Tréninkové tipy pro Nordic Walking 26,2 Mile Marathon
Obsah:
- Severské chůze maratonů
- Základy Nordic Walking
- Level 1 Nordic Walking
- Level 2 Nordic Walking
- Level 3 Nordic Walking
- Poláci pro Nordic Walking marathon
- Tipy pro gumu:
- Nordic Walking Stoles
- Nastavitelné nebo jednoparametrové sloupky
- Hliník vs. uhlík
- Nordic Walking Shoes
- Nordic Walking Rukavice
- Tréninkový program pro tréninky pro Nordic Walking Marathon
- Stimulace
- Intervaly / Rychlost práce
- Jste připraveni začít?
Příprava na vzdálenost v maratonu je podobná pro běžky, lyžaře a Nordic Walkers.Technika, přípravné vybavení, míle dlouhé pomalé vzdálenosti, stimulace, rychlost práce / intervaly, stravování a hydratace jsou všechny důležité součásti procesu plánování a přípravy.
Severské chůze maratonů
To může být výzva najít maratón, který není jen pro chodce přátelský, ale také umožňuje chůzi póly. Jeden další krok je Portlandský maraton v Oregonu, který má kategorii Nordic Walking a časový limit pro pěší turisty. The We Walk! Marathon, Half & 50K v Minnesotě má také kategorii Nordic Walking. Pokud si vyberete jinou akci, která je přátelská k chodidlu, zkontrolujte pravidla a ředitele závodů, abyste zajistili, že chůze budou povoleny.
- Jak najít maratony přátelské k procházkám
Základy Nordic Walking
Z osobní účasti na maratonu a koučování nordických chodců jsem vyvinul úspěšný systém výuky Nordic Walking založený na uživatelsky přívětivém, ekonomickém a spolehlivém vybavení. Následující je rychlý úvod do Nordic Walking Technique v USA.
Zapamatujte si základy - bradu, prsty uvolněné a uvolněné, póly lehce šikmé dozadu a NEVYSTAVUJTE stožáry před hlavou! Každé pádové údery získávají pólovou rostlinu. Levé tyčové rostliny synchronizují s pravou nohou.
Level 1 Nordic Walking
Spálí asi 20 kalorií než běžné chůze. Většina Američanů dává přednost Nordic Walkingu na úrovni 1 neurčitě chůze s póly lehce pod úhlem, zatímco automaticky využívají správné délky póly. Správné délkové sloupky nám pomáhají automaticky chodit se skvělým zády - lepší držení těla je biomechanicky dobrá věc.
Tato zdokonalená poloha chůze, kombinovaná s jedinečným akčním účinkem chůze s póly na čtyřkolí, radikálně snižuje stres na kolena, kolena, boky a záda. Severské chůze má malý dopad a přesto poskytuje vysoce efektivní cvičení - vypalování více kalorií a práci více svalových skupin než běžné chůze.
* Perfektní délkové sloupky umístit loket o 90 stupňů, když jste připoutáni a stojíte vysoko.
Level 2 Nordic Walking
Spálí až 30 kalorií než běžné chůze. Úroveň 2 zahrnuje úplné rozšíření ramene dopředu a mírně dolů (póly mírně šikmé zpět). Podobně jako při zasažení ruky nebo překážek, když letí přes překážku: dostat dopředu, uchopit kliku a vytáhnout zpět. Rozšíření ramen úrovně 2 automaticky zvyšuje tempo chůze a délku kroku.
* V úrovni 2 nedochází k zkroucení a pokud je správně provedeno správně a se správnými kloubovými póly, nedochází k dalšímu namáhání zad. Poláky, které jsou příliš krátké, způsobí nežádoucí stres do dolní části zad.
Level 3 Nordic Walking
Spálí až 40 kalorií než běžné chůze. Úroveň 3 zahrnuje úplné rozšíření ramene úrovně 2 a konstantní síla přes patu ruky do pásů Nordic Walking - od pólové rostliny až po kyčle. Nezapomeňte mít prsty uvolněné a uvolněné - žádné bílé klouby na pólu a NO smrštění.
