Jak dodržovat pravidlo 80-20 pro snížení tělesné hmotnosti
Obsah:
Jednoduchý princip na zlepšení Stravování (Pravidlo 80/20 a Tipy) (Září 2024)
Mnoho dieters úspěšně zhubnout s pravidlem 80-20. Není to technicky úplný plán hubnutí, ale dieta 80-20 funguje. Pokud nesnášíte přísné pokyny týkající se jídla, nechcete počítat s kalorií nebo sacharidy a prostě nemůžete najít čas na vyvážení komplikovaných makronutrientů, potom by stravování 80-20 mohlo být pro vás to pravé.
Co to je
Princip 80-20 pro zdravou výživu je jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout a udržet štíhlé tělo. Jednoduchý plán vyžaduje, abyste jíst čistou stravu 80% času a pak nechat několik dalších "zábavných jídel" 20% času. Plán umožňuje pravidelné užívání odpustků bez pocitu viny, kterou lidé často cítí, když "podvádí" přísný plán stravování. Pro mnoho lidí je to nejvíce vyvážený přístup ke zdravé výživě a zdravému životnímu stylu.
Účinnost
Zatímco jednoduchost a jednoduchost tohoto plánu z něj činí skvělou stravu pro udržení hmotnosti, plán 80-20 nemusí poskytovat kaloriový deficit nezbytný pro úbytek hmotnosti pro každého. Zda ztrácíte váhu na plánu nebo ne, závisí na několika faktorech:
- Váš výchozí bod. Pokud vaše současná strava zahrnuje doping na vysoký obsah tuku, vysoce kalorické potraviny každý den, potom 80-20 dietu pravděpodobně vám pomůže zhubnout, alespoň zpočátku. Čistá výživa (80%) bude vyžadovat, abyste většinu času konzumovali nižší kalorie. Vyměníte vysoce kalorické občerstvení zdravějšími možnostmi a připravte si lépe na jídle. Výsledek by měl být, že jíte konzumovat podstatně méně kalorií celkově a snižovat. Nicméně pokud je vaše současná strava poměrně zdravá, není pravděpodobné, že byste viděli nedostatek kalorií dostatečně velký na to, aby způsobil úbytek hmotnosti. Možná budete muset zhodnotit kalorický příjem a upravit energetickou bilanci, abyste zhubli.
- Ať už praktikujete moderování. Pravidlo 80-20 není ospravedlněním pro přejídání nebo přehnanění.Na vašich uvolněných 20% dnech byste ještě měli praktikovat umírněnost. Jediná změna spočívá v tom, že nejste tak tvrdá ve vašem jídle. Například v jednom z vašich 20% dní si můžete po večeři vybrat plátek čokoládového dortu. To je rozumné. Ale pokud budete jíst tři plátky dortu, nejste skutečně v souladu se zásadou 80-20 a skutečně nevidíte žádnou změnu vaší váhy.
- Úroveň aktivity. Pravidlo 80 20 je ideální pro lidi, kteří se účastní vyváženého cvičebního programu a jsou nejvíce fyzicky aktivní (pokud ne všichni) dny v týdnu. Cvičení pomáhá vyvážit extra kalorie, které konzumujete ve svých 20% dnech. Pokud nejste fyzicky aktivní a nemáte cvičení, pak nedostatek kalorií vytvořený dieta nemusí být dostatečně významný, aby vytvořil změnu v měřítku.
- Tvůj rozvrh. Mnoho lidí, kteří cvičí tento stravovací plán, konzumují během týdne čistou stravu a o víkendu relaxují při výběru jídla. Ale pokud váš víkend začne v pátek a skončí v pondělí, nejste ve skutečnosti praktikovat stravu 80-20. Chcete-li zhubnout, musíte se ujistit, že vaše 20% je skutečně jen 20%. To se rovná 1½ dne v týdnu nebo asi 4 jídla za sedm dní.
Tipy, které vám pomohou získat výsledky
Chcete-li zhubnout v mírné rychlosti jedné libry za týden, musíte vytvořit kalorický deficit asi 3500 kalorií. Pokud dieta 80-20 vám nepomáhá zhubnout, proveďte tyto úpravy, abyste vytvořili deficit kalorií a uvidíte výsledky:
- Cvičení každý den. Každý, kdo se snaží zhubnout, by měl každodenně nějakou fyzickou aktivitu. Každodenní cvičení je však obzvláště důležité, pokud jste na plánu stravování, jako je plán 80-20, který obsahuje některé potraviny s vyšším obsahem tuku a vyššími kalorií.
- Počítat kalorie v případě potřeby. Pokud dietní strava 80-20 nefunguje během prvních několika týdnů, pak uchovávejte časopis o jídle po dobu nejméně sedmi dnů. Vyhodnoťte svůj přívod kalorií a porovnejte je s vašimi kalorickými potřebami. Upravte svůj plán stravování nebo svou úroveň aktivity, abyste vytvořili kalorický deficit kolem 500 kalorií denně.
- Ovládání části praxe. Nejlepší způsob, jak vytvořit svůj deficit kalorií, je praktická kontrola porce. Na vašich čistých jeslích dnech možná budete dělat skvělé jídlo, ale pokud budete jíst příliš mnoho jídla, získáte váhu nebo zabráníte úbytku hmotnosti. Ovládání porcí je ještě důležitější ve vašich 20% dnech, kdy jíte potraviny s vyššími kaloriemi.
- Upravte plán 90-10.Pokud praktikujete kontrolu porcí a cvičení pravidelně a stále nedokážete vytvořit nedostatek kalorií potřebný ke zhroucení, upravte dietu 80-20 na plán 90-10. Stále máte "přestávku" během týdne, ale namísto uvolnění jídla pro 4 jídla jíte dvě jídla, která umožňují pár odpustků.
Pravidlo 80-20 nefunguje pro všechny, zejména pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Pokud dieta nefunguje ani poté, co provedete úpravy, možná budete potřebovat program hubnutí s více strukturou. Prozkoumejte jiné stravovací programy, které vám pomohou najít nejlepší dietu.
Capsaicin pro snížení tělesné hmotnosti - může snížit tělesnou hmotnost?
Kapsaicin, extrakt z horkých chilli papriček, může uklidnit vaši chuť k jídlu, zvýšit sytost, zvýšit váš metabolismus a pomoci při hubnutí.
12-týdenní cvičební program na snížení tělesné hmotnosti
Zde získáte 12 týdnů v hodnotě kardio, síly, jádra a tréninku s flexibilitou, které vám pomohou začít snižovat váhu.
Zdravé bary pro snížení tělesné hmotnosti
Když se snažíte zhubnout, proteinové tyčinky mohou být dokonalým snackem na cestách. Zde je 5 chytrých nabídek, které jsou plné bílkovin a nízkých kalorií.