Snižování dietního sodíku a skrytých zdrojů, které je třeba znát
Obsah:
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
U mnoha lidí může konzumace příliš velkého množství sodíku přispět k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů, a může vést k retenci tekutin a nadýmání. Pokud jste citliví na sodík, snížení množství přidané soli a přísad, které obsahují sodík, které konzumujete, může pomoci udržet krevní tlak na zdravější úrovni.
Pokyny pro příjem
Podle směrnic o stravování pro Američany v letech 2015-2020 by tyto skupiny lidí měly omezit příjem sodíku na méně než 1 500 miligramů denně:
- afro Američané
- Lidé s diabetem
- Lidé s vysokým krevním tlakem
- Lidé s onemocněním ledvin
- Každý ve věku nad 50 let
Každý, kdo není součástí této velké skupiny, by měl zůstat pod 2300 miligramů denně, což není snadné, pokud jíte nějaké zpracované potraviny vůbec - dokonce i některé, které jsou pro vás jinak dobré. Podívejte se na nápis Nutrition Facts o množství sodíku v porci.
Zdroje sodíku
Jedna čajová lžička soli obsahuje asi 2 300 miligramů sodíku. Jen jedna čtvrtina lžičky má 580 miligramů a poměr soli má asi 150 miligramů.
Zatímco sůl je primárním zdrojem, mnohé zpracované potraviny mají vysoký obsah sodíku. Konzervy, zmrazené pokrmy, konzervované maso a mnoho dalších zpracovaných potravin obsahují neobvyklé množství sodíku, jak ze soli používané k aromatizaci potravin, tak přísad do potravin a konzervačních látek, které obsahují sodík v různých formách. Naleznete sodík ve většině másla nebo margarínu, mléko, chléb a další základní potraviny.
Samozřejmě, podívejte se na sůl na etiketách potravin. Ale také hledat tyto složky, které obsahují sodík:
- Glutaman sodný
- Prášek do pečiva
- Prášek na pečení
- Fosfát disodný
- Alginát sodný
- Dusičnan sodný nebo dusitan
Strategie pro řezání zpět
Vaše tělo potřebuje sodík, takže ho nechcete zcela vyloučit ze stravy, přestože je to téměř nemožné provedení. Můžete snížit svůj celkový příjem pomocí těchto tipů:
- Přečtěte si štítky na potravinách a vyberte si potraviny s nízkým obsahem sodíku (vyvarujte se výrobků, které obsahují více než 140 miligramů sodíku v jedné dávce).
- Zvolte čerstvou nebo zmrazenou zeleninu než konzervy.
- Vyvarujte se obědovému masu a vyléčené maso.
- Držte se od zmrzlých jídel, jako jsou mražené večeře, pizzy a občerstvení.
- Koupit slané ořechy a občerstvení.
- Odstraňte sůl z vašich receptů.
- Vyzkoušejte náhražky soli připravené draslíkem.
- Koření směsi může fungovat dobře, ale přečtěte si štítky Nutriční fakty, protože často obsahují sodík.
Můžete ho opláchnout?
Oplachování konzervované zeleniny a luštěnin vodou může odstranit některé sodík. Je těžké přesně vědět, kolik, jak se studie a zdroje liší. Ale pokud si na minutu vypláchnete konzervy, můžete snížit obsah sodíku o 10 až 30 procent.
Pokud potřebujete denně sledovat gram sodíku, pravděpodobně budete lépe nakupovat konzumované výrobky s nízkým obsahem sodíku a čerstvou nebo zmrazenou zeleninu než konzervy.
-
Ministerstvo zemědělství Spojených států a Ministerstvo zdravotnictví a služby Spojených států amerických. Pokyny týkající se stravování pro Američany, 2015-2020.
-
Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Redukce sodíku v konzervách po vypuštění, opláchnutí. Časopis kulinářské vědy a technologie. 2011, 9 (2): 106-112. dva: 10.1080 / 15428052.2011.582405.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Pokročilá výživa a lidský metabolismus. Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
-
Haytowitz DB. Vliv vypouštění a oplachování na obsah sodíku a vody rozpustného vitaminu v konzervované zelenině. Laboratoř údajů o živinách, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD.
Nejlepších 12 mléčných volných zdrojů vápníku
Pokud trpíte alergií na mléko, musíte získat veškerý vápník z jiných než mléčných zdrojů. Zde je 12 bez mléčných zdrojů vápníku.
Výběr zdravých zdrojů bílkovin
Zdravý protein je doprovázen zdravými tuky nebo komplexními sacharidy. Nezdravé zdroje bílkovin jsou doprovázeny trans-tuky a nadbytečnými kaloriemi.
Společné potraviny, které mají vysoký obsah sodíku
Pokud potřebujete sledovat příjem sodíku, zjistěte, které potraviny mají vysoký obsah sodíku, i když nejsou všechny slané.