Protahování 101: Výhody a správné techniky
Obsah:
- Sledujte nyní: 8 celkových úseků těla, které vám pomohou uvolnit
- Výhody protahování
- Správná metoda protahování
- Kdo by se měl vyhnout strečování?
Roztahujete se, když cvičíte? Protahování je populární cvičební režim, který může mít mnoho přínosů. Váš fyzikální terapeut vám může ukázat nejlepší způsob, jak se protáhnout, aby vám pomohl udržet pohyb v plném rozsahu pohybu.
Protahování je záměrné prodloužení svalů, aby se zvýšila svalová ohebnost a rozsah pohybu kloubu. Protahovací aktivity jsou důležitou součástí každého cvičebního nebo rehabilitačního programu. Pomáhají ohřát tělo před aktivací, čímž snižují riziko zranění a svalové bolesti.
Sledujte nyní: 8 celkových úseků těla, které vám pomohou uvolnit
Výhody protahování jsou mnohé a byly dokázány různými studiemi v průběhu času. Protahování těží lidem všech věkových kategorií a je určeno pro mladou i starší populaci.
Výhody protahování
Podle Mayo kliniky, první pět výhod protahování patří:
- Zvýšená flexibilita a společný rozsah pohybu: Flexibilní svaly mohou zlepšit každodenní výkon. Úkoly, jako je zvedání balíčků, ohýbání boty nebo spěchání za autobusem, se stávají snadnějšími a méně únavnými. Flexibilita se s přibývajícím věkem obvykle snižuje, ale můžete ji znovu získat a udržovat.
- Zlepšení cirkulace: Protahování zvyšuje průtok krve do svalů. Krev proudící do vašich svalů přináší výživu a zbaví se vedlejších odpadů ve svalové tkáni. Zlepšení oběhu může pomoci zkrátit dobu zotavení, pokud jste měli nějaké svalové zranění.
- Lepší držení těla: Časté protahování pomáhá udržet vaše svaly těsné, což vám umožní udržet správné držení těla. Dobré držení těla může minimalizovat nepohodlí a minimalizovat bolesti a bolesti.
- Úleva od stresu: Protahování uvolňuje těsné, napjaté svaly, které často doprovázejí stres.
- Zlepšená koordinace: Udržování plného rozsahu pohybu mezi klouby udržuje lepší rovnováhu. Koordinaci a rovnováha pomůže udržet si mobilitu a méně náchylný k zranění z pádů, obzvláště pokud jste starší.
Většina výzkumů ukazuje, že protahování ve skutečnosti nezhoršuje riziko zranění. Lidé, kteří se protáhnou před atletickou soutěží, jsou stejně pravděpodobné, že se zraní jako non-nosítka.
Správná metoda protahování
Je nezbytné provádět správné techniky protahování. Tímto způsobem můžete zabránit zbytečnému zranění. Tipy pro správnou strečovací techniku zahrnují následující:
- Nejprve zahřejte:Protahování svalů, když jsou chladné, zvyšuje riziko vytažení svalů. Ohřejte se při chůzi, zatímco jemně čerpáte ruce nebo si oblíbené cvičení s nízkou intenzitou po dobu pěti minut.
- Podržte každý úsek po dobu nejméně 30 sekund: Trvalé prodloužení tkání trvá déle. Držte své úseky po dobu nejméně 30 sekund - a až 60 sekund pro opravdu těsný sval nebo problémovou oblast. To může vypadat jako dlouhá doba, takže noste hodinky nebo pozorujte hodiny, abyste se ujistili, že držíte vaše úseky dostatečně dlouho. Pro většinu vašich svalových skupin, pokud držíte úseky po dobu nejméně 30 sekund, budete muset provést každý úsek pouze jednou.
- Odrazit:Poskakování, když se protáhnete, může způsobit malé sraženiny (svaly) ve svalu, které zanechávají jizvou tkáň, jak svaly léčí. Tkáň jizvy ještě více posiluje sval, takže je ještě méně flexibilní - a více náchylné k bolesti.
- Zaměřte se na oblast bez bolesti:Pokud pocítíte bolest, když se protáhnete, jste příliš daleko. Vraťte se na místo, kde necítíte žádnou bolest, a pak držte úsek.
- Relaxovat a dýchat svobodně:Nedržte dech, když se táhnete.
- Protahujte obě strany:Ujistěte se, že váš rozsah pohybu kloubu je na každé straně vašeho těla co nejrovnoměrnější
- Stretch před a po aktivitě:Lehké protahování po zahřátí, následované důkladnějším strečinkem po tréninku, je vaše nejlepší sázka
Se svými nově objevenými znalostmi o správných technikách a výhodách protahování bude snadné začlenit tuto aktivitu do svého cvičebního / rehabilitačního režimu. Zde je několik dobrých úseků, které můžete vyzkoušet:
- Nízká zadní roztažnost:Tři rychlé a snadné cvičení pro roztažení dolních svalů na zádech zahrnují náchylný tisk nahoru, kolena na hrudník a úsek bederní rotace.
- Ráno Rozpětí:Roztahování v dopoledních hodinách je skvělý způsob, jak "probudit" svaly a připravit je na den.
- Samostatně napojené oblasti krku:Úseky lze provést pomocí sebepodporu, abyste získali efektivnější úsek. Zde se můžete naučit, jak provádět sebepodporované úseky krku.
Ujistěte se, že jste se přihlásili u svého fyzického terapeuta před zahájením tohoto nebo jiného programu protahování.
Kdo by se měl vyhnout strečování?
Ačkoli výhody protahování jsou mnoho, není pro každého. Podmínky, při kterých je třeba se vyhnout roztahování, zahrnují:
- Akutní kmeny svalů: Lidé, kteří utrpěli akutní svalovou deformaci, by neměli vyvíjet další stres na svalovině prostřednictvím činností protahování. Zraněný sval by měl dostat čas na odpočinek. Protahování svalových vláken v akutním období může mít za následek další zranění.
- Zlomené kosti: Po zlomení kosti, místo zlomeniny potřebuje čas k uzdravení. Protahování svalů, které obklopují tuto zraněnou oblast, může způsobit stres na kostech a zabránit tomu, aby se uzdravila, stejně jako další přemístění zlomu. Protahování kloubu, který obklopuje zlomeninu kosti, by se nikdy neměl provádět, dokud lékař nevyčistí.
- Spáry: Když vyčistíte kloub, přetáhnete vazky, které pomáhají stabilizovat kosti, které tvoří kloub. Z tohoto důvodu je třeba se roztahovat brzy po vyloučení spoje. Stejně jako u zlomenin, které tyto struktury potřebují čas k léčbě a roztahování příliš brzy ve zranění, zpoždění tohoto procesu.
Pravidelné protahování může pomoci vašemu tělu a kloubům pohybovat se volněji, což vám umožní užít si plnou funkční mobilitu. Kontaktujte svého fyzikálního terapeuta, abyste zjistili, které úseky jsou pro vás nejlepší.
Protahování pro hubnutí: Program pro protahování 30 minut
Můžete použít protahování pro hubnutí. Zjistěte, kolik kalorií spalujete a pak použijte 30 minutový program protahování, abyste zhubli.
Jaké jsou výhody protahování?
Jaké jsou výhody strečování? Podívejte se, co výzkum říká, že může a nemůže udělat pro vás.Může zlepšit rozsah pohybu, ale nezabrání zranění.
Výhody a nevýhody získání jediné legální péče
Získejte informace o nejlepších výhodách a nevýhodách, které by měli rodiče vědět o typu péče o děti, která se říká výlučnou zákonnou vazbou.