Cvičení na posílení svalů ručníku
Obsah:
GP-237-448 MH/L33 (Září 2024)
Rotátorová manžeta se skládá ze skupiny čtyř svalů, které pomáhají zvednout ruku a otáčet ji od těla. Tyto svaly také posunují hlavu ramenní kosti během zvedání paží. Tyto svaly působí jako dynamické stabilizátory, když zvednete ruce od těla.
Bohužel, svaly jsou náchylné k zánětu a slzám během činností nad hlavou nebo v důsledku opotřebení. Důležitým způsobem, jak snížit slzy nebo poškození manžety rotátoru, je posilování těchto svalů. Cvičení níže vám ukáže, jak posílit svaly vaší rotátorové manžety.
Ujistěte se, že jste se před zahájením těchto cvičení u svého rotátorového manžeta zkontrolovali se svým lékařem. Návštěva nebo dva návštěvy s místním fyzikálním terapeutem mohou také pomoci zajistit, že cvičení provádíte správně a že jsou pro vás bezpečné.
Cvičení jedna
- Ležejte na žaludku na stole nebo na posteli
- Položte jednu ruku na úroveň ramen s kolenem ohnutým na 90 stupňů a ruku dolů
- Udržujte koleno ohnuté a pomalu zvedněte ruku
- Zastavte, když je vaše ruka vyrovnaná s ramenem
- Pomalu spusťte ruku
- Opakujte 10krát
- Proveďte s opačným ramenem
Cvičení 2
- Ležejte na své straně na posteli nebo na podlaze
- Umístěte horní rameno na vaši stranu s kolenem ohýbáním na 90 stupňů a předloktí opřete se o hruď, dlaň dolů
- Otočte rameno ven a zvedněte předloktí, dokud nebude rovnoběžná s ramenem
- Pomalu spusťte ruku
- Opakujte 10krát
- Proveďte s opačným ramenem
Třetí cvičení
- Postavte se rukama za mírně za sebou a oběma palci dolů
- Zvedněte ruce a předstíráte, že s každou rukou vyprázdníte plechovku
- Pomalu spusťte paže
- Opakujte 10krát
Každá z těchto cvičení může být náročnější tím, že držíte malou činku. Začněte světlo - obvykle 2 nebo 3 liber stačí k vytvoření odpovídající odolnosti. Dalším způsobem, jak přidat odpor, je vykonávat ramenní cvičení s odporem. (Můžete ji získat od svého místního fyzikálního terapeuta.)
Rotátorové manžety lze provádět 2 až 3krát týdně nebo podle pokynů vašeho fyzikálního terapeuta. Ujistěte se, že ukončíte cvičení, pokud pocítíte zhoršující se bolest v rameni, ramenním ramene nebo rameni.
Společné problémy s rotační manžetou
Pokud máte slabost ve vašich rotačních manžetách, můžete se s rameny setkat s různými problémy. Mohou zahrnovat:
- Rotátorová manžeta slzy
- Ramenní tendonitida
- Bicepsová tendonitida
- Bursitida u ramen
Všechny tyto problémy mohou způsobit ztrátu rozsahu pohybu a omezené funkce vašich horních končetin. Práce na udržení robustních svalů rotátoru vám pomůže vyhnout se těmto problémům rameny.
Pokud se snažíte udržet vaše ramena silná, návštěva s fyzickým terapeutem, abyste se naučil rotační manžety pro posilování manžety, je dobrý nápad. Váš PT může přizpůsobit cvičební program rotátorové manžety, který pomůže udržet ramena silná a mobilní.
Týdenní pěší cvičení plán na posílení své schopnosti
Použijte tento týdenní plán výcviku, abyste si vybudovali rychlost, vytrvalost a aerobní kapacitu. Vypalte tuky a vytvořte aerobní a kardio systémy.
Do hlubokých břišních svalů potřebujete posílení?
Doporučuje se, aby se v průběhu tréninku aktivovalo hluboké svaly a dopadlo tak, že "vydechne" nebo "vtahuje" břišní svaly.
4 cvičení pro posílení kyčelních svalů
Použijte tyto čtyři cvičení fyzikální terapie k posílení vašich svalů kyčle. Udržujte boky silné pro vyvážení, chůzi a bez bolesti.