 až 70 procent maximální tepové frekvence
Odborníci často doporučují pracovat s mírnou intenzitou pro vybudování fitness a zhubnout. Kardio cvičení v zóně cvičení s mírnou intenzitou zlepšují schopnost vašeho těla přenášet kyslík a ovlivňovat vaše srdce. V této zóně spálíte více kalorií a tuků. Chcete-li snížit zdravotní rizika, měli byste dostat 150 minut středně intenzivní kardio týdně s tréninkem nejméně 10 minut v této zóně. Cvičení by mělo být rozloženo po celý týden.
Příklady středně intenzivní kardio cvičení zahrnují prudké chůze, snadné jogging, jízdu na kole pod 10 mph a vodní aerobik.
Vysoká intenzita: 70 až 85 procent maximální tepové frekvence
Práce ve zóny s vysokou intenzitou srdeční frekvence vás vyvede z komfortní zóny a umožní vám spálit více kalorií. Vytváříte aerobní fitness v této zóně a vylepšujete maximální hodnotu VO2 (maximální rychlost užívání kyslíku). Konzistentní cvičení s vysokou intenzitou mohou zvýšit váš anaerobní práh (nebo práh laktátu), což je bod, ve kterém vaše tělo musí používat méně účinné cesty k vytváření energie pro vaše svaly.
Abyste dosáhli minimálního doporučeného množství cvičení týdně, potřebujete v této zóně 75 minut v záchvatu nejméně 10 minut, nejlépe po celý týden. Kombinace cvičení s vysokou intenzitou a středně intenzitou bude rovněž splňovat pokyny.
Příklady intenzivních kardiologických tréninků zahrnují běh, plavání na kolech, cyklování rychleji než 10 mph a trénink s vysokou intenzitou aerobních intervalů.
Maximální úsilí: 85 až 100 procent maximální tepové frekvence
Práce na této úrovni znamená, že pracujete tak tvrdě, jak můžete, stejně jako ve všem-out sprinty nebo velmi intenzivní intervalový trénink. Většina lidí může tuto úroveň úsilí udržet jen krátkou dobu, což je nejtěžší zóna a vhodnější pro pokročilé cvičence. Trénink ve sprintovém intervalu je příkladem tréninku při maximálním úsilí s odpočinkem mezi pracovními intervaly. Nevýhodou cvičení na maximální intenzitě je to, že jste nad anaerobní prahovou hodnotou a produkujete kyselinu mléčnou.
Tento vedlejší produkt vede k "pocitu popálení" ve vašich svalech a bolesti po svalu.
Slovo od DipHealth
Vychutnání tréninku v každé zóny srdeční frekvence vám pomůže vytvořit tělesnou zdatnost různými způsoby. Je dobré rozmíchat to pro rozmanitost spíše než myslet, že je jeden nejlepší druh cvičení. Také zdravotnické úřady, jako je CDC, poznamenávají, že lepší výkon než minimální doporučení je lepší pro udržení úbytku tělesné hmotnosti a snížení zdravotních rizik.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs Pokyny pro testování cvičení a předpis: Americká vysoká škola sportovní medicíny. Philadelphia: Lippincott williams a wilkins; 2014.
- Cílová srdeční frekvence a odhadovaná maximální srdeční frekvence. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Hmotnostní tréninkové cvičení pro vodní sporty
Být vhodný pro sporty s vodním řemeslem vyžaduje sílu v horní části těla, i když jsou způsoby provedení odlišné. Výukový program pro váhy může pomoci.
Proč lidé používají korálový vápník pro lepší zdraví
Co je korálový vápník? Proč lidé používají korálový vápník? Získejte lžíce na tento přírodní doplněk.