Jak nastavit kompletní cvičební program
Obsah:
- Jak nastavit komplexní plán cvičení
- Kde začít
- Pokyny pro začátečníky
- Vzorek cvičení pro začátečníky
- Pokyny pro středně pokročilé
- Vzorová mezilehlá rozdělovací rutina pro horní a dolní část těla
- Pokyny pro pokročilé cvičence
- Vzorové rozdělené směrování pro pokročilé cvičence
Вяжем универсальный, очень красивый узор крючком для жакета, кофточки, топа, кардигана, юбки / МК (Září 2024)
Pokud jste nový cvičebnice nebo se snažíte vrátit zpět do cvičení, vědět, kde začít, je výzva. Správný program tréninku bude záviset na různých faktorech, jako je váš věk, úroveň fitness, cíle a jakékoli fyzické problémy, které byste mohli mít.
Jak nastavit komplexní plán cvičení
Začněte se základy. Ať už je vaším cílem zhubnout, zdravě se dostat do lepší podoby nebo všechno výše, jsou k vašim programům tři hlavní součásti:
- Kardio cvičení: Může se jednat o jakoukoli činnost, která vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního rytmu, od chůze nebo joggingu po cykloturistiku až po fitness.
- Silový trénink: Nemusíte zvedat těžké závaží nebo dokonce trávíte spoustu času na výcvik na váze, ale musíte se zvednout. Vaše svaly budou silnější a čím více svalů máte, tím více kalorií budete celkově spálit. To pomáhá snižovat váhu.
- Školení o flexibilitě:Musíte také mít flexibilitu, abyste prošli celým pohybem pohybu každého cvičení. Protahování zvyšuje vaši flexibilitu a pomáhá tělu obnovit po cvičení.
Váš plán vám zajistí, aby jste získali správné množství každého z těchto druhů cvičení po celý týden.
Kde začít
Žádný cvičební program se nebude hodit všem, ale může vám pomoci najít ukázkový program tréninku, který by zahrnoval všechny tréninky, které potřebujete, od začátečníků až po pokročilejších cvičenců.
Tyto ukázkové cvičení vám dávají místo k zahájení, ale jsou to jen návrhy. Nejprve zjistěte svou úroveň kondice, abyste věděli, zda chcete používat počáteční, středně pokročilé nebo pokročilé plány.
Pokyny pro začátečníky
Pokud jste noví cvičení, zvažte předtím, než začnete:
- Uvolněte se do cvičení s jednoduchým kardio programem a rutinou celkové tréninkové síly. Pokud je to příliš, začněte s kardio a nechte to stačit.
- Možná budete potřebovat další dny na zotavení aby vaše tělo odpočinulo a uzdravovalo. Je normální být bolest, když vyzkoušíte nové aktivity, ale pokud se nemůžete přesunout na další den, znamená to, že jste je přehnali a možná budete muset odvolat další trénink.
- Typický program pro začátečníky bude zahrnovat asi dva až tři dny kardio a dva dny silového tréninku.
- Naučte se sledovat intenzitu.Většina začátečníků začne pracovat s mírnou intenzitou. To znamená, že jste na stupni 5 v této vnímané stupnici výkonu od 1 do 10, nebo můžete použít rozhovor. Pokud můžete pracovat s poněkud drsným rozhovorem, je to obvykle mírná intenzita.
Vzorek cvičení pro začátečníky
Níže je ukázkový program, který vám poskytne představu o tom, jak by vypadal typický harmonogram pro někoho, kdo právě začínal nebo se vrátil k cvičení.
pondělí | Kardio: 10 až 30 minut. Můžete si vybrat z jednoho z následujících vzorových cvičení:
|
úterý | Celková tělesná síla a základní trénink. Můžete si vybrat z jednoho z následujících tréninkových testů:
|
středa | Zbytek nebo jemná jóga / protahování |
Čtvrtek | Kardio: 10 až 30 minut. Můžete udělat stejné cvičení, které jste udělali v pondělí nebo v novém. |
pátek | Celková tělesná síla a základní trénink. Je to skvělý nápad dělat stejný trénink, který jste udělali v úterý, abyste mohli procvičovat cvičení a vybudovat sílu a vytrvalost, abyste udělali více. |
sobota | Odpočinek nebo volitelně kardio: Je to skvělý čas udělat něco méně strukturovaného, jako je procházka nebo klidná jízda na kole. |
Neděle | Odpočinek |
Pokyny pro středně pokročilé
Pokud jste cvičil nejméně tři měsíce důsledně, obvykle patří do této kategorie.
