Jak zlepšit svalovou sílu a definici
Obsah:
- Co je svalová síla?
- Doporučené cvičení pro posílení svalů
- Měření svalové síly
- Jak zlepšit definici a sílu svalů
- Získejte správný start
- Výhody budování svalové síly
- Slovo od DipHealth
Svalová síla se vztahuje k množství síly, které sval může produkovat s jediným maximálním úsilím. Velikost svalových vláken a schopnost nervů aktivovat svalová vlákna souvisí se svalovou silou. Měří se během svalové kontrakce. Budování svalové síly pomáhá s vyrovnáváním těla, usnadňuje každodenní činnost a zvyšuje metabolismus.
Co je svalová síla?
Možná si myslíte, že svalová síla je prostě silná. Například, kolik vážíte, kterou můžete nosit, kolik kilogramů můžete zvednout v posilovně nebo kolik kliků můžete udělat během tréninku. Ale pravá definice svalové síly je trochu komplikovanější než to.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) je svalová síla maximální síla, kterou svalová nebo svalová skupina může vyvíjet během kontrakce. Ale existují i jiné faktory, které ovlivňují, jak silný jste a jakou sílu musíte vykonávat při každodenních povinnostech nebo cvičeních. ACE poskytuje definice těchto výrazů, které se vztahují k svalové síle:
- Svalová vytrvalost: Schopnost svalů vyvíjet sílu proti odporu po delší dobu.
- Svalová síla: Kombinace svalové síly a rychlosti pohybu
Například počet klepnutí, které můžete udělat během jedné minuty, závisí částečně na svalové síle, ale také na svalové síle a svalové vytrvalosti.
Co se ve vašem těle stane, aby vyvolalo vliv síly, závisí na několika faktorech. Velikost svalu a poměr rychlého záškubu a pomalých vláken v tomto svalu jsou jedna složka. Potom je neuronové spojení klíčové, protože motorové neurony musí být při jejich spalování koordinovány, aby signalizovaly svalové vlákna, aby se současně uzavřely. Pevnost se také spoléhá na to, že sval má dobrou oporu pro pohyb kloubu, včetně zdraví kloubů, kostí, vazů a šlach.
Doporučené cvičení pro posílení svalů
"Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008" od Ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů USA doporučují:
- Děti a dospívající: Svalová posilující fyzická aktivita nejméně tři dny v týdnu.
- Dospělí a starší dospělí: Svalové aktivity, které jsou mírné nebo vysoké intenzity, zahrnující všechny hlavní svalové skupiny, dva nebo více dní v týdnu.
Měření svalové síly
Maximální jednorázový test (1RM) je standardní test používaný k měření svalové síly. Během testu 1RM cvičí jeden opakování jediného cvičení, aby zjistil, jakou váhu může zvednout. Existuje protokol vyvinutý firmou Kramer a Fry, který provádí tento test, který se obvykle provádí s lavicovým lisem pro horní část těla a nožním lisem pro nižší tělesnou sílu.
Jak provést test 1RMVe fyzikální terapii může terapeut měřit svalovou sílu klienta dvěma způsoby. Při manuálním testování svalů klient odolává tlaku vyvíjenému terapeutem, aby posunul část těla (například rameno) do určitého směru. To je tříděno na pětibodové stupnici. Mohou být použity i dynamometry s tím, že na ně stiskne klient, aby vyvinuly sílu, která se pak měří v librách nebo kilogramech.
Jak zlepšit definici a sílu svalů
Nejlepší způsob, jak budovat svalovou sílu, je účast na programu výcviku odporu. Někteří lidé nazývají silový trénink nebo "vzpírání". Ale nemusíte zvedat závaží, abyste zlepšili svaly. Můžete provádět jednoduché cvičení s tělesnou hmotností doma, abyste vytvořili svaly a budovali sílu.
Silový trénink zlepšuje jak velikost svalových vláken, tak schopnost vašich nervů komunikovat se svaly. Takže jak se svaly zvyšují s tréninkem na odpor (svalová hypertrofie), tak se také více koordinují a lépe dokáží provádět pohyby, které vyžadují sílu.
Jak dlouho trvá budování svalové síly? Po dvou až třech týdnech tréninku na trénink nebo silový trénink, pravděpodobně zjistíte, že vaše svaly jsou silnější. Navíc můžete zaznamenat větší svalovou definici. To znamená, že vaše svaly se stanou "definovanými" a snadněji vidět na vašem těle.
Ale definice svalů závisí také na vaší hladině tělesného tuku. Pokud se vaše svaly zvětší, ale stále přenášíte příliš mnoho tuku, nemusí se na vašem těle objevit vyřezané svaly. Chcete-li zlepšit jak svalovou definici, tak svalovou sílu, musíte kombinovat zdravou výživu a ztrácet tuk s programem tréninku na odolnost.
Získejte správný start
Než začnete s silovým tréninkem, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že neexistují žádná omezení nebo úpravy, které byste měli dodržovat, abyste byli v bezpečí. Pokud jste školení, požádejte o pomoc. Několik relací s kvalifikovaným trenérem vám pomůže dostat váš program na silný začátek trvající výsledky.
Výhody budování svalové síly
Když vylepšujete svalovou sílu a svalovou definici, máte mnoho výhod, zejména pokud se snažíte zhubnout - a nemusíte být odborným kulturistou, abyste je mohli využít. Silový trénink poskytuje výhody pro cvičence všech úrovní.
Když zahrnout silový trénink do svého cvičebního programu, stavíte chudou svalovou hmotu a zlepšujete svůj metabolismus. S silnějšími svaly vám také pomůže pohybovat se v každodenních aktivitách a spálit více kalorií snadněji. A svaly pomáhají zlepšit způsob, jakým vaše tělo vypadá. Pevnější, štíhlejší tělo vypadá lépe při každé velikosti.
Slovo od DipHealth
Cvičení jakéhokoli druhu je důležité pro dobré zdraví a udržení zdravé tělesné hmotnosti. Pokud však uděláte sílu nebo trénink s odporem dva až třikrát týdně, stavíte silné svaly, které stojí vyšší, spálíte více kalorií a zvyšujete kvalitu svých každodenních činností a pohybu.
Základní tréninkový program pro silovou a svalovou hmotnost
Jedná se o program pro 18-session session, který je určen pro začátečníky nebo trenéry, kteří nikdy předtím nepoužili formální program.
Jak měřit a zlepšovat svalovou vytrvalost
Zjistěte, jak měřit a zlepšovat svalovou vytrvalost, což je jedna z hlavních složek svalové fitness spolu se silou a silou.
Botulotoxin pro svalovou spasticitu
Injekce botulotoxinu může pomoci při svalových kontrakcích, spasticitě a problémů s močovým měchýřem, jako je inkontinence a potíže s močením.