Protahování pro hubnutí: Program pro protahování 30 minut
Obsah:
- Výhody protahování pro hubnutí
- 3 způsoby roztažení zvyšují hubnutí
- Kalorie spálené
- Ukázka rutiny pro roztažení 30 minut
- Slovo od DipHealth
Chtěli byste někdy uvažovat o tom, že se protahujete na hubnutí? Děláte to žádný flexibilita nebo roztahování cvičení pravidelně? Pokud se snažíte zhubnout, měli byste. Flexibilní cvičení nejsou velké kalorie, ale hrají důležitou roli v programu hubnutí.
Výhody protahování pro hubnutí
Nejlepší věcí o tréninku flexibility je to, že nemusíte dělat to příliš často nebo na velmi dlouhou dobu, abyste si užívali výhody. Jen několik minut roztahování každý den pomůže zlepšit rozsah pohybu v kloubech, pomůže snížit riziko zranění během cvičení a sníží stres. Konzistence je důležitá pro zvýšení vaší flexibility, ale i když se účastníte roztahovacího programu 2-3krát týdně, vaše tělo se bude cítit lépe.
3 způsoby roztažení zvyšují hubnutí
Přestože během krátké roztahování nebudete spalovat mega kalorie, vaše tělo bude lépe fungovat, když se vaše klouby budou pohybovat pohodlněji. To může zlepšit váš program hubnutí několika různými způsoby.
- Snížený stres. Flexibilní cvičení pomáhají dostat vaše krevní pumpy, ale ne tak, že zvyšuje váš adrenalin. Protahovací a dýchací cvičení pomáhají zlepšit vaši náladu a snížit úroveň stresu. To může být obzvláště užitečné pro dieters, kteří se snaží omezit emocionální stravování. Pokud můžete vyměnit výlet do chladničky za 5 minut zdravého roztahování, budete pravděpodobně jíst méně a rychlejší.
- Zlepšil NEAT. Organizované tréninky jsou důležité, ale kalorie, které vypalujete z NEAT, hrají velkou roli v celkovém počtu kalorií, které spalujete každý den. Pokud se vaše klouby a končetiny cítí dobře, máte větší pravděpodobnost, že se po celý den pohybujete více. Protahování pomáhá udržet aktivní stav.
- Účinnější trénink. Aerobní aktivity a silový trénink pro snížení tělesné hmotnosti je účinnější, když provádíte každé cvičení v plném rozsahu. Protahování pomáhá udržet vaše tělo v horní podobě, abyste spálili více kalorií během tréninku a trávíte méně času zotavováním z poranění nebo bolesti.
Kalorie spálené
Protahování nespálí mnoho kalorií. Pro maximální výdaje na výživu byste měli zvážit aktivity vyšší intenzity, jako je jogging, intervalový trénink nebo dokonce chůze. Ale protahování spálí pár kalorií. Přesně, kolik kalorií se spálí? Zde je rychlý přehled.
- Osoba o hmotnosti 125 kilogramů spaluje asi 70 kalorií a provádí 30 minutový roztahovací program.
- 150-libra osoba spálí asi 85 kalorií, které provádějí 30-minutové roztahování rutiny.
- 200-libra osoba spálí asi 113 kalorií provádějících 30-minutové roztahování rutiny.
Jako základ pro srovnání, 150-libra člověk spálí asi 34 kalorií (nebo asi jedna kalorie za minutu) sedí tiše. Osoba s hmotností 125 liber spaluje asi 28 kalorií, které sedí po 30 minutách tiše, a osoba o hmotnosti 200 kilogramů spaluje asi 45 kalorií po 30 minutách.
Ukázka rutiny pro roztažení 30 minut
Takže, jaká flexibilita byste měli dělat? Jednoduché úseky můžete udělat, když se každé ráno dostanete z postele. Mohou to zahrnovat:
- Celé tělo role. Stojte vysoko a přiložte paže k obloze. Pak uvolněte ruce a zatočte páteř dolů. Nechte ruce uvolnit směrem k podlaze. Udržujte kolena ohnuté, abyste ochránili záda. Držte pozici (ale pokračujte v dýchání!) Po dobu 5-15 sekund, pak pomalu vraťte nahoru a opakujte.
- Crescent měsíc se táhne. Držte se za ruce nad svým koncem, jemně zakřivte tělo do tvaru C (nebo měsíc měsíce) ohnutím těla doleva a pak doprava.
- Krk a ramena se táhnou. V sedící nebo stojící poloze jemně naklápněte bradu směrem k hrudi a cítit jemné uvolnění v zadní části krku. Pak pomalu a opatrně přetáhneme hlavu doleva a doprava, abychom protáhli boky krku. Můžete cítit úsek do horní části každého ramena.
- Otvírač hrudníku. Při posezení nebo při stojícím pozici za sebou za sebou zakryjte ruce. Cítit přední část hrudníku otevřenou a protáhnout. Podržte po dobu 5-10 sekund.
- Prodloužení stehna a vnitřního stehna. V sedící poloze přiložte chodidla na nohy dohromady před tělo tak, aby nohy tvořily trojúhelník. Držte si hřbet dlouhý, naklonějte se od boků a přiložte hrudník k podlaze. Je normální, pokud se nemůžete ohýbat příliš daleko. Nezapomeňte dýchat, když držíte úsek po dobu 15-30 sekund.
Tyto úseky pomohou uvolnit klouby a začít se zdravým pohybem. Můžete se také rozhodnout, že tyto úseky učiníte u svého stolu, když jste v práci. Pokud máte čas na oběd, před nebo po práci, můžete také využít jógu, aby zhubla, nebo se učit praxi tai chi ke zlepšení vašeho zdraví. Obě tyto praktiky mysli a těla přispívají ke zlepšení flexibility a snížení stresu.
Slovo od DipHealth
Flexibilní výcvik sám o sobě nebude spálit dostatek kalorií, což by znamenalo velký rozdíl v denní energetické bilanci. Ale když spojíte roztahovací cvičení s kompletním cvičebním programem, budete mít prospěch ze zdravějšího těla a zlepšíte své šance na hubnutí.
Jak nastavit cíle pro cvičení a hubnutí pro začátečníky
Pokud jste začínající cvičenec nebo restartujete program, nejdůležitějším prvním krokem je stanovení realistických cílů. Získejte krok za krokem plán nastavení váhy a cvičení.
Protahování a zahřátí pro trénink hmotnosti
Jaké výhody byly prokázány při protahování a zahřátí před výcvikem na váhu? Zjistěte, zda potřebujete protahovat a jak to udělat správně.
Protahování a flexibilita pro děti
Vytvořte statické a dynamické úseky pro děti součástí jejich rutiny. Zjistěte, jak děti potřebují protahování, aby udržovaly svaly pružné a zdravé.