- Pokud je vaším cílem zhubnout, chcete pracovat až 20 až 60 minut kardio pětkrát nebo vícekrát týdně. To je skvělý čas pro vyzkoušení intervalového tréninku jednou nebo dvakrát týdně, což vám dá další bang za váš buck.
- Váš tréninkový trénink bude záviset na tom, jaký typ tréninku děláte (např. Celkový trénink těla nebo rozdělené rutiny).
- Kardio a váhový trénink můžete provádět ve stejný den v závislosti na časových omezeních.Nezáleží na tom, který z nich nejdříve uděláte, takže se lišíte rutinou a vyzkoušejte různé kombinace, abyste našli ten, který je pro vás to pravé.
Následující program zahrnuje rozdělené rutiny pro vaše horní a dolní tělo, což vám umožní věnovat více pozornosti každé svalové skupině. To vám pomůže zvýšit vaše svalové tkáně a sílu.
Vzorová mezilehlá rozdělovací rutina pro horní a dolní část těla
pondělí |
|
úterý |
|
středa |
|
Čtvrtek | Zbytek nebo jemná jóga / protahování |
pátek | Celková tělesná síla nebo trénink obvodu |
sobota | Kardio vytrvalostní cvičení |
Neděle | Odpočinek |
Pokyny pro pokročilé cvičence
Pokud pravidelně trénujete několik měsíců a provádíte nejrůznější aktivity, patříte do této kategorie.
- Jako pokročilý cvičenec máte spoustu možností pro naplánování tréninku. Pokud se chcete soustředit na sílu a svaly, můžete ještě jednou rozdělit svou sílu do rutiny, dělat cvičební cvičení jeden den a cvičit další.
- Můžete také zvýšit intenzitu vašeho kardia tím, že začlení intenzivní interní trénink, trénink s vysokou intenzitou nebo jiné pokročilé techniky spalování kalorií a budování vytrvalosti.
- Skutečné zaměření by mělo být na to, aby vaše tělo odpočívalo mezi vysoce intenzivními tréninkami. Příliš vysoká intenzita může způsobit zranění, přetrénování a vyhoření.
Vzorové rozdělené směrování pro pokročilé cvičence
pondělí |
|
úterý |
Dolní tělo a jádro |
středa |
|
Čtvrtek | Zbytek nebo jemná jóga / protahování |
pátek | Celková výbuch těla |
sobota | HIIT Tabata Cardio cvičení |
Neděle | Odpočinek |
To jsou jen příklady a nebudou vhodné pro každého cvičitele, ale nejdůležitější věc, kterou je třeba mít na paměti, je začít snadno. Začněte kde jste, ne kam chcete. Často trvá týdny, dokonce i měsíce, experimentovat s různými typy cvičení a rozvrhů, abyste našli něco, co odpovídá vašim cílům, harmonogramu a kondiční úrovni.
Mějte na paměti, že každý týden nemusíte sledovat stejný plán. Ve skutečnosti se většina lidí musí každý týden měnit podle toho, jak se cítí nebo co se děje ve svém životě. To nejlepší, co můžete udělat pro sebe, je zůstat flexibilní a nezapomeňte, že pro každého neexistuje žádný dokonalý cvičební program.
Jak nastavit program Cardio
Přečtěte si podrobný návod, jak nastavit kardio program pro různé cíle, od ztráty hmotnosti až po získání lepší pomoci.
12-týdenní cvičební program na snížení tělesné hmotnosti
Zde získáte 12 týdnů v hodnotě kardio, síly, jádra a tréninku s flexibilitou, které vám pomohou začít snižovat váhu.
Rehabilitační cvičební program pro zlomenou kotník
Přečtěte si o fyzickém cvičebním programu po zlomenině kotníku, který vám pomůže obnovit normální pohyb a sílu kotníku.