Úroveň 3 vyžaduje použití skutečných nordic Walking pólů s pohodlnými prstovými rukavicemi. Poláky se staršími smyčkami nebo bez popruhů nejsou tak pohodlné a účinné. Lyžaři znají tajemství těchto nových zázračných pásů a všichni olympijští lyžaři používají tento prstový pás rukavic pro větší rychlost, komfort a prostě dobrou fyziku.
Co je tak skvělé pro Nordic Walking, je to, že bez ohledu na to, jakou úroveň trénujeme, VŽDY máme prospěch z toho, že naše záda je tak naprosto rovná (biomechanicky správná), pokud používáme perfektní délky a dobrou techniku a udržujeme bradu.
Poláci pro Nordic Walking marathon
Zařízení Nordic Walking, které je bezpečné, spolehlivé a správné velikosti, je pro Nordic Walkers důležité. To znamená, že výhody Nordic Walking byly částečně dosaženy lidmi, kteří chodí se dvěma holemi, dvěma kuličkovými držadly a dokonce i dvěma bambusovými tyčemi - bez legrace! Dobrnost Nordic Walkingu lze částečně dosáhnout téměř jakýmikoli zařízeními nebo tyčemi. Moje návrhy, které bych následoval, nejsou jenom moje, ale také podporované profesionály ve Skandinávii - severském hlavním městě světa - spíše než jakýmkoli výrobcem.
Tipy pro gumu:
Poláky, které jsou dodávány s tenkými plastovými "cestovními uzávěry", jsou ne skutečné nordické chůze a tyhle tipy nejsou určeny pro pěší turistiku. Na trhu jsou dva druhy pryžových špiček - dolní profil kulatých špiček a špičaté špičky ve tvaru boty. Tipy s nízkým profilem jsou povinné v den maratónu. Jsou lehčí a neovlivňují hmotnost houpačky. Špičky ve tvaru boty trvají o něco déle, jsou těžší a bohužel ovlivňují houpavou hmotnost pólů.
Nordic Walking Stoles
Pravda o nordických chodech je jednoduchá a podložená tisíci lidmi, kteří se podíleli na mojích Nordic Walking Clinics - lidi, kteří si vybrali odolné jednopólové tyče přes nastavitelné tyče a tyče s pohodlnými prstovými rukavicemi na pólech se smyčkovými popruhy nebo žádné popruhy vůbec.
Nastavitelné nebo jednoparametrové sloupky
Nikdy jsem neviděl, že cross country nebo sjezdový lyžaři používají v závodě nastavitelné póly - jsou těžší, mají obtížnou kyvnou váhu, dělají neústupné zvuky na kloubových kloubových kloubech a mají plastové klipy v systému twist lock, t poslední. Nastavitelné tyče nejsou uživatelsky přívětivé a nikdy bych neprodávaly nastavitelné tyče pro seniory! Pro piloti a extrémní cestující prodávám drahé nastavitelné póly na svých webových stránkách, ale když je ne-piloti nebo extrémní cestující objednávají omylem, upřímně jim říkám, že jednopodlažní póly za 1/2 ceny jsou bezpečnější a spolehlivější.
SWIX a Leki dělají ty nejlepší nastavitelné tyče, ale nedoporučuji je pro seniory, pro každodenní použití nebo maraton. Podívejte se na uživatelsky přívětivé jednodílné sloupky a ujistěte se, že jsou správně uloženy.
