6 týdenní střednědobý trénink 5K
Obsah:
Shaykh Arif - Lecture 5 Muharram 1434 (Září 2024)
Pokud jste se přihlásili k závodě 5K, který je za šest týdnů a nebyli jste pro ně speciálně trénovaní, máte ještě čas na to, abyste si mohli zahrát chváluhodný závodní čas. Tento šestitýdenní tréninkový program (viz níže) je určen pro středně pokročilé běžce, kteří v současné době pracují nejméně 15 mil za týden. Pokud jste začátečník, který chce spustit 5k, který je šest týdnů daleko, použijte 6hodinový tréninkový plán pro začátečníky. Pokud jste pokročilým běžcem, můžete použít 6-týdenní tréninkový program pro pokročilé 5K.Pokud jste středně pokročilí a máte více času trénovat, zkuste program 8-týdenní středně pokročilé 5K. Pokud máte jen jeden měsíc na trénink, můžete zkusit 4-týdenní střednědobý plán 5K.
Tempo běží (TR): Tempo běží vám pomůže rozvíjet svůj anaerobní práh, což je důležité pro rychlé závodění 5K. Spusťte běh s 10 minutami, pak pokračujte 15-20 minutami běžícími asi 10 sekund na míle pomaleji než vaše 10k závodní tempo a dokončete 10 minut ochlazení. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše závodní tempo 10K, běžte rychlostí, která se bude cítit "pohodlně těžká".Hill opakuje (HR): Pro vaše opakování kopce vydejte kopce asi 200 až 400 metrů, která není příliš strmá. Snažte se utíkat v závodě 5K. Obraťte se dolů na kopci snadným tempem.5K intervalové tréninky: Spusťte své intervalové tréninky na rychlosti závodů 5K s dvojminutovou snadnou obnovou mezi jednotlivými intervaly. Měli byste začít a dokončit vaše 5K interval tréninku s jedním mílí snadno běží na zahřátí a ochladit.Dlouhé běhy (LR): Nemáte trénink na dlouhou trať, ale dlouhé běhy vám pomohou rozvinout vaši vytrvalost, což je důležité v závodech 5K. Měli byste dělat své dlouhé běhy s pohodlným, konverzačním tempem.
Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Vaše snadno běží (EP) by se mělo také vyvíjet v tomto úsilí.Dny odpočinku: Ve dnech odpočinku si můžete vzít volný den nebo udělat nějaký snadný cross-training (CT), jako je cyklistika, plavání, eliptický trenažér, silový trénink nebo jinou aktivitu, kterou těšíte.
1. týden: Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 2 kopce opakujíDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 3Den 5: Odpočinek6. den: 5 mil LR7. den: 3 mil EP2. týden: Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 30 min TR + 3 kopce opakujeDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 4Den 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil EP3. týden: Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 3 kopce opakujíDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 3Den 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
4. týden: Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 4 kopce opakujeDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 4Den 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil EP
5. týden: Den 1: 40 min CT nebo odpočinekDen 2: 25 min TR + 4 kopce opakujeDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: 4 min @ 5K úsilí + 2 min EP x 3Den 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP6. týden: Den 1: 30 min CTDen 2: OdpočinekDen 3: 20 min TR4. den: OdpočinekDen 5: 3 mil EP6. den: Odpočinek7. den: 5K závod!
Poznámky k výcviku
6 týdnů tréninkový plán
4 týdenní střednědobý výcvikový plán 5K
Pokud jste přihlášeni na 5k, který je za čtyři týdny daleko, je zde průběžný tréninkový program, který vás připraví na skvělý závodní čas.
Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
19-týdenní trénink pro pěší výcvik
Využijte tento plán výjezdů na projížďky v maratonu a trénink na běh / pěšky. Trvale se zvyšujete ve vzdálenosti 19 týdnů před závodem.