Jak měřit a zlepšovat svalovou vytrvalost
Obsah:
- Typy svalové vytrvalosti
- Měření svalové vytrvalosti
- Zlepšení svalové vytrvalosti
- Trénink pro odolnost vůči svalům
- Slovo od DipHealth
6 Základních principů na zvýšení síly | Jak zvyšit Sílu (Září 2024)
Svalová vytrvalost je schopnost svalu nebo skupiny svalů udržovat opakované kontrakce proti odporu po delší dobu. Jedná se o jednu ze složek svalové fitness, spolu se svalovou silou a silou.
Typy svalové vytrvalosti
V silovém tréninku se svalová vytrvalost vztahuje k počtu opakování jediného cvičení, který můžete provést bez nutnosti zastavení a odpočinku. Příklady zahrnují, kolikrát můžete dělat plný squat, sit-up nebo bicep zvlnění s lehkou až středně těžkou váhu před zlomením formy.
Konkrétní typ svalové vytrvalosti používaný během kardiovaskulárních aktivit, jako je běh, plavání nebo cyklistika, se obvykle nazývá kardiovaskulární vytrvalost nebo kardiorespirační vytrvalost a je odlišný od definice silového tréninku. Trénink vytrvalosti pro tyto typy fyzických aktivit buduje energetické systémy těla, svalové vlákna a kapiláry, které mohou trvat dlouhou dobu cvičení, jako je běh maratonu nebo jízda na kole po 100 mililitrů.
Měření svalové vytrvalosti
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje test svalové odolnosti a svalovou sílu, když spustíte program silového tréninku. Výsledky pomohou trenérovi nastavit správnou intenzitu a zatížení pro cvičení.
Pushup test se často provádí jako měřítko svalové odolnosti horní části těla. Uděláte tolik klouzání, kolik můžete před tím, než porušíte formulář. K dispozici je upravený pushup test pro ženy. Může to být i časový test, který vám ukáže, kolik toho můžete provést za minutu. Můžete porovnat, jak se váš výkon shoduje s ostatními ve vašem věku a pohlaví. Sledováním tohoto čísla v průběhu času můžete vidět zvýšení nebo snížení svalové odolnosti horní části těla.
Pushup test pro svalovou vytrvalostZlepšení svalové vytrvalosti
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje používat program silnějšího posilování s nižší intenzitou pro zlepšení svalové vytrvalosti. Hmotnostní zatížení by mělo být méně než 50% opakovacího maxima (maximální hmotnost byste mohli použít pro jedno opakování cvičení). Jedná se o lehké až středně silné zatížení. Vykonáváte poměrně vysoký počet opakování, od 15 do 25 za sadu, pro jednu nebo dvě sady.
Chcete-li zlepšit vytrvalost pro kardiorespirační fitness aktivity, jako je běh a cyklistika, postupně zvyšujte čas, který strávíte v aktivitě mírným tempem. Zatímco to bude mít za následek svaly, které jsou zaměřeny na vytrvalost, je obvykle diskutováno jako kardiovaskulární vytrvalost.
Trénink pro odolnost vůči svalům
Využijte tyto principy výběru cviku, zatížení a objemu, doby odpočinku, frekvence a opakovací rychlosti k tomu, aby se učil nováček, pokročilý nebo pokročilý trénink svalové vytrvalosti. Tento trénink je založen na postoji ACSM v oblasti výcviku na váze a tréninku odolnosti.
Odborný výcvik s mírnou až nízkou hmotností a vysokými opakovanými výsledky byl většinou studií nejúčinnější metodou pro zlepšení místní svalové vytrvalosti a vytrvalosti s vysokou intenzitou (nebo pevností).
Výběr cvičení
Cvičení, které si vyberete, by měly působit velké svalové skupiny nebo více svalových skupin na únavu, což stimuluje změny ve svalech, které vytvoří vytrvalost. Svalový vytrvalostní program může používat různé cviky, včetně těch, které používají jednu nebo dvě končetiny nebo jeden nebo dva klouby. Programy mohou vyvíjet sekvenční kombinace pro začínající, střední a pokročilé školení.
Načtení a hlasitost
Důkazy ukazují, že zatížení je vícerozměrné a mohou být použity různé programy:
- Začátečník a střední výcvik: Relativně lehká zátěž by měla být použita v rozmezí od 10 do 15 opakování.
- Pokročilý trénink: Různé strategie nakládání mohou být použity pro více sérií na cvičení v rozmezí od 10 do 25 opakování na sadu nebo více v periodizovaném progresivním programu vedoucím k vyšší celkové hlasitosti.
Doby odpočinku
K tréninku svalové vytrvalosti by měly být použity krátké doby odpočinku. Například jeden až dva minuty pro sady s vysokou opakovaností (15 až 20 opakování nebo více) a méně než jedna minuta pro střední (10 až 15 opakování) sady. Cirkulační trénink je vhodný pro budování místní svalové vytrvalosti a období odpočinku by mělo naplnit pouze čas potřebný k přesunu z jedné cvičební stanice do druhé.
Frekvence
Frekvence tréninku pro svalovou vytrvalost je podobná jako při budování větších svalů:
- Začátečníci: Dva až tři dny každý týden při výcviku celého těla.
- Střední odborná příprava: Tři dny v týdnu pro cvičení po celém těle a čtyři dny týdně, pokud používáte rozdělené rutiny pro cvičení na horním a dolním těle.
- Pokročilý trénink: Používejte vyšší frekvenci čtyř až šesti dnů týdně, pokud jsou tréninky rozděleny svalovou skupinou.
Rychlost opakování
Na základě počtu opakování lze použít různé rychlosti kontrakce:
- Záměrně pomalé rychlosti lze použít při provádění mírného počtu opakování (10 až 15).
- Mírné až rychlé rychlosti jsou efektivnější, když trénujete s větším počtem opakování, například 15 až 25 nebo více.
Slovo od DipHealth
Výcvik svalové vytrvalosti musí souviset s vaší cílovou aktivitou, ať už jde o dělení dřeva nebo o běh maratonu. Pravděpodobně máte omezený čas na tréninku každý týden a musíte zvážit, zda jej strávíte děláním specifického tréninku svalové vytrvalosti nebo cvičením svého sportu.
Jak zlepšit svalovou sílu a definici
Svalová síla je množství síly, které sval může produkovat v jediném úsilí. Zjistěte, jak je měřeno a jak můžete vytvářet silné svaly.
Základní tréninkový program pro silovou a svalovou hmotnost
Jedná se o program pro 18-session session, který je určen pro začátečníky nebo trenéry, kteří nikdy předtím nepoužili formální program.
Pomáhá dyslexickým dětem zlepšovat jejich dovednosti čtení
Máte-li dítě s dyslexií, tyto způsoby, jak pomáhat dyslektickým osobám zlepšit své dovednosti v oblasti gramotnosti, mohou vaše dítě změnit na mnohem lepší čtenáře.