Rychlé a efektivní 20-minutové tréninkové jádro
Obsah:
- Plank
- Sledujte teď: Jak naplnit cestu k silnějšímu jádru
- Boční plank
- Sledujte nyní: Posilujte boky bočními prkny
- V-Sit Pose
- Sledujte nyní: Sestavte sílu jádra s V-Sit cvičením
- Bicycle Crunch
- Sledujte nyní: Bicycle Crunch Your Way to Better Abs
- Most
- Sledujte teď: Pracujte s břichem s cvičením na mostě
- Push-Up Lat Řádek
- Sledujte teď: Push Up s Lat Row je Killer Two-in-One Cvičení
- Přeskočit s Twist
- Sledujte nyní: Přesuňte cestu k silnějšímu jádru
Pavê de Ovomaltine - Receitas de Minuto #233 (Září 2024)
Vaše jádro je složitá sada svalů, která přesahují vaše abs. Tyto propojené svaly, táhnoucí se od pánve a membrány po zadní stranu a boky, poskytují pevnost a stabilitu jak hornímu, tak spodnímu tělu.
Chcete-li vytvořit jádro rychle, ale efektivně, zaměřte se na rutinu, která se dotýká všech hlavních svalů jádra, včetně svalů pánevního dna, prochází břišní svaly, svaly páteře erektoru a oblique.
7 cvičení zahrnutých v této rutině není vhodná pouze pro začátečníky a pokročilé atlety, ale trvá jen o málo víc než 20 minut. Rutina je také skvělá jako zahřátí.
1Plank
0:52Sledujte teď: Jak naplnit cestu k silnějšímu jádru
Základní jádrová rutina začíná prknem, cvičením, které aktivně zapadá do všech hlavních svalů jádra.
Chcete-li vstoupit do pózu, položte horní část těla na předloktí a dolní část těla na prsty. Udržujte kolena pevně a břišní svaly napnuté. Nedovolte, aby vaše boky poklesly nebo horní část vašeho hřbetu klesala mezi vaše lopatky.
Podle názvu cvičení musí být vaše tělo stejně pevné a rovné jako prkno. Při pomalém vdechnutí a vydechování držte polohu po dobu 15 až 60 sekund. Nestříkejte a nedržte dech.
Chcete-li zvýšit intenzitu, prodloužte jednu ruku před sebe na 10 sekund a opakujte na druhé straně. S každou nohou můžete udělat totéž. U každé ruky nebo prodloužení nohou se zaměřte na zapojení svalů bránice, břicha, boků a dolní části zad.
Boční plank
0:46Sledujte nyní: Posilujte boky bočními prkny
Boční deska zabírá boční stabilizátory, které běží od kotníku k rameni. Cvičení nejen zvyšuje boční sílu a stabilitu, tím pomáhá udržet oblouky dlouhé a silné.
Chcete-li zadat pózu, spusťte jej do pozice v desce. Když začnete přesouvat váhu na jednu rameno, umístěte horní nohu za spodní nohu, abyste udržovali tělo stabilní. Jakmile jste stabilizováni, můžete své nohy postavit dohromady. Nedovolte, aby vaše boky klesly.
Pokud máte pocit jistoty, můžete svou volnou ruku rozložit na strop. Držte pozici 15 až 60 sekund při zachování úplné kontroly jádra. Opakujte na druhé straně.
Chcete-li zvýšit intenzitu, zvedněte horní nohu o několik centimetrů a podržte jej po dobu 10 sekund. Opakujte na druhé straně.
3V-Sit Pose
0:33Sledujte nyní: Sestavte sílu jádra s V-Sit cvičením
V-sit je efektivní břišní cvičení, které funguje jako rectus abdominis, vnější oblique a vnitřní oblique. To také zabírá flexi kyčle.
Chcete-li dělat V-sit, postavte se na podlaze. Při pomalém vdechnutí kontrakujte břišní svaly a zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů. Dosáhněte dopředu, abyste se stabilizovali nebo položili ruce po stranách, pokud se cítíte méně než stabilní.
Držte pózu po dobu 15 až 60 sekund. Relaxujte 15 až 20 sekund a opakujte ještě dvakrát. Jakmile se zpevníte, prodloužíte dobu představování.
