Cvičení vědecky dokázaná, aby pracovala na zadku
Obsah:
- Opatření
- Zařízení
- Pokyny pro cvičení
- Squats
- Lunges
- Jeden-legged míče Squats
- Krok Ups
- Rozšíření kyčle
Vlastimil Kuzel - Bench press RAW 237,5 kg (524lb) body weight 110kg (242lb) (Září 2024)
Pokud hledáte nejúčinnější cvičení na zadku, Americká rada pro cvičení vám odpovídá. Byli pověřeni studií určenou k určení toho, která cvičení se zaměřují na glutes co nejúčinněji. Mnoho z těchto cvičení se zaměřuje na jiné svaly v dolním těle, čímž se toto skvělé celkové cvičení spodního těla.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Budete potřebovat různé vážené činky a krok nebo plochu. Zkontrolujte cvičení, které chcete, abyste zjistili, co budete potřebovat.
Pokyny pro cvičení
- Zahřejte 5 až 10 minut světelné kardio.
- Proveďte tento cvičení ve stylu obvodu, postupujte po cvičení za druhým s malým nebo žádným odpočinkem mezi cvičeními.
- Dokončete obvod 1 až 3 krát.
Squats
Squats jsou pravděpodobně nejlepší cvičení dolní části těla, a to nejen proto, že pracují glutes. Squats jsou funkční, zaměřují se na každý sval v dolním těle a napodobují pohyb, který děláte po celý den.
- Mohou být vhodná pro toto cvičení.
- Držte závaží v každé ruce. Můžete váhy držet buď po stranách nebo přes ramena.
- Začněte s nohami o odstupu od boků.
- Ohnout kolena a spustit dolů do dřepu a poslat boky zpátky za tebou, jako byste si slepili zadek.
- Jděte tak nízko, jak je to možné, a pak se zatlačte zpátky a začněte.
- Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.
Užitečný tip: Přemýšlejte o tom, že posíláte svůj zadok zpátky k sobě, když dřepáte a kladíte důraz na vaše klouby a stehna namísto na kolena.
Lunges
Výpalky pracují všechno, nejen glutety. Pokud se soustředíte, když je děláte, budete cítit, že přední noha pracuje spolu s čtyřhranem zadní nohy. Přidejte těžké závaží a máte skvělé cvičení na gluteu.
- Stojte v rozporném postoji, nohy jsou asi 3 metry od sebe a držte závaží.
- Ohnat obě kolena a spadnout do výpadu, zatímco drží přední koleno za špičkou.
- Před spuštěním zvedněte zámek a opakujte jej.
- Opakujte pro 8 až 16 opakování na každé straně.
Užitečný tip: Pokud se děvčata poškodí kolena, zkuste alternativu k výhružkám. Patří mezi ně pomocné lunges, použití menšího rozsahu pohybu a zvedání přední nohy na krok nebo malé plošině.
Jeden-legged míče Squats
Pokud si myslíte, že dřepy a výhonky jsou skvělé pro glutety, počkejte, až budete vyzkoušet tyto jednokonělé dřepy. Myšlenkou je udržet squaty plytké - uvědomíte si, že nemůžete jít až tak daleko, jako byste si pravidelně popíchali docela rychle. Rovněž udržujte váhu na podpatcích, abyste skutečně cítili glutes.
- S míčem, který nese záda, opřete se o něj a zvedněte jednu nohu z podlahy. Můžete je buď zcela zvednout z podlahy, nebo si lehce položit špičku na podlaze a vyvážit ji.
- Pokud se dostanete do bezpečného místa, můžete držet závaží.
- S váhou pevně v patě, ohýbat koleno do squat, jen jít tak daleko, jak můžete bezpečně.
- Stiskněte zpět nahoru.
- Opakujte po 8 až 16 opakováních před přepnutím stran.
Krok Ups
Krokování se zaměřuje na glutey a skutečně budete cítit tento pohyb, pokud používáte vysoký krok nebo platformu, kde začíná koleno v úhlu 90 stupňů. Pro tento účel můžete použít lavici v posilovně, ale pokud je polstrovaná, budete chtít dbát na to, abyste nezapadli.
- Držte závaží (těžké jsou pro toto cvičení vhodné) a postavte se před krok nebo plošinu.
- Umístěte pravou nohu na krok.
- Stisknutím pata, zvedněte krok a přiveďte levou nohu vpravo.
- Stručně, dotkněte se levé nohy k kroku a pak krok dolů a držte pravou nohu na schodišti.
- Můžete přidat trochu squat v dolní části pro cvičení bonus glute.
- Opakujte po dobu 8 až 16 opakování a přepněte strany.
Užitečný tip: Stiskněte patu nohy na schůdku, abyste skutečně zajistili klouby.
Rozšíření kyčle
Také známý jako osla kopy, čtyřnásobné rozšíření kyčelního kloubu jsou jednou z vrcholových cviků zaměřených na největší sval v dolním těle - gluteus maximus.
- Dostaňte se na předloktí a kolena a udržujte abs stabilizovanou a rovnou zpět.
- Umístěte závaží (je to volitelné) za pravé koleno a stlačte a přidržte.
- Nyní, držte koleno ohnuté, zvedněte nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V tomto okamžiku spodní část nohy směřuje ke stropu a kyčle, stehno a koleno jsou všechny vyrovnané a rovnoběžné s podlahou.
- Dolní.
- Opakujte po dobu 8 až 16 opakování.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Dokážete budovat sílu s vizualizačními cvičeními?
Můžeš si myslet, že jsi silný? Výzkum naznačuje, že vizualizace může skutečně posílit svaly.
Pedometry prokázané pro zvýšení cvičení
Studie ukazuje, že ženy, které nosí krokoměr, učinily během dne více kroků než ti, kteří byli povzbuzováni chodit 30 minut denně, kteří neměli krokoměr.