Trénink zad a biceps pro sílu a štíhlou svalovku
Obsah:
- Jak dělat Back a biceps cvičení
- Zahřátí: rozšíření zad
- Ohřev: jednoramenný řádek (lehký)
- Superset 1: jednoramenný řádek (těžký)
- Barbell High Row
- Superset 2: Barbell Row
- Pullover na činkách
- Superset 3: Horizontální řádky
- T-táhne a Y-táhne s odporem
- Superset 4: Barbell Curls
- Nakloněné kudrlinky
- Superset 5: Hammer Curls
- Jeden paže kazatelka Curl
- Superset 6: Biceps Reverse Curls
- Sedlové křivky koncentrace barbecu
Nikka Zaildar 3 l Official Trailer l 20th September l Ammy Virk l Wamiqa Gabbi l Simerjit Singh (Září 2024)
Toto středně pokročilé a pokročilé cvičení na zádech a bicepsu se zaměřuje na budování síly a svalové tkáně v latě, dolní části zad, kosočtverce, obě hlavy bicepsu a předloktí.
Cvičení zahrnuje supersety, což znamená, že budete dělat dvě cvičení pro stejnou svalovou skupinu, odpočívat a opakovat jednou nebo vícekrát za použití dostatečné váhy, že můžete dokončit pouze 10 až 12 opakování (opakování). Tento trénink trvá přibližně 45 minut v závislosti na časech odpočinku a kolik supersetů se rozhodnete dokončit.
- Bezpečnostní opatření: Pokud se u Vás vyskytne nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky, poraďte se se svým lékařem.
- Vybavení: Různé vážené činky, činka, židle nebo míč a odporová páska
Jak dělat Back a biceps cvičení
- Začněte s pětiminutovým zahřátím světelné kardio (chodí na místě atd.)
- Proveďte cvičení v každé supersetě, odpočiňte 30 až 60 sekund a opakujte
- Pro náročnější cvičení opakujte všechny supersety celkem třikrát
- Pro lehčí cvičení dokončete každou supersetu jednou
- Zvolte hmotnost, která vám umožní dokončit každou sadu s dobrou formou. Poslední zástupce by měl být velmi obtížný, ale ne nemožný.
Zahřátí: rozšíření zad
Provedení zadního prodloužení:
- Lehněte si tvář dolů rukama za zády nebo lehce nad hlavou.
- Zvedněte horní část těla ze země několik centimetrů, udržujte hlavu a krk v urovnání.
- Pro výzvou zvedněte nohy ze země a udržujte nohy rovně (kolena nemusí být spolu)
- Držte pro dva počty.
- Nižší a opakujte po dobu 20 opakování.
Ohřev: jednoramenný řádek (lehký)
Provedení jednoručního řádu (světlo):
- Umístěte levou nohu na krok a držte střední váhu v pravé ruce.
- Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem.
- Dolů a opakujte po dobu 12 opakování, poté přepněte strany.
Superset 1: jednoramenný řádek (těžký)
Chcete-li provést jednoruční řádek (těžký)
- Umístěte levou nohu na krok a držte těžkou váhu v pravé ruce.
- Zatlačte záda tak, aby se loket pohyboval nahoru, dokud není rovnoběžný s trupem.
- Dolů a opakujte 10 opakování, poté přepněte strany.
Barbell High Row
Chcete-li provést vysoký řádek činky:
- Držte středně těžkou činku s rukama v ruce.
- Hrot z boků (zadní plochý a zadní), dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou.
- Při zatížení hrudníku vytáhněte lopatky.
- Nižší a opakujte po dobu 12 opakování
- Udržujte abs těsně a ohněte kolena podle potřeby, abyste podpořili dolní část zad.
Opakování supersety 1
5Superset 2: Barbell Row
Chcete-li provést řadu činky:
- Držte těžkou činku před stehnami, ruce od sebe od sebe od sebe a ohněte dopředu asi na 45 stupňů, abs a ploché.
- Zatlačte zadní stranu, abyste vytáhli zvonek směrem k břicho a zaměřili se na lats (svaly na obou stranách zad).
- Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Pullover na činkách
Pro provedení činky:
- Leží na lavičce nebo míč, drží oběma rukama těžkou činku nad hlavou.