4Bicycle Crunch
0:43Sledujte nyní: Bicycle Crunch Your Way to Better Abs
Cyklistická krize je klasika, která funguje téměř všechny vaše hlavní svaly najednou, zejména rectus abdominus a oblique.
Chcete-li cvičení, položte na podlahu plochou dolní část zad přitlačenou k zemi.Zastavte si ruce za hlavou, aniž byste si zatáhli krk. Přiveďte jedno koleno do úhlu 45 stupňů a udržujte druhou rovnou.
Pak budete posunovat nohy tam a zpět, jako kdyby jste si předávali kolo, střídavě vybíjeli jedno koleno a druhou zvedli. Stejně jako vy, dotkněte se levého kolena na pravé koleno a pravé lokty k levému kolenu. Dokončete 10 až 25 opakování na každé straně a nechte své pohyby záměrné a stabilní. Relaxujte a doplňte další dvě sady.
Jak jste silnější, zvyšte počet opakování na jednu sadu.
5Most
0:43Sledujte teď: Pracujte s břichem s cvičením na mostě
Cvičení mostu izoluje hamstringy, dolní části zad a svaly gluteus (hýždě). Jedná se také o základní rehabilitační cvičení, které slouží ke zlepšení stability jádra a stability páteře.
Chcete-li vstoupit do pózu, spusťte plochou na zádech se skloněnými koleny, plochými nohami a rameny umístěnými po stranách. Jak pomalu inhalujete, utáhněte ab a gluteus svaly při zvedání boků a vytvořte přímku mezi koleny a rameny. Držte pózu 15 až 60 vteřin, aniž byste spodní část zad nebo hýždí.
Chcete-li zvýšit intenzitu, zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak ji můžete, a držte ji po dobu 10 sekund. Opakujte na druhé straně. Když budete silnější, můžete prodloužit dobu představování.
6Push-Up Lat Řádek
0:47Sledujte teď: Push Up s Lat Row je Killer Two-in-One Cvičení
Řada push-up lat je pokročilým cvičením, které kombinuje push-up s řadou činky. Nejenže přidaná hmotnost zvyšuje intenzitu cvičení v horní části těla, aktivuje jak stabilizátory jádra, tak svaly latissimus dorsi ze střední části.
Začněte v push-up pozici s každou rukou na činku. Alternativně z jedné ruky do druhé zvedněte váhu, jak ji vdechujete, a jak ji vydechujete, snižte ji. Pokud zjistíte, že klesáte váhu, změňte na nižší hmotnost, kterou můžete ovládat od prvního zástupce až po poslední.
Během pohybu udržujte břicho napjatou a dolní záda rovnou. Nenechte boky poklesnout nebo houpat.
Dokončete 10 opakování na každé straně. Odpočiňte a doplňte další dvě sady. Když se zpevníte, můžete zvýšit váhu činky.
7Přeskočit s Twist
0:41Sledujte nyní: Přesuňte cestu k silnějšímu jádru
Pokud používáte tuto základní rutinu před sportovní událostí, můžete přidat toto závěrečné cvičení. Cílem skoku s kroucením je zapojení svalů, které se používají k otáčení boků, trupu a páteře.
Chcete-li provést cvičení, najděte rovnou plochu s dostatečným prostorem pro 10 úplných skoků. Začněte tím, že se přeskočíte dopředu o 10 kroků (pět na stranu) a volně rozkládáte paže ze strany na stranu. Když se pohybujete, otočíte se doleva, jak se pravé koleno pohybuje nahoru a otočí se doprava, zatímco vaše levé koleno bude nahoru.
Zaměřte se na udržení vašich svalů v tahu napnutých, ale ne tuhých. Pokračujte až do úplného zahřátí těla a uvolněte uvolnění vašich kloubů.
12 Časově efektivní, efektivní cvičení, kterou neděláte
Pokud chcete maximálně využít cvičení, pracujte v několika svalových skupinách najednou. Tento 12-ti minutový trénink je vše, co potřebujete pro silné a vhodné tělo.
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Dělá dělání cvoky skutečně posílit vaše jádro?
Naučte se lépe, když zjistíte, které svaly křižují a jak je zaměřit, abyste získali rychlejší a efektivnější výsledky.