Hliník vs. uhlík
Výrobci by si mysleli, že uhlíkové tyče poskytují větší absorpci nárazů, lepší houpací hmotnost a další výhody. Skutečná skutečnost spočívá v tom, že v slepé zkoušce je téměř nemožné říct rozdíl mezi kvalitními hliníkovými póly a jednostrannými uhlíkovými póly. Existuje však obrovský znatelný rozdíl mezi 1-dílnými póly a nastavitelnými póly - nastavitelné jsou těžší, hlučné, neohrabané, někdy neočekávaně kolabují a mají obtížnou kyvnou váhu. Moji lyžaři požadují uhlíkové póly a zaplatí až 350 dolarů za pár na úrovni Junior Junior.
Pro Nordic Walking není otázka hmotnosti tak velkým faktorem. Vynikající společnost vám nabídne volby mezi hliníkovými a uhlíkovými póly, ale nedá vám spoustu humbuk jen proto, abyste prodali dražší uhlíkové póly. Pokud společnost nenabízí volby, buďte opatrní. Pro běžné nordické chůze je kvalitní dvojice lehkých hliníkových sloupků.
Nordic Walking Shoes
Moje oblíbené boty pro koučování a Nordic Walking jsou New Balance Trail Running Shoe. Nejméně drahé boty se většinou hodí na nohy to nejlepší - nemyslete si, že $ 100 + jsou nezbytně nejlepší boty pro vás. Najděte model, který nejlépe vyhovuje vašim nohám! Noste obuvi, která jsou pohodlná a věříte, že jdete dál.
- Marathon Walking Shoes
NEMÁM doporučuji, abyste měli na sobě závodní byt v prvním maratónu Nordic Walking. V posledním maratónu o délce 26 kilometrů, na kterém jsem běžel, nosila jsem tréninkovou obuv, celkově jsem se ujala a překonala záznam o kurzu. Rozhodl jsem se pro podporu a pohodlí a moje volba zamezila zranění a minimalizovala potenciální stres na kolena, kolena, boky a zpět - obavu, protože tréninková vzdálenost byla asi 50% toho, co se obvykle doporučuje.
Ujistěte se, že používáte pohodlné boty, které jsou rozbité - nepokoušejte se o maraton v něčem, co jste netestovali a nedůvěřovali. Také, pokud máte na svých oblíbených botách stovky mil, může být čas vyzdvihnout dvojici záloh. To je také dobrý nápad střídat boty a mít vždy zálohu.
Nordic Walking Rukavice
Real Nordic Walking Polévky jsou dodávány s velmi pohodlnými popruhy, které jsou jako prstová rukavice. Nepoužívejte ani nepotřebujete speciální rukavice, pokud používáte skutečné nordické chůze. V chladnějších měsících se řemínky upravují tak, aby bylo více prostoru pro rukavice a rukavice, a protože rukavice Nordic Walking jsou bez prstů, nebudou správnou volbou.
Tréninkový program pro tréninky pro Nordic Walking Marathon
Dlouhé pomalé vzdálenosti (LSD): Základem pro všechny vytrvalostní sporty je LSD - dlouhá pomalá vzdálenost. Pokud se soustředíte na maraton, nezapomeňte postupně vybudovat své míle a ujistěte se, že hodíte v méně intenzivních dnech zotavení a týden zotavení jednou za čas.