- Nižší váhu za hlavou, paže mírně ohnuté, dokud nezrovnajíte lavičku.
- Zatlačte záda a zatáhněte závaží.
- Opakujte po dobu 12 opakování.
Opakování supersety 2
7Superset 3: Horizontální řádky
Chcete-li provést horizontální řádek:
- Posuňte levou nohu na krok a držte středně těžkou činku v pravé ruce, paže visí dolů a dlaň směřující k zadní části místnosti.
- Zapojte ramenní listy (rhomboids) tak, aby vytahovaly rameno na úroveň ramen, kolmo k tělu (jako by jste přinesli váhu směrem k podpaží).
- V horní části pohybu by loket měl čelit straně místnosti.
- Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
T-táhne a Y-táhne s odporem
Provádění T-tahů a Y-tahů s odporovými pásy:
- Posaďte se na podlahu a očistěte pás kolem oba nohy a držte každý konec pásku s rukojetí.
- Udržujte mírný ohyb v loktech, stlačte lopatky, abyste otevřeli ramena ven do strany ve tvaru T.
- Vraťte se na začátek a tentokrát vezměte ruce nahoru a ven do tvaru Y.
- Udržujte ramena dolů a záda rovně po celou dobu pohybu.
- Pokračujte ve střídání T-pull s Y-pullem po dobu 12 opakování (jeden opakovač zahrnuje jak T-pull, tak Y-pull).
Opakování Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Chcete-li provádět zvlnění barbell:
- Držte těžkou činku s rukama v ruce.
- Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni a udržovaly si zápěstí rovně.
- Dolů a opakujte 10 opakování.
Nakloněné kudrlinky
Provedení křivky sklonu:
- Posaďte se na míč těžkými váhami, které spočívají na horních stehnech.
- Projděte nohy dopředu a míříte na míč, dokud nebudete ve skloněné poloze.
- Držte závaží s dlaněmi a kontrastujte bicepsy tak, aby se závaží zatočily směrem k ramenům.
- Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Opakovat supersetu 4
11Superset 5: Hammer Curls
Provést zvlnění kladiva
- Stáhneme se nohami kolem boků, držíme těžké činky s palmami, které směřují dovnitř.
- Stlačte biceps, aby se závaží natáhla směrem k ramenům.
- Pomalu snižujte hmotnosti a opakujte 12 opakování.
Jeden paže kazatelka Curl
Chcete-li provádět zvlnění kazatele s jedním ramenem:
- Klečte na podlahu, vaše tělo je opřené o míč a položte těžkou váhu na podlahu před vámi.
- Posuňte pravou paži na míč, zvedněte váhu a přitlačte biceps, abyste zatočili váhu směrem k rameni.
- Dolů a opakujte 10 opakování před spuštěním stran.
Opakování supersety 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Chcete-li převrátit bicepsy v opačném směru:
- Podržte středně těžké závaží s palmami směřujícími ke stehnami.
- Naklápějte závaží směrem k ramenům a dolní části dolů.
- Vzhledem k tomu, že vaše dlaně čelí, vaše ruce se samozřejmě rozšíří na vrchol hnutí.
- Opakujte po dobu 12 opakování.
Sedlové křivky koncentrace barbecu
Chcete-li provést zakřivenou koncentraci sedimentu činky:
- Posaďte se na židli nebo na lavičku a držte středovou činku s rukama na rameni.
- Ohnout se, udržet záda rovně a abs zapojený, podpírající lokty na vnitřní straně stehen.
- Začněte pohybovat se rukama rovně, natočte činky tak vysoko, jak můžete (rozsah pohybu bude malý kvůli vaší poloze) a dolů, opakování po dobu 10 opakování.
- Udržujte jádro silné po celou dobu pohybu.
Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
Jak se vypořádat s náhlou smrtí dítěte
Rodiče, kteří se musí vyrovnat s náhlou smrtí dítěte, se zabývají nesmírným žalem. Najděte tipy, které vám pomohou rodině vyrovnat se ztrátou.
Prolaps mitrální chlopně způsobuje náhlou smrt?
Prolaps mitrální chlopně (MVP) nezvyšuje riziko náhlé smrti u drtivé většiny lidí s tímto stavem. Další informace.