4 týdenní střednědobý výcvikový plán 5K
Obsah:
CC2tv #253 Der Raspberry 4B und HDMI-Funkstrecken (Září 2024)
Pokud jste se přihlásili k závodě 5K, který je za měsíc daleko a nebyli jste pro ně speciálně trénovaní, máte ještě čas na to, abyste si mohli zahrát chvályhodný závodní čas. Tento čtyřtýdenní tréninkový program (viz níže) je určen pro středně pokročilé běžce, kteří v současné době běží nejméně 15 mil za týden. (Pokud jste začátečník, který chce spustit 5k, který je za čtyři týdny, použijte tento čtyřtýdenní program pro začátečníky 5K. Pokud hledáte náročnější program, zkuste tento čtyřtýdenní pokročilý plán 5K.)
Pokud jste středně pokročilí a máte více času na trénink, zkuste tento 8-týdenní program Intermediate 5K.
Poznámky k výcviku
Tempo běží (TR): Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s 10 minutami lehkého běhu, pak pokračujte 15 až 20 minut běhu asi 10 sekund na míle pomaleji než vaše závodní tempo 10K a dokončete 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte rychlostí, která se bude cítit "pohodlně těžká".
Hill opakuje (HR): Pro vaše opakování kopce vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat v závodě 5K. Obraťte se dolů na kopci snadným tempem. Vaše dýchání by mělo být snadné a uvolněné při zahájení dalšího opakování.
5K intervalové tréninky: Spusťte své intervalové tréninky na rychlosti závodů 5K s dvojminutovým zotavením mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit vaše 5K interval tréninku s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.
Dlouhé běhy (LR): Nejste tréninkem na dlouhé události, ale dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaše vytrvalost, což je důležité při závodech 5K. Měli byste dělat své dlouhé běhy s pohodlným, konverzačním tempem. Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Vaše snadno běží (EP) by se mělo také uskutečnit v tomto úsilí.
Dny odpočinku: Ve dnech odpočinku si můžete vzít volný den nebo udělat nějaký snadný cross-training (CT), jako je cyklistika, plavání, eliptický trenažér, silový trénink nebo jinou aktivitu, kterou těšíte.
4 týdenní střednědobý plán 5K
1. týden
Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 2 kopce opakujíDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 3Den 5: Odpočinek6. den: 5 mil LR7. den: 3 mil EP
2. týden
Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 30 min TR + 3 kopce opakujeDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 4Den 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil EP
Týden 3
Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 3 kopce opakujíDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 3Den 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
4. týden
Den 1: 30 min CTDen 2: OdpočinekDen 3: 20 min TR4. den: OdpočinekDen 5: 3 mil EP6. den: Odpočinek7. den: 5K závod!
6 týdenní střednědobý trénink 5K
Pokud jste se zaregistrovali na 5k, což je šest týdnů, je zde střednědobý výcvikový program, který vás připraví na skvělý závodní čas.
Kojenecká výcviková výcvik nebo vyřazení
Trénink pro kojence, známý také jako eliminační komunikace, může umožnit rodičům, aby se takovou metodou téměř vyhnuli.
Týdenní denní balíček pro děti
Použijte tento balíček pro denní péči, abyste snížili ranní stres a zabránili návratu domů ráno, protože jste zapomněli něco důležitého.