Mohu spustit 5K bez výcviku?
Obsah:
- Jak jste aktivní?
- Můžete přejít na kratší trasu?
- Použijte metodu Run / Walk
- Co dělat v následujících dvou týdnech
- Plán pro den závodu
- Den závodu
Crochet V Neck Sweater | Tutorial DIY (Září 2024)
Ten závod 5K, se kterým jste se přihlásili, je nyní pouze dva týdny a nemáte za sebou školení. Nebo se možná budete chtít připojit k závodě, o kterém jste právě slyšeli, ale jste neaktivní. Budete se muset rozhodnout, zda byste měli závod dělat nebo ne, a jaké jsou následky, pokud to zkusíte.
Vaše aktuální úroveň zdraví je velkým faktorem. Pět kilometrů (5 km) je 3,1 mil. Někteří lidé jsou natolik vhodní, aby mohli bez problémů spustit tuto vzdálenost, zatímco jiní lidé mohou skutečně trpět a je těžké dokončit vzdálenost 3,1 mil. Začátečníci mohou dokončit 5k závod za 30 až 40 minut v běhu nebo 45 minut za hodinu v chůzi.
Jak jste aktivní?
Pokud se popíšete jako brašnu na gauči a jste seděli po celý rok, měli byste pravděpodobně mluvit se svým lékařem před tím, než přijmete 5k bez tréninku. Pokud máte nadváhu, máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění nebo máte stávající zdravotní stav. Dokonce i se souhlasem lékaře může být zjištěno, že pokus o 5k poté, co jste seděli tak dlouho, nebude zážitkem. Možná budete chtít vybrat jiný závod 5K, který bude dál do budoucnosti, takže budete mít více času na přípravu.
Pokud jste již aktivní osoba a děláte jiné formy kardio cvičení (cyklistika, plavání, chůze atd.) Alespoň několik dní v týdnu, můžete dokončit závod, i když jste nebyli běží pravidelně.
Můžete přejít na kratší trasu?
Zkontrolujte informace o závodě a zjistěte, zda je možné přepnout na kratší vzdálenost. Některé události mají k dispozici 3k chůzi a nemají penalizaci při přepínání. Mnoho závodů typu 5K je přátelské k chodidlu a můžete si trochu jít a chodit hodně, nebo si prostě užít procházku.
Použijte metodu Run / Walk
Pokud jste nebyli vyškoleni pro 5K, ale opravdu to chcete udělat, možná budete chtít použít techniku run / walk. Metoda běhu / chůze zahrnuje střídání intervalů běhu a intervalů chůze. Užívání krátkých přestávek v chůzi vám umožní běžet na větší procento závodu, na rozdíl od běhu bez zastavení na dálku a pak musíte projít po zbytek závodu kvůli únavě.Technologie běhu / chůze je bezpečnější i pro netrénované běžce, protože přestávky na chůzi snižují bolest na těle a snižují riziko zranění. Vyzkoušejte to několikrát před závodem.
Co dělat v následujících dvou týdnech
Přestože dva týdny nejsou spousta času na přípravu na 5k, je možné, že si ještě můžete získat další duševní a fyzickou připravenost na závod. Pokud jste se několikrát týdně cvičil, podívejte se na poslední dva týdny pětiletého začátečníka čtyřtýdenního rozvrhu a zjistěte, zda to vypadá, že je pro vás možné. V takovém rozvrhu budete běhat po dobu 24 až 30 minut dvakrát týdně.
Mějte na paměti, že před závodem nemusíte běžet nebo běžet / běhat 5K, abyste mohli dokončit vzdálenost v závodním dni. Pokud jste schopni běžet nebo běžet / chůze po dobu nejméně 20 minut, neměli byste mít žádné potíže s 5K.
Cokoli děláte, nesnažte se zkusit na závěrečnou zkoušku. Běžící opravdu těžké a dlouhé během dvou týdnů vedoucích do závodu nebude lépe připravit na závod. Vaše tělo nedělá fyzické úpravy až 10 až 14 dní po tréninku, takže intenzivní trénink během dvou týdnů předtím vám nepomůže. Může to mít skutečný opačný efekt a nechat se cítit bolestně a únavně v den závodění. Můžete dokonce skončit s nadměrným zraněním tím, že uděláte moc příliš brzy.
Je lepší dělat dva nebo tři jednoduché běhy 20 až 30 minut během týdne před závodem. Vezměte jeden nebo dva dny mimo den závodu.
Plán pro den závodu
Pokud se jedná o své první 5K, budete se chtít seznámit s lingem a co očekávat. Měli byste se seznámit s pravidly a nastavením kurzu. Podrobnosti naleznete na webu závodů. Můžete dokonce navštívit kurz, abyste viděli, jak vypadá.
Zkontrolujte běžecké boty. Není to dobrý nápad použít nový závodní výstroj v den závodění, ale nechcete nosit pár obuvi, která je rozdělena. Pokud nemáte vhodnou obuv, přejděte do nejlepšího běžeckého obchodu ve vašem okolí a získejte nový pár. Pak je můžete nosit v chůzi a na tréninku před závodním dnem.
Plánujte svůj oblek na závodní den a noste ho na svých tréninkových bězích. Nejlepší je, že jak vrcholy, tak dna jsou vyrobeny spíše technickou látkou, než bavlnou. Pokud vaše obvyklé cvičení nebudete dělat, nakupujte u obchodů s běžeckou obuví. Mnoho 5k závodů má zábavný motiv. Pokud jste se již rozhodli, že během závodu budete mít snadné, můžete dokonce zvážit kostým. Získáte radost z davu a pozdravy od ostatních závodníků, bez ohledu na to, jak pomalu jdete.
Den závodu
Relaxujte a užijte si čas. Jeden běžný problém, který je třeba vyhnout, je běh nebo chůze rychlejší, než byste měli během závodu. Protože jste nebyli plně vyškoleni, je to zejména riziko zranění. Držte se zpět a vychutnejte si snadné tempo. Po dokončení výcviku urychlete rychlost.
Bude to jen mezi 30 minutami a hodinou závodění, i když budete chodit. Pomalí závodníci pravděpodobně získají stejnou medaili nebo jiné odměny v cíli, takže si stále vyhrajete cenu.
Mohu spustit Bandit v závodě?
Můžete běžet v závodech, pro které jste se nezaregistrovali? Zjistěte, proč to není dobrý nápad.
Mohu spustit závod s chladem?
Můžete ještě spustit svůj polmaraton s chladem? Zjistěte pravidlo o tom, kdy jezdit a kdy zůstat doma, pokud jste v den závodění nemocní.
Jak daleko zdravá osoba může chodit bez výcviku
Jak daleko může chodit zdravý člověk? Potřebujete přípravu na pěší procházku 5K nebo 10K? Zjistěte, jak daleko byste se mohli vydat pěšky.