Pilates Flat Abs cvičení rutinní - Intro & Warm Up
Obsah:
- Úvod a zahřátí
- Pilates Flat Abs Cvičení - Hundred
- Plochý Abs s Roll Up
- Jednoduchá rovná noha Stretch - Flat Abs cvičení
- Zvolte Counter Stretch
- Pilates Flat Abs s Criss Cross
- Plochý abs s dvojitými rovnými nohami
Beginners Pilates with Kait | Tone Your Tummy, 25 Minute Ab Workout, Fitness Class At Home (Září 2024)
Pilates je o síle jádra. Výhody jádrové síly jde mnohem víc než ploché břicho, ale je to výsledkem toho, jak dělají Pilates cvičení, které pomáhají dělat Pilates tak populární, jaký je.
1Úvod a zahřátí
Tajemství dostat ploché abs je cvičení správně. To znamená, že musí být břicho velmi vtaženy dovnitř. Nemohou být povoleny, aby se hromadily a sklouzly dopředu. Když se to stane, rectus abdominis, nejvzdálenější sval břišních svalů, se stává kratší a hromadí se. To může způsobit, že sval je silnější, ale nebude mít za následek vyvážený vývoj, jádrovou sílu nebo plochý žaludek (křupavci berou na vědomí!). Plochý abs pochází z hluboké lopatky břicha, vyvážené délkou a šířkou páteře.
Pojďme začít!Zahřát se: Jeden z klíčů k tomu, aby se abdominální cvičení účinně zapaluje jako první. Pokud jste ještě neohřeli, zvolte alespoň dvě cvičení ze složky Warm Up.Vraťte se na tento krok za krokem pro první plné cvičení na břiše, The Hundred.
Sto je klasické cvičení Pilates. Sto vyžaduje, abychom koordinovali dech s pohybem a zároveň byli silní a půvabní.1) Lehněte si na záda s koleny ohnutými a třmeny rovnoběžně s podlahou. Prozatím dejte ruce za kolena.Vdechněte se začít.2) Vydechněte: Přineste si bradu a zatočte horní páteř nahoru z podlahy. Udržujte ramena v zádech. Pohled je do lžíce abs.Zůstaň tady a vdechuj.3) Vydechněte: Současně aktivujte abs a prodlužte nohy a paže směrem ke zdi před vámi.Vaše paže vyčnívají rovně, ale nízké, jen pár centimetrů od podlahy.Vaše nohy by měly být jen tak nízké, jak můžete jít, aniž byste se protřepávali a bez spodního páteře, který se vytahoval z rohože.4) Pět krátkých dechů a 5 krátkých dechů (jako například sniffing in and out) jdou spolu s kontrolovaným vzestupem a dolováním čerpání zbraní.Jedná se o malou pumpovací akci - nezapomeňte si uklidnit ramena.5) Dokončení: Udržujte vaši páteř zakřivenou, když přivede kolena do hrudníku. Uchopte kolena a poté nechte horní páteř a hlavu vracet postupně zpět k podlaze.Zhluboka se nadechněte a vydechujte.Další pokyny, úpravy a související odkazy přejdou ke stovkám.
Roll up je dobře známý jako cvičení základů pro Pilates plochý abs efekt, mimo jiné výhody. Jednoduché rovné nohy je náročné cvičení Pilates mat, které působí na břišní vytrvalost a táhne záda nohou.(Jedná se o cvičení, které je odlišné od roztažení jedné nohy.)
1) Začněte ležet na rohoži s nohami prodlouženými směrem ke stropu. Nohy a paty jsou společně v postoji Pilates, otočené mírně směrem ven od boků.2) Prodlužte si páteř, vytáhněte břicho a zatočte horní část těla z rohože. Špičky lopatek se dotýkají rohože.3) Uchopte kotník, nebo pod kolenem, pokud máte těsné hamstringy, a protáhněte druhou nohu ven pod úhlem 45 °.Upravte úhel natažené nohy, aby bylo cvičení více či méně obtížné. Čím nižší je noha, tím tvrdší jsou břicho, aby se udržely zarovnání.4) Inhalovat a vytáhněte nohu směrem k sobě, pulzujte ji směrem k vám dvakrát.Přepněte nohy.5) Vydechněte a vytáhněte nohu směrem k sobě, pulzujte ji směrem k vám dvakrát.Přepněte nohy.Opakujte každou sadu 6 až 10 krát.Další pokyny, úpravy a příslušné odkazy naleznete na: Jednoduché natočení nohou.
Je důležité vyvažovat rutinu s cvičením, které působí proti svalům. Plochá série abs pracuje na hřbetu a abs v flexii, vpřed křivce. Teď by bylo vhodné vybrat si rozšíření nebo dvě.Některé dobré možnosti: koupání nebo labuť
Criss kříž kladl zvláštní důraz na oblique. Oblique pomáhají posturální stabilizaci, ale jsou více zapojeny do ohybu a otáčení páteře. Jedním z velkých výhod práce oblique je, že pomáhají definovat pas.
Dvojité natáčení dolních končetin je velmi účinné při práci na horní a dolní břicho. Pokud to uděláte správně, je to ideální pevnost jádra a plochá konstrukce. Postupujte podle těchto pokynů krok za krokem a naučte se chránit záda, jakmile získáte skvělé cvičení v břiše. Pilates Flat Abs Cvičení - Hundred
Plochý Abs s Roll Up
Jednoduchá rovná noha Stretch - Flat Abs cvičení
Zvolte Counter Stretch
Pilates Flat Abs s Criss Cross
Opakování: criss cross 7
Plochý abs s dvojitými rovnými nohami
Března Madness cvičení basketbal-inspirovaný HIIT rutinní
Když se basketbalová sezóna zahřívá, tak si také cvičíte. Vyzkoušejte tento vysoce intenzivní basketbalový HIIT basketbalový trénink inspirovaný March Madness.
Jak začít rutinní cvičení, pokud máte nadváhu
Cvičení pro obézní lidi nabízí specifické přínosy pro zdraví. Přečtěte si cvičení, které jsou nejlepším seznamem nejlepších cvičení pro lidi s nadváhou.
Poporodní rutinní cvičení pro nové matky
Jedná se o čtyřdenní rutinu po celodenním tréninku pro celé tělo navržené Mihai Bagiu, Olympianem a trenérem pro jeho ženu.