8 způsobů, jak zabránit bolesti v pásmu IT
Obsah:
“180” Movie (Září 2024)
Iliotibová kapela je dlouhý, silný vláknitý pás pojivové tkáně - nebo fascie - který běží podél stehna od boku ke kolennímu kloubu a tibii dolní nohy. IT pásmo umožňuje prodloužení, unášení a otáčení boků; stabilizuje i kolena. Běh, pěší turistika, jízda na kole, vzpírání nebo sport, který vyžaduje opakované ohnutí kolena, může mít za následek Iliotibial (IT) band syndrom nebo ITBS, bolestivý zánět IT pásky a okolních tkání
Tipy na prevenci syndromu pásma
Nejběžnější příznak syndromu IT pásky je bolestivé kolena, zejména na vnější straně kloubu. Pokud dojde k poškození vaší IT skupiny, může to trvat dlouho, než se vyléčíte. Zde je návod, jak se vyhnout tomu, abyste byli vyřazeni z vašeho oblíbeného sportu:
Před cvičením vždy zahřejte
Americká akademie sportovní medicíny doporučuje pět až deset minut nízké až střední aktivity, jako je rychlá chůze, než se zapojí do namáhavější fáze vašeho cvičení.
Pravidelně vyměňujte běžecké boty
Je důležité pravidelně vyměňovat běžecké boty, což znamená každých 300 až 500 mil nebo každé tři až čtyři měsíce. Opotřebované boty absorbují menší šok, což může vést ke zvýšenému riziku bolesti v pásmu IT. Další strategií je střídání dvou párů běžeckých bot. To umožňuje, aby se každá dvojice tlumičů tlumících nárazů vrátila do optimální podoby, než je opět opotřebíte.
Nedělejte příliš brzy
Je přirozené, že se budete chtít vypořádat sami a zvýšit svou vytrvalost v průběhu času. Je však důležité postupně přidávat počet kilometrů a vzdálenost. Bytí příliš ambiciózní a dělá příliš příliš brzy je velmi častou příčinou sportovních úrazů.
Aby se tomu zabránilo, mnoho odborníků v oblasti fitness doporučuje, aby jak nováčci, tak odborní sportovci dodržovali pravidlo o 10 procentech, které stanoví limit zvyšování týdenního tréninku. Tento pokyn jednoduše uvádí, že byste měli svou aktivitu zvýšit maximálně o 10 procent týdně. To zahrnuje vzdálenost, intenzitu, množství zvednuté hmotnosti a dobu trvání cvičení. Takže pokud běžíte 20 mil za týden a chcete to zvýšit, přidávejte další dvě míle příští týden. Pokud zdvihnete 50 liber a chcete zvýšit tuto částku, přidejte pět liber příští týden.
Vyhýbejte se tréninku na nerovných površích
Běh nebo pěší sjezd je někdy nevyhnutelné, ale z kopce se zvyšuje tření na IT pásmu a je také těžké na čtyřkolce. Vzhledem k únavě kvadrátů ztrácejí schopnost stabilizovat a kontrolovat polohu kolenního sledování, což také zvyšuje stres na IT pásmu.
Udržujte kolenní kloub pokrytý a teplý
Mnoho atletů nedokáže dostatečně chránit kolena při nízkých teplotách. IT pásmo je obzvláště citlivé na chladu, což může být méně flexibilní. Odborníci doporučují, aby sportovci udržovali kolena v průběhu sportu, když je teplota nižší než 60 stupňů.
Posilujte klíčové svaly
Provedení konkrétních cvičení na "dni vypnutí" z běhu, jízdy na kole nebo jiné běžné rutiny cvičení posiluje svaly, jako jsou glutety a quadricepy, které vyvíjejí tlak z IT pásma. Některé možnosti zahrnují krok-downs, vély, boční desky a dřepy.
Stretch po cvičení
Po tréninku je důležité prodloužit se, aby IT pásmo bylo pružné a zabránilo jeho utažení. Zaměřte se na úseky, které se dotýkají zejména hamstringů a lepidel.
Válečkem zabraňte těsnosti
Pomocí pěnového válečku uvolněte IT pásmo po cvičení, když jsou svaly teplé a pružné. Pokud máte těsnost v pásmu IT, pravidelné používání pěnového válečku je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat doma, abyste pomohli zmírnit bolest.
Pokud se vám v kapexu IT objeví necitlivost nebo bolest, aplikujte led po cvičení tak, aby se snížil zánět a bolestivost. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen a naproxen, mohou dočasně zmírnit bolest. Pokud bolest trvá, promluvte se svým lékařem nebo specialistou na sportovní medicínu. Možná budete muset nějakou chvíli odpočinout z vašeho sportu nebo zvážit jeho zapnutí pomocí aktivity s nižším nárazem, jako je plavání.
7 způsobů, jak zabránit holením pro běháky
Shin dlahy, jeden z běžných poranění běhu, může být zabráněno několika jednoduchými kroky. Vyzkoušejte tyto strategie, abyste zabránili bolesti holení při běhu.
5 způsobů, jak zabránit příteli před šikanováním
Věděli jste, co dělat, pokud váš nejlepší přítel začal šikanovat ostatní? Objevte 5 strategií, jak zastavit svého přítele před šikanováním ostatních.
9 způsobů, jak zabránit dospívání dělat násilí
Nejlepší způsob, jak zabránit dospívajícímu datování násilí, je ukončit ji předtím, než začne. Objevte devět způsobů, jak zabránit zneužívání dospívajících, než vaše dospívající začne datovat.