Vezměte prosím na vědomí, že v průběhu týdne nebo dvou můžete udělat "maratón". Nadace musí být zamyšleně naplánována několik týdnů předem. Níže je k dispozici jednoduchá 10týdenní cestovní mapa, která vám pomůže vybudovat svůj kilometrový výkon bez toho, Po - 3-4 milÚt - 3-4 míleSt - 3-4 milČt - 3-4 mílePátek - 1-2 míleSat - 5-6 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 3-4 milČt - 5-6 milPá - 1-2 míleSat - 7-8 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 3-4 milÚt - 3-4 míleSt - 5-6 milČt - 3-4 mílePátek - 1-2 míleSat - 5-6 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 3-4 milČt - 5-6 milPá - 1-2 míleSat - 7-8 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 5-6 milČt - 3-4 mílePátek - 5-6 milSat - 5-6 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 5-6 milČt - 9-10 milPátek - 5-6 milSat - 5-6 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 5-6 milČt - 10-15 milPá - 3-4 milSat - 5-6 milSun - kolo, plavat, běžet
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 3-4 milČt - 5-6 milPá - 1-2 míleSat - 7-8 milSun - túra, kolo, plavat
Po - 5-6 milÚt - 5-6 milSt - 5-6 milČt - 3-4 mílePátek - 5-6 milSat - 5-6 milSun - túra, kolo, plavat
Po - 3-4 milÚt - 3-4 míleSt - 3-4 milČt - 3-4 mílePá - 1-2 míleSat - maraton
Poznámka od Wendy Bumgardnerové: Pete Edwards navrhl tento plán, protože Nordic Walking je spíše cvičení než běžné chůze. Pro pravidelnou chůzi doporučuji celý 19týdenní trénink než tenhle 10týdenní kurz, který pracuje až 18-22 mil dlouhých dnů. Viz můj plán:19 Týdenní tréninkový maratonský plán
Záleží na tom, jak vážně se připravujete na svůj maraton Nordic Walking. Možná budete chtít zvážit přidání některých "stimulačních" zasedání do plánů tréninku. Běžec může např. Během svého maratonu chtít závodit na 7minutové míle, ale trénuje pohodlněji osm osm minut na míli. Doporučuje se udělat několik kilometrů nebo kolem bloku "cvičení" cvičení k asimilaci potřebného úsilí a koordinaci potřebné k udržení toho 7 minut míle běžícího cíle. Tyto stimulační sezení NENÍ šprinty nebo All-Out, jen o něco rychlejší než typické Nordic Walking tempo. Prohýbejte se 3 až 4 mílemi opakováními nebo 3-4krát kolem bloku o něco rychleji a krátkým odpočinkem. Pokud budete Nordic Walk v průměru 10 minut mil, můžete během tréninkových sedáků natáčet 9 minut mil. Intervaly a práce na rychlosti jsou skvělý způsob, jak pomoci překonat metabolismus. Vezměte prosím na vědomí, že příliš vysoká rychlost není dobrá věc. Cílem je získat tělo zvyklé na rychlost a rozvoj koordinace, která s ním probíhá. Pokud zlepšíte svou koordinaci při vyšších rychlostech, vaše forma a technika budou mnohem efektivnější při běžném tempu Nordic Walking. Někdy je doporučeno, abyste na konci cvičení hodil pár rychlých výbuchů asi 100 yardů a pak se uklidněte zpět do svého pravidelného tempa. Dokonce i běhání s dobrou polaritou po 50-100 intervalech je mimořádně účinnou činností. Vaše schopnost udržovat perfektní formu během těchto intervalů 50-100 yardů se vyplácí během maratonu. Stejně jako u každého cvičebního programu, nejprve se poraďte s lékařem. Hodně štěstí! Doufám, že tyto informace vám pomohou vytvořit osobní rekord ve vaší příští Nordic Walking 5K nebo Full Marathon. Zůstaňte uvolněni a máte FUN Nordic Walking! Pete Edwards vyvinul americký Nordic Walking System, který poskytuje instrukce pro všechny věkové skupiny a kondiční úrovně, včetně lidí s vyvážeností. Jeho webová stránka, Skiwalking.com, obsahuje Nordic Walking póly a instruktážní videa. Stimulace
Intervaly / Rychlost práce
Jste připraveni začít?
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
8 Bezpečnostní tipy a tipy pro první pomoc pro děti
Vyučování dětí o bezpečnosti začíná co nejdříve chcete.Chápou víc, než jim obvykle dáváme za to. Zde jsou některé pokyny.
11 Tréninkové tipy pro provozování rychlejšího maratonu
Pokud doufáte, že uvidíte rychlejší maraton, můžete použít lepší tipy pro trénink.Zjistěte, které typy běhů chcete přidat k cvičení a další způsoby, jak urychlit.