Výživa tuňáků, kalorie, přínosy pro zdraví (čerstvé vs. konzervované)
Obsah:
- Výživa tuňáků
- Konzervovaná výživa tuňáků
- Čerstvé versus konzervy
- Výhody zdraví
- Výživa tuňáků
- Tipy pro zdravou přípravu tuňáka
There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Září 2024)
Tuňák je zdravý a cenově dostupný zdroj omega-3 mastných kyselin, který je inteligentním doplňkem k vaší stravě. Omega-3 mastné kyseliny jsou typy polynenasycených tuků, které lze nalézt pouze u ryb, ořechů a semen. Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště bohaté na studené vody jako jsou tuňák, makrela, sardinky a sleď.
Ale pokud se rozhodnete přidat tuňák do vaší stravy, měli byste ji koupit čerstvé nebo konzervované?
Porovnejte údaje o výživě tuňáka pro konzervované tuňáky a různé odrůdy čerstvého tuňáka, abyste zjistili, která je pro vás to pravé.
Výživa tuňáků
Údaje o výživě tuku | |
---|---|
Servírovací velikost 3 oz, čerstvý žlutý, surový | |
V jedné porci | % Denní hodnota* |
Kalorie 92 | |
Kalorie z tuku 7 | |
Celkový tuk 0,8 g | 1% |
Nasycený tuk 0,2 g | 1% |
Polynenasycený tuk 0,2 g | |
Mononenasycený tuk 0,1 g | |
Cholesterol 38 mg | 13% |
Sodík 31 mg | 1% |
Draslík 377 mg | 11% |
Sacharidy 0g | 0% |
Dietní vláknina 0g | 0% |
Cukry 0g | |
Protein 20g | |
Vitamin A 1% · Vitamin C 1% | |
Vápník 1% · železo 3% |
Čerstvý tuňák je plný výživy. Nicméně, když hodnotíte fakta o výživě tuňáka, je důležité mít na paměti způsob přípravy. Mnoho restaurací a domácích kuchařů vybírá tuňák v oleji, který přidává tukům a kaloriím ryby. Je také běžné přidávat směsi ochucení, které zvýší obsah sodíku v misce.
Ale i když přidáte do ryby olej, když ho vaříte, je tuňák stále zdravější volbou ve srovnání s masnými masami, jako je hovězí maso, klobása a další populární proteiny.
Z tohoto důvodu mnozí odborníci na zdravotní péči, jako ti z American Heart Association doporučují, abyste konzumovali nejméně dvě porce ryb (například tuňák nebo losos) týdně.
Konzervovaná výživa tuňáků
Výživová hodnota konzervovaného tuňáka hovoří sama za sebe. Když je zabaleno ve vodě, může být tuňák o obsahu 6,5 unce:
- 144 kalorií
- Dvě gramy tuku
- Žádný nasycený tuk
- Žádné uhlohydráty
- Žádný cukr
- 32 gramů bílkovin
- 412 gramů soli (18 procent doporučené denní hodnoty)
- 15 procent doporučené denní hodnoty železa
Pro osoby s nízkou slanou stravou existují i verze, které nabízejí o 25 procent méně sodíku.
Mějte však na paměti, že tuňák balený v oleji zvýší váš příjem tuku. Tuniak obsahuje 339 kalorií a 14 gramů tuku.
Čerstvé versus konzervy
Zatímco většina lidí předpokládá, že čerstvý tuňák je lepší než konzervy tuňáka, není tomu tak vždy, pokud jde o tučné ryby.
Zde je, jak se jediná dávka čerstvého tuňáka skladuje proti stejnému množství konzervovaného tuňáka:
- Část čerstvého tuňáka bez oleje o objemu tří uncí poskytuje 195 kalorií, 42 gramů bílkovin, jeden gram sacharidů, dva gramy tuku a 525 miligramů sodíku.
- Část čerstvého tuňáka trochu opečené s olejem o objemu tří uncí poskytuje 236 kalorií, 42 gramů bílkovin, jeden gram sacharidů, sedm gramů tuku a 525 miligramů sodíku.
- Tři unce porce konzervovaného tuňáka zabaleného ve vodě poskytuje 73 kalorií, 17 gramů bílkovin, ng gramů sacharidů, jeden gram tuku a 210 miligramů sodíku.
- Tři unce porce konzervovaného tuňáka zabaleného v oleji poskytují 169 kalorií, 25 gramů bílkovin, nula gramů sacharidů, 7 gramů tuku, 1 gram nasycených tuků a 354 miligramů sodíku.
