Jak nastavit program Cardio
Obsah:
JAK ROZDĚLIT PARTIE DO CELÉHO TÝDNE (Frekvence procvičení) (Září 2024)
Pokud začínáte cvičební program, jednou z prvních věcí, které budete chtít udělat, je nastavení kardio cvičení. Potřebujete kardio, a to nejen pro snížení hmotnosti, ale i pro zlepšení celkové kvality života. To vás činí zdravé, zvyšuje vaši náladu a dodává více energie.
Hlavní body, které je třeba mít na paměti:
- Ujistěte se, že se vám líbí, co děláte - Jakékoli cvičení se bude cítit těžko, když začnete, takže se ujistěte, že vyberete něco, co vám vyhovuje. Nemusíte to teď milovat, ale chcete něco, co je přístupné, a něco, proč máte pocit, že dokážete zvládnout.
- Zaměřte se na vytváření cvičení - Je méně důležité, co děláte, jak dlouho to děláte nebo jak tvrdě pracujete. Co je nejdůležitější, se zobrazuje pro vaše plánované cvičení. Věřte tomu nebo ne, většina lidí má větší úspěch, když přestanou se zaměřit na hubnutí a více se soustředí na to, jak začít cvičit a zůstat oddaní.
Nastavení programu
- Vyberte kardio aktivitu - Jak jsem se zmínil výše, ujistěte se, že je to něco, co se vám líbí, nebo pokud je to příliš silné slovo, alespoň se cítíte dobře. Může to být všechno, co zahrnuje nějaký souvislý, rytmický pohyb, který vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního tepu.
- Domácí kardio cvičení a cvičení
- Chůze
- Běh
- Cyklistika
- Domácí cvičení videa nebo online fitness videa
- Kardio stroje jako běžecký pás, stacionární kolo, veslování nebo eliptický trenažér
- Exergames
- Sporty - basketbal, házená, tenis atd.
- Hate cardio? Cokoli, co se vám pohybuje, může počítat: Procházky kolem domu, tanec ve vašem suterénu, procházky po obchodě atd.
- Vyberte si dny, které budete cvičit: Obecné pokyny naznačují mírné kardio po dobu 30-60 minut většinu dnů v týdnu, ale začněte a) Co vlastně máte čas a b) Co můžete skutečně zvládnout. Pokud si nejste jisti, začněte se základním programem, který je 3-4 dny v týdnu.
- Zjistěte, kolik času budete vykonávat - Opět platí, že je založeno na tom, kolik času skutečně máte (ne kolik času si myslíte by měl mít) a co můžete zvládnout. Jedním z důvodů, proč se nám nepodílíme na cvičení, je to, že s našimi plány nepracujeme tak, jak jsou. Pokud máte opravdu jen 10 minut denně, pak to je to, co používáte při tréninku.
- Naplánujte si tréninky - Dejte je do svého kalendáře, stejně jako na nějakou schůzku. Zacházet jako s něčím, co byste nikdy nezmeškali - jmenování lékaře, masáž atd.
- Připravte se předem - Doba tréninku nezačíná skutečným tréninkem, ale předem. Měli byste mít vše, co potřebujete - oblečení, boty, vodu, občerstvení, monitor srdeční frekvence, MP3 přehrávač atd. Připravené a čekající před tréninkem. Pokud tomu tak není, budete mít ještě jeden důvod, abyste svůj trénink přeskočili.
- Naučte se sledovat intenzitu - Snažte se pracovat s mírnou intenzitou, na nízkém středním konci cílové zóny srdeční frekvence. Nemusíte se příliš starat o to, abyste během prvních týdnů pracovali tvrdě, ale snažte se pracovat na takové úrovni cítí jako skutečné cvičení.
- Začněte kde jste - Pokud nemůžete udělat 30 minut, udělejte 5 nebo 10 nebo cokoliv, co můžete dělat a postupujte přidáním několika minut do každého tréninku, dokud nepřestanete nepřetržitě po dobu 30 minut.
- Každý týden se sejdte se sebou - Udělejte si poznámky o jakýchkoli potížích, které máte, a hned se s nimi poradte. Pokud zjistíte, že je těžké se vejít do cvičení, myslete na způsoby, jak udělat krátké záchvaty cvičení po celý den.
Přetrénování je běžným problémem s novými cvičiči. Chtěli jsme tak těžko udělat množství cvičení, které potřebujeme zhubnout, abychom zapomněli, že naše těla nejsou vždy připravená na tuto částku.
Věnujte pozornost těmto varovným příznakům:
- Ráno se probouzíte, podívejte se na běžecké boty a vydejte se v ústech při myšlence na cvičení
- Všechno bolí. Chceš zůstat v posteli a umřít
- Vaše klidová tepová frekvence je vyšší než obvykle
- Vaše cvičení mrzí
- Cítíte se stále unaven
- Nemůžete držet krok s obvyklou rutinou
- Nemůžete spát
- Zdá se, že všechno najednou sát
Co dělat, když překročíte trénink
- Vypněte vaše cvičení. Přinejmenším snížit čas a / nebo intenzitu, nebo si dát pár dní volna úplně.
- Vraťte se do ní, ale držte věci trochu lehčí než dříve. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo cítí před, během a po tréninku. Pokud máte pocit, že po zbytek dne máte vyčerpaný, může to být znamení, které potřebujete zesílit intenzitou.
- Zkuste něco jiného. Právě teď byste si pravděpodobně užívali něco, co by bylo dobré. Zkuste jógu nebo jen jednoduché protahování jako způsob relaxace, snížení stresu na těle a léčení.
- Uvědomte si, že odpočinek je stejně důležitý jako zotavení.
- Ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste udrželi trénink
- Jděte snadno na sebe. Trvá to trvat a trénovat stavět vytrvalost pro kardio cvičení. Poslouchejte své tělo a věnujte pozornost tomu, co potřebuje.
Jak nastavit sdílenou kuchyň na dietu bezlepku
Pokud sledujete bezlepkovou dietu, ale žijete s někým, kdo jí gluten, je zde jak vytvořit společnou kuchyň.
Jak nastavit kompletní cvičební program
Pokud jste se zmást o tom, jak nastavit cvičební program, dozvědět se o třech různých ukázkových cvičebních programech pro všechny úrovně cvičenců.
Jak nastavit záměr v třídě jógy
Stanovení záměru je způsob, jak přidat další vrstvu k fyzické praxi jógy. Učitelé mohou nabídnout záměr nebo vás vyzvat, abyste si založili vlastní.