Jak bezpečně roztáhnout Achilovu šlachu
Obsah:
- Podívejte se nyní na správný způsob, jak roztáhnout Achillovu šlachu
- Stálý Achilles Stretch
- Sedlový ručník
- Stoupající špička
- Sedící Egg Stretch
Prázdninové rady aneb jak bezpečně prožít léto (Září 2024)
Achilová šlacha se táhne po zadní části dolní nohy a spojuje dvě hlavní svalnaté svaly, známé jako gastrocnemius a soleus, na zadní straně patní kosti. Potřebujete Achillovy šlachy, abyste nejen ukazovali na prsty, ale aby se poháněli výbušným pohybem, jako je sprinty, potápění, skákání nebo jízda na kole.
Achilová šlacha může být náchylná ke zranění, jako je například tendonitida a prasknutí, pokud není řádně zahřátá. Může se také začít oslabovat po letech nadměrného užívání nebo vystavení vysokým dávkám kortikosteroidů.
Podívejte se nyní na správný způsob, jak roztáhnout Achillovu šlachu
Dokonce i když nejste sportovec, udržet si flexibilní Achillovu šlachu může zabránit tomu, aby se starší lidé běžně vyvíjeli.
Před nástupem na jakýkoli druh úseku je důležité dodržovat tři jednoduchá pravidla:
- Pohybuj se pomalu. Trochu se roztáhněte, uvolněte a trochu roztažte.
- Neodskakujte. To může vést k mikroteroidům a bolestem.
- Zastavte-li pocit bolesti. Nikdy nestahujte úsek.
Stálý Achilles Stretch
Existuje mnoho různých způsobů, jak prodloužit Achilovu šlachu, ale jeden z nejběžnějších je stálý Achillův úsek. Také známý jako "štíhlé a spádové", zahřívání izoluje jak šlachu, tak soleus.
Udělat stálý Achilles úsek:
- Stojte asi o půl cesty od stěny.
- Nakloňte se dopředu a oběma rukama položte na stěnu, zhruba na šířku ramen.
- Prodlužte jednu nohu zpátky a položte patu rovně na podlahu.
- Udržujte druhou nohu blíž ke stěně.
- Nakloňte se dopředu a zatlačte dolů na zadní patu a koleno lehce ohnuté.
- Jakmile budete pohodlně, propadnete do boků a prohloubíte úsek. Udržujte boky čtvercový a vyhněte se ohnutí v pasu.
- Podržte po dobu 30 sekund a přepněte strany.
- Opakujte jednou až čtyřikrát pro každou nohu.
Udržování kolenního ohnutí pomáhá izolovat Achilovu šlachu. Narovnání kolena přesměruje úsek na lýtko.
Chcete-li zvýšit intenzitu roztažení, umístěte přední část stěny a stěnu posuňte dále. Vaše podpatky by měly být umístěny pevně na podlaze s prsty směřujícími dopředu. Pokud jsou nohy špatně vyrovnané, nebudete mít tak hluboký úsek a může dojít k nadměrnému namáhání kotníku.
Sedlový ručník
Usazená ručník napíná mechanické namáhání prstů na dorziflexní nohu a protáhne jak Achilovu šlachu, tak lýtkový sval.
Udělejte si sedák na ručník:
- Posaďte se na podlahu nohama dopředu.
- Umístěte pod ručník nohou ručník a uchopte každý konec rukou.
- Sedněte si rovnou páteř, vytáhněte ručník směrem k sobě, dokud neucítíte úsek.
- Držte jej 10 až 30 sekund a uvolněte.
- Opakujte jeden až třikrát.
Lidé s krátkými hamstringy, obzvláště muži, často obtížně sedí na podlaze bez toho, aby spadli zpět. Pokud jste to vy, můžete buď sedět na polštáři, abyste si zvýšili boky, nebo si zatlačte záda proti zdi, abyste se
Je-li jedno tělo pevnější než druhé, můžete zabalit ručník kolem každé nohy individuálně než obojí.
Stoupající špička
Tato jednoduchá rutina používá gravitaci, aby pomalu protáhla Achilovu šlachu za svou neutrální pozici. Je také skvělé při posilování telat.
Chcete-li udělat jednu nohu stojící zvýšit:
- Najděte desku o výšce přibližně 3 cm, kterou můžete pevně stát. Umístěte desku v blízkosti stěny nebo pultu. (Alternativně můžete použít schody.)
- Umístěte míč nohy na okraj desky a nechte patku volně pohybovat.
- Při držení zdi na podpěru pomalu ponořte patu pod okraj desky, dokud necítíte úsek.
- Držte po dobu 5 vteřin a pak zvedněte patu, dokud nebudete na špičkách. Držte jej po dobu dalších 5 sekund.
- Opakujte 8 až 10 krát a přepněte nohy.
Pokud se úsek považuje za nadměrný nebo nestabilní, můžete to udělat oběma nohama namísto jedné. Ujistěte se, že je pohyb pomalý a řízený, aby nedošlo k hyperextenzi.
Sedící Egg Stretch
Sedící vejce, také známé jako "patu-sedět", je trochu obtížnější variace, protože vyžaduje, abyste squat (pozice, která někteří lidé najdou obtížné). Využívá vaši tělesnou hmotnost k vyvíjení tlaku na Achilovu šlachu při srážení telecího svalu.
Chcete-li dělat sedící vejce úsek:
- Postavte se s nohama na boky, přičemž vaše prsty směřují mírně směrem ven.
- Stojící na koule vašich nohou, spouštějte tělo, dokud vaše dno nebude kontaktu s vašimi podpatky.
- Položte ruce na podlahu před vámi a polohujte lokty mezi koleny.
- Nakloňte se dopředu, když zatlačíte lokty směrem ven proti kolenám.
- Zbývající na prstech vás jemně přitahuje dolů, dokud neucítíte lehký úsek.
- Držte jej 10 až 30 vteřin a zdvihněte spodní část pro uvolnění.
- Zopakujte úsek jeden až třikrát.
Fyzikální terapie roztáhne nohy
Naučte se některé skvělé fyzikální terapie protahování cvičení pro vaše nohy uvolnit unavené a bolavé svaly.
Jak roztáhnout kotník s polštářem
Dírkování kotníku může být obtížné kvůli tvaru. Jedním ze způsobů je použití polštáře k imobilizaci poškozeného kotníku. Zjistěte, jak.
Jak mohou rodiče pracující v domácnosti dosáhnout rovnováhy
Práce z domova může vytvářet sladkou rovnováhu mezi naším domovským životem a profesionálním úsilím, přináší však problémy s rovnováhou mezi prací a životem.