Jaký typ tuňáka je pro vás nejlepší? Odpověď závisí na vašem rozpočtu a vašem preferenčním chuti. Mnoho zdravých jedů preferuje chuť čerstvých ryb. Jiní inteligentní zákazníci si však uvědomují skutečnost, že konzervy tuňáků jsou ekonomičtější, snadněji se ukládají, zůstávají čerstvější a jsou lehce zabalené, když jedíte na cestách.
Výhody zdraví
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tuňáku, jsou známy pro podporu dobrého zdraví srdce. Podle American Heart Association (AHA) tyto esenciální tuky pomáhají snižovat hladiny triglyceridů v krvi, snižují riziko arytmie (nepravidelné srdeční tepny) a zpomalují tvorbu plaku v tepnách.
Množství omega-3 mastných kyselin při podávání tří uncí se může výrazně lišit v závislosti na typu spotřebovaných ryb. Mezi odrůdy tuňáků, čerstvé i konzervované:
- Čerstvý tuňák obecný nabízí 1 000 až 1 500 miligramů.
- Konzervovaný bílý tuniak albacor nabízí 500 až 1000 miligramů.
- Konzervovaný lehký tuňák nabízí 200 až 500 miligramů.
- Čerstvý skipjack tuňák nabízí 200 až 500 miligramů.
- Čerstvý tuňák žlutoploutý nabízí 200 miligramů nebo méně.
Výživa tuňáků
Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak připravit konzervy tuňáka, je udělat tuňákový salát. Zatímco chutná, složky obsažené ve většině receptů podkopávají mnoho nutričních výhod ryby.
Tuňákový salát Výživová fakta
Jeden šálek tuňáků z majonézy obsahuje 404 kalorií, 22 gramů bílkovin, 6 gramů sacharidů, 5 gramů cukru, 33 gramů tuku, tři gramy nasycených tuků a 892 miligramů sodíku.
Pokud dáte tuňákový salát mezi dvěma plátky chleba, přidáte další 150 kalorií, 26 gramů sacharidů a 230 miligramů sodíku.
Tipy na výživu tuňáků
To neznamená, že se musíte vyhýbat celému salátu. Samotná skutečnost, že konzumujete 29 miligramů omega-3 EPA (mastná kyselina zabraňuje buněčnému zánětu) a 212 miligramů omega-3 DHA (což podporuje zdraví očí a mozku) téměř doplňuje přidané složky.
Chcete-li snížit obsah tuku ve vašem tuňákovým salátu, buď nahradit majonézu maionem se sníženým obsahem tuku, nebo střídavě smíchat 30 procent majonézy se 70 procenty obyčejného jogurtu pro čerstvou, mírně kyselou chuť.
Tipy pro zdravou přípravu tuňáka
Existuje mnoho způsobů, jak zabudovat tuňák do zdravé výživy. Můžete jej kombinovat s rajčaty, salátovými zeleninami, vařenými zelenými fazolemi a vařenými plátky brambor pro klasický salát Niçoise. Můžete míchat plechovku do hrnce s kukuřičným polévkem na lahodnou tuňák. Můžete dokonce udělat lahodný salát z chladných těstovin s rajčaty, celerem, konzervovanými ledvinami a černými olivami.
Pokud se cítíte obzvláště kreativní, je zde několik zábavných a zdravých receptů, které můžete vyzkoušet doma:
- Salát z kuřecího tuňáka z avokáda
- Salát z tuňáka Collard Green Wrap
- Italské tuňáky a fazole
- Přenosné kapsy na tuňáky
- Americká kardiologická asociace. "Ryby a omega-3 mastné kyseliny." Washington DC.; aktualizováno 16. října 2016.
Výživa z borůvkových plodů: Kalorie a přínosy pro zdraví
Borůvky, přírodní super potraviny, jsou bohaté na vlákninu a další živiny. Najděte kreativní způsoby, jak si je užít, plus kolik kalorií má borůvky.
Výživa tekvicových semen: Kalorie a přínosy pro zdraví
Dýňová semena mohou být zdravým snackem, pokud je připravíte (nebo je kupujete) správnou cestou. Zkontrolujte dýňová semínka kalorií a výživové fakty.
Rýžová ořechová výživa Fakta: Kalorie, sacharidy a přínosy pro zdraví
Je to olej z rýžových otrub dobré pro vás? Jak se porovná s jinými oleji? Kontrola výživy oleje z rýžových otrub, kalorií a přínosů pro zdraví.