Cvičení na trampolínu o délce 40 minut, které můžete přidat do své rutiny
Obsah:
- 5 minutová zahřívací rutina
- 20-minutový kardio a silový obvod
- 5-minutová sekvence HIIT
- 10-minutové jádro a chlazení
Vtipy 232 - na vojenském cvičení (Září 2024)
Pokud si myslíte, že trampolíny jsou jen pro děti, je na čase upravit své myšlení. Tento 40-minutový trampolínový trénink je robustní, celková tělesná síla a kondicionační rutina navržená pro standardní, domácí odrazové nástroje.
Začínáte s jednoduchým zahřátím, vykopáním zářezu se silovým a kondicionačním okruhem, zapálením kardiovaskulárního systému s tréninkem s vysokou intenzitou tréninku v intervalu, pak se zabalte do práce s jádrem a ochlaďte. Budete hotovi za méně než hodinu a nikdy nemusíte opustit váš dům. Jednoduše zvedněte svůj oblíbený seznam skladeb, uchopte časovač a dostaňte se do práce.
5 minutová zahřívací rutina
Začněte tréninku pomalu a rovnoměrně, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zajistili krev. Jednoduchý pětiminutový okruh stačí k tomu, aby se dělal trik.
Proveďte následující cvičení po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. Dokončete cyklus pěti cvičení dvakrát.
- Chůze na místě: Stojte vysoko, ramena dozadu, nohy od sebe. Projděte na místě tím, že zdvihnete jednu stopu od trampolíny, položíte ji dolů a opakujte s opačnou nohou. Otočte si ruce přirozeně po stranách tak, abyste udělali krok s pravou nohou, levou paží se posouvá dopředu a naopak.
- Sumo squat a dosah: Umístěte nohy široce na trampolínu, takže každá noha je jen uvnitř vnějších okrajů skákání povrchu, prsty trochu šikmo směrem ven. Stojte vysoko, ramena zpátky, jádro zapnuto. Skočte dolů stisknutím boků dozadu a ohýbáním kolen, držením těla zvednutého a hrudníku směrem dopředu. Dotáhněte ruce dolů mezi nohama, jak si dřepy, dotýkat se povrchu trampolíny, když kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů. Z této pozice vytlačte paty a zvedněte se. Stejně jako vy, zamíříte si ruce nad hlavu a ukazujete je směrem ke stropu. Pokračujte v cvičení.
- Lehká skákání: Se svými nohami hip-distance oddělíte lehce na povrchu běžícího pásu. Vaše nohy nemusejí ani přijít na povrch, když se odrazíte.
- Výpad a zkroucení: Chcete-li provést výpad a zkroucení, umístěte pravou nohu na skákací plochu trampolíny a vystřihněte levou nohu z trampolíny za vámi a položte míč své levé nohy pevně na zem asi dvě stopy za vámi. Udržujte své tělo rovně a rovnoměrně uprostřed mezi nohama, ohýbejte obě kolena a dolů levou koleno směrem k podlaze. Stejně jako vy, otočte vaše tělo napravo a zapojte své obličeje. Když vaše pravé koleno vytváří úhel 90 stupňů, otočte pohyb, zatlačte zpátky do postavení a otočte trup zpět do středu. Pokračujte po dobu 30 sekund s pravou nohou dopředu. Ve druhém kole přepněte nohy, takže vaše levá noha je na trampolíně a pravá noha je na podlaze.
- Jog na místě: Stejně jako to zní, jogujte na trampolíně. Otočte si ruce přirozeně po stranách, ale ujistěte se, že lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů, stejně jako byste je ohýbali, kdybyste jogging na silnici.
20-minutový kardio a silový obvod
Pro skutečné cvičení s celkovým tělem je těžké porazit výhody kombinace kardio a silového tréninku do nepřetržitého okruhu. Pro tuto 20-minutovou rutinu budete střídat mezi kardio-zaměřeným skákacím cvičením a silovým zaměřeným tělem nebo cvičením na činky. Pokud nemáte přístup k činkům, proveďte cvičení s výrobky pro domácnost, jako jsou vodní láhve.
Proveďte všechna cvičení po dobu 60 sekund, než se okamžitě přesunete na další cvičení. Dokončete celý dvakrát.
- Jack skáče: Jednoduše proveďte skokové zvedáky na povrchu trampolíny. Začněte spolu nohama, ruce po stranách. Skočte do vzduchu, přeskočte obě nohy venku, zatímco současně zametáte ruce nad hlavu. Pozemek se nohama zhruba od sebe vzdálená od ramen. Okamžitě skočte zpátky do vzduchu, houpající nohy zpátky dohromady, když přivedete ruce zpátky do vašich stran. Pokračujte stálým tempem.
- Střídavý dřep a stisk, levá strana: Postavte se na levé straně trampolíny, pravou nohou na trampolíně a levou nohou na podlaze, takže nohy jsou zhruba od sebe vzdáleny od ramen. Držte činku v každé ruce na ramenou. Skočte dolů, zatlačte boky zpátky a ohýbejte kolena.Když vaše pravé koleno tvoří úhel 90 stupňů, protlačte nohy a prodlužte kolena a boky, abyste se vrátili k postavení. Stejně jako vy, zatlačte činky přímo nahoru a roztáhněte ruce nad hlavu v ramenním lisu. Přineste činky zpátky do ramen a pokračujte ve stlačeném poslechu.
- Nůžkové skoky: Nůžkové skoky jsou jako opak skoků skokanů. Začněte spolu nohama, ruce po stranách. Skočte do vzduchu, houpající pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu, přistáním s oběma nohama právě uvnitř přední a zadní hrany povrchu trampolíny. Okamžitě skočte do vzduchu a přepněte polohy nohou, takže pravá noha směřuje k zadní části trampolíny a levou nohou směřuje k přední straně. Pokračujte v skákat tímto způsobem a nechte své zbraně přirozeně houpat.
- Střídavý dřep a stisk, pravá strana: Proveďte stejný rozložený squat a stiskněte cvičení jako předtím, tentokrát však postavte na pravou stranu trampolíny levou nohou na trampolíně a pravou nohou na podlaze.
- 180 stupňů otočení, střídavé strany: Stojíte uprostřed trampolíny, nohy dohromady, kolena lehce ohnuté. Několikrát lehce odskočte, abyste získali hybnou sílu, pak skočíte silněji a otočte o 180 stupňů doleva ve vzduchu, abyste přistáli na zadní straně místnosti. Okamžitě skočte do vzduchu a otočte o 180 stupňů doprava a přistávejte ve výchozí pozici. Okamžitě skočte do vzduchu znovu, tentokrát zkroucení doprava směrem k zemi směrem k zadní části místnosti. Pak opakujte, zkroutí vlevo a přistáním ve výchozí pozici. Pokračujte v levé pravé pravé levé posloupnosti skoku o 180 stupňů po dobu 60 sekund. Pokud máte unavení nebo závratě, jednoduše si dejte přestávku s lehkým odrazem, joggingem nebo chůzí na místě.
- Kliky: Umístěte ruce na skákací plochu trampolíny zhruba na ramenní vzdálenost, s nohama roztaženými za vámi, koulemi nohou na podlaze. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Ohnout obě lokty a začněte snižovat hrudník směrem k trampolínu. Když jsou lokty ohnuté o 90 stupňů, zatlačte ruce a zatlačte zpět do výchozí polohy. Pokud zjistíte, že plné kolečka jsou příliš náročné, snižte kolena na zem a upravte je.
- Mogul skoky: Stojte uprostřed skákací plochy trampolíny spolu nohama, koleny lehce ohnuté. Několik vteřin lehce odskočte, abyste získali hybnost, pak skočte výše do vzduchu a zkroutí boky doprava, přičemž držte trup směrem dopředu. Pozemek tak, že nohy, kolena a boky jsou v úhlu zhruba 45 stupňů doprava, kolena a boky mírně ohnuté. Okamžitě skočte do vzduchu, tentokrát zkroutí boky doleva, přistanete tak, že vaše nohy, kolena a boky jsou v úhlu zhruba 45 stupňů vlevo. Po celou dobu zůstává váš trup rovnoměrný a stojí před přední částí místnosti. Mělo by vypadat trochu jako lyžař, který jde nad moguly. Pokračujte v této akci zpětného a zkroucení kyčle po dobu 60 sekund. Pokud jste unaveni, zkuste krátké přestávky lehce odskočit, jogovat nebo jít na místě, než budete pokračovat v mogulových skokech.
- Mosty: Cílejte glutes pomocí cvičení mostu. Lehněte si na zádech na podlaze, kolena se ohýbají, nohy jsou ploché na povrchu trampolíny. Umístěte paže na vaše strany, dlaně směrem dolů. Zapojte jádro a vytlačte glutety a zvedněte boky od země. Stiskněte paty, až se vaše boky úplně roztahují, zarovnané mezi koleny a ramena. Otočte pohyb, snižte gluta k zemi a zastavte těsně před tím, než se dotknete. Pokračujte v cvičení.
- Side-to-side skákání: Stojte uprostřed skokové plochy, nohy dohromady, kolena lehce ohnuté. Několikrát lehce odskočte, abyste získali hybnou sílu, pak skáčejte do vzduchu a pohněte se doprava, a tak přistupte oběma nohama právě uvnitř pravého okraje skokové plochy. Okamžitě skočte do vzduchu a pohněte se doleva a přistávejte oběma nohama právě uvnitř levé hrany skokové plochy. Pokračujte v této skokové akci po dobu 60 sekund. Pokud potřebujete miniaturní přestávky, zachyťte dech, když lehce odskočíte, běžíte nebo jdete na místě.
- Triceps poklesy: Pokles na trampolíně je velmi podobný poklesu lavičky nebo poklesu křesla. Sedněte si na okraji trampolíny, ruce na ploše skoku na obě strany boků. Rozšiřte nohy před sebe. Stiskněte dlaně a zvedněte boky. Posuňte svou hmotnost mírně dopředu, takže boky jsou před trampolínou. Ohnout lokty tak, aby za vámi směřovaly a dolní boky k podlaze. Když jsou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, zatlačte dlaně, abyste prodloužili ramena a vrátili se do výchozí pozice. Pokračujte v cvičení po dobu 60 sekund.
5-minutová sekvence HIIT
Dokončete svou kardio a silovou tréninkovou sekci rychlým tréninkovým tréninkem s vysokou intenzitou zaměřenou na kardio. Dokončíte pět koleček o 40sekundové práci, po kterých následuje 20sekundový odpočinek. Každé kolo je totožné, takže jednoduše sledujte hodiny a čas, kdy vaše kola budou spálit tuto sérii.
- 40 vteřin vysoký kolena sprinting: Začněte stát uprostřed skokové plochy. Spusťte jogging lehce na místě, zvedněte rychlost přechodu na plný out sprint. S každým krokem nakreslete koleno tak vysoko, jak je to možné, před tělem, otočením protilehlé paže dopředu v přirozeném pohybu. Jděte tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund.
- 20 sekund odpočinku: Užijte si 20 sekund úplného odpočinku.Pokud budete chtít, můžete se lehce pohybovat nebo odrazit.
10-minutové jádro a chlazení
Zahrajte si práci s pětiminutovým tréninkem, po kterém následuje jednoduché, pětminutové cooldown. Pro základní cviky proveďte každý pohyb po dobu 45 sekund, po které následuje 15 sekund odpočinku.
- Plank držení: Umístěte předloktí na povrch trampolíny a lokty pod rameny. Rozšiřte nohy za vámi, abyste byli podporováni pouze koulemi vašich nohou a předloktí. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Tato poloha držte rovnoměrně po dobu 45 sekund.
- Šikmé zvraty: Sedněte si uprostřed trampolíny, kolena se ohýbají, ruce dohromady u pupku. Opřeďte se lehce, abyste cítili, že vaše jádro působí. Zvedněte nohy z trampolíny a vytvořte "v" s trupem a stehny. Z této pozice proveďte šikmé zkroucení otočením trupu vpravo, poklepáním na ruce po pravé straně trampolíny a následným otočením doleva a poklepáním rukou na levé straně trampolíny. Pokračujte v této aktivaci zkroucení trupu po dobu 45 sekund.
- Rozšíření ptáků: Nastavte si ruce a kolena na povrch trampolíny, takže vaše tělo vytváří stůl. Zapojte své jádro a současně prodlužte svou levou rameno před tělo, když vyčníváte pravou nohu za vámi. Přiveďte ruku a nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na opačné straně, tentokrát prodlužující pravou ruku a levou nohu. Pokračujte střídavými stranami po dobu 45 sekund.
- V-sit hold: Posaďte se uprostřed skákací plochy, kolena se ohněte, ploché nohy. Mírně se opřete, dokud necítíte, že vaše jádro zabírá. Zvedněte nohy z trampolíny, takže vaše tělo tvoří "v" s trupem a stehny. Rozšiřte ruce na vnější stranu jedné nohy a pokud je to možné, prodloužte kolena, ukazujte nohy směrem ke stropu. Držte polohu V-sedu po dobu 45 sekund.
- Plavci: Lehněte si na žaludek na trampolínové ploše, vaše paže se rozšiřují před vámi, nohy za sebou. Zaujměte jádro a záda, abyste mírně zvedli nohy a hruď a vytvořili jste s tělem mírný luk. Z této pozice začněte "plavat" na místě, zvednete a spouštíte ruce a nohy rychle, aby se jedna ruka nebo noha zvedla, druhá se snižuje. Vaše nohy se budou pohybovat podobným způsobem jako plazení v plavání a vaše paže budou napodobovat jejich pohyby před tělem. Pokračujte po dobu 45 sekund.
Po dokončení pětiminutové sekvence jádra jednoduše projděte na střed trampolíny, aby se vaše tepová frekvence postupně vrátila do normálu. Strávit pět minut chůze, abyste dokončili svou rutinu.
5 přírodních občerstvení, které můžete přidat do svého seznamu potravinářských výrobků
V naprosto přirozené náladě? Zde je 5 nejlepších tipů pro nejlepší přírodní zákusky dostupné na regálech. Přidejte je do svého seznamu potravinářských výrobků!
5 minut cvičení rutiny na snížení hmotnosti, Get Fit
Máte pět minut denně, abyste zhubla? Tyto jednoduché mini-tréninky pro hubnutí vám pomohou spálit více tuku po celý den.
Luskovinné luštěniny, které můžete přidat k vaší stravě
Luštěniny, jako černohnědý hrášek, cizrna, fazole a čočka, mají vysoký obsah bílkovin a vláken a minerálů. Podívejte se na deset zdravých luštěnin.