Jak dělat úspěšné dlouhé běhy pro maratony
Obsah:
- Experimentujte s oblečením a potravinami
- Vezměte to jednoduše před tím
- Jezte a pijte něco dříve, než začnete
- Hydrát a jíst správně vedoucí až k běhu
- Proveďte své dlouhé běhy ve stejném čase jako váš maraton
- Nepřehánějte počet kilometrů
- Praxe mentálních strategií
- Léčte nohy správně po dokončení
VYUŽIJTE CO NEJLÉPE ZBÝVAJÍCÍ ČAS DO ROZDĚLENÍ LIDSTVA (Září 2024)
Dlouhodobě je důležitou součástí výcviku pro maraton. Váš dlouhý běh je nejdelší běh týdne a měl by být prováděn s konverzním tempem, obvykle kolem 70-75% max HR. Většina maratonů v tréninku vyvrcholí na svých 20 km dlouhých tratích.
Zde je několik tipů, jak se ujistit, že vaše dlouhé běhy vám pomohou připravit se na váš maratón, takže se cítíte připraveni a sebejistý v závodním dni.
Experimentujte s oblečením a potravinami
Zvažte své dlouhé běhy na "zkoušce šatů" pro váš maraton. Chcete zkusit různé potraviny na útěku, jako jsou energetické gely a žvýkačky, a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Také se pokuste zjistit, jaké oblečení se cítí nejpohodlněji, abyste mohli začít plánovat svůj maratonový výstroj. V den maratónského závodu nechcete nic nového vyzkoušet.
Vezměte to jednoduše před tím
Ujistěte se, že jste dostali spoustu odpočinku v noci před tím, než budete mít osm hodin spánku. Den před dvěma dny před dlouhou dobou by měl být kompletní den odpočinku. Pokud trénujete den předtím, mělo by to být jednoduché běh nebo cvičení.Více: Jsou dny odpočinku nutné pro běžce?
Měli byste jíst malé jídlo asi 1 1/2 až 2 hodiny před spuštěním. Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižší obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Některé příklady dobrého paliva před tréninkem zahrnují: bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Zůstaňte pryč od bohatých, velmi tučných nebo vysoce vláknitých potravin, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže.Více: Nejlepší a nejhorší předběžné jídlo
Dva dny před dlouhou jízdou (a váš maratón) by měly být dny s vysokým obsahem karbidu. Měli byste se ujistit, že zvýšíte procento sacharidů ve vaší stravě, ne celkové množství kalorií. Carbo-zatížení neznamená, že byste měli jíst tři talíře s těstovinami na večeři! Zaměřte se na nejméně 65% kalorií ze sacharidů v těchto dnech. Můžete mít ještě nějaké bílkoviny, ale místo toho, abyste měli kuře s rýží, měli rýži s kuřecím masem. Pít velkou vodu a nealkoholické tekutiny. Nejen, že vás alkohol dehydratuje, ale může vám také zabránit v dobrém spánku.Více: Co mám jíst a pít před dlouhou ranou?
Ujistěte se, že uděláte některé z vašich dlouhých běhů ve stejnou denní dobu, kdy se uskuteční skutečný maraton, abyste se seznámili s během v té době. Budete také vyvíjet rutinu před závodem, kterou budete moci dělat v maratonském dni. Pro rekreační maratonisty převažují rizika plynoucí z běhu více než 20 mil před možnými přínosy. Určitě byste neměli v běhu trénovat 26,2 mil, abyste se ujistili, že maratón můžete dokončit.Více: Proč je 20 mil dlouhý trénink?
Vezměte si svůj dlouhý čas jako příležitost pracovat na všech mentálních strategiích, které vám pomohou ve vašem maratónu. Vyzkoušejte použití snímků, vizualizace a diskuse k rozvoji duševní houževnatosti. Více: Proveďte trochu protahování po svém běhu a pokud ho můžete snášet, dejte si ledovou lázeň, abyste snížili bolesti svalů a únavu. Později ve dne, takže nějaká pěší nebo snadná jízda na kole uvolní nohy. Jezte a pijte něco dříve, než začnete
Hydrát a jíst správně vedoucí až k běhu
Proveďte své dlouhé běhy ve stejném čase jako váš maraton
Nepřehánějte počet kilometrů
Praxe mentálních strategií
8
Léčte nohy správně po dokončení
Mohu rozdělit mé dlouhé běhy během tréninku maratonu?
V maratónském tréninku získáváte stejné výhody, pokud rozdělíte své dlouhé běhy tak, jako je tomu v případě, že je budete průběžně používat? Získejte odpověď.
8 Mentální tipy pro dlouhé běhy
Dálková jízda může být stejně psychická jako fyzicky. Postupujte podle těchto mentálních tipů, jděte na procházení nerovných míst.
Nejlepší vycházkové knihy a příběhy dlouhých tras
Co je potřeba projít po kontinentu? Co byste se mohli setkat? Tyto paměti dlouhých procházek vás vezmou